Η διατήρηση μιας λεπτής μέσης δεν έχει να κάνει μόνο με την εμφάνιση. Αφορά κυρίως τη διάρκεια της ζωής μας καθώς η αυξημένη περιφέρεια μέσης συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας, διαβήτη, ακόμη και καρκίνου. Η απώλεια βάρους λοιπόν και ειδικά η μείωση του λίπους σε… επικίνδυνες περιοχές όπως η κοιλιά, μας προστατεύει, βελτιώνοντας παράλληλα τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και την ποιότητα του ύπνου. Βέβαια, είναι αδύνατο να στοχεύσετε αποκλειστικά στο λίπος της κοιλιάς όταν κάνετε διατροφή. Ωστόσο, η συνολική απώλεια βάρους θα βοηθήσει στη μείωση της περιφέρειας της μέσης σας και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους (είναι το λίπος μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα που δεν φαίνεται αλλά αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία).
Να τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε:
1. Προσπαθήστε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες αντί για τα λιπαρά
Όταν ερευνητές του Johns Hopkins συνέκριναν τι επίδραση είχε στην υγεία της καρδιάς η απώλεια βάρους μέσω μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων σε σχέση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών για έξι μήνες — με ίδιες θερμίδες και στις δύο περιπτώσεις — κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσοι ακολούθησαν τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν κατά μέσο όρο 10 κιλά περισσότερα από όσους έκαναν δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Ένα επιπλέον πλεονέκτημα της χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφής είναι ότι οδηγεί σε πιο… ποιοτική απώλεια βάρους. Κατά το αδυνάτισμα, χάνεται λίπος, αλλά συχνά χάνεται και άλιπη μάζα (μυϊκός ιστός), κάτι που δεν είναι επιθυμητό.
Και στις δύο δίαιτες παρατηρήθηκε απώλεια περίπου 2–3 κιλών άλιπης μάζας μαζί με το λίπος, γεγονός που σημαίνει ότι το ποσοστό απώλειας λίπους ήταν υψηλότερο στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
2. Λιγότερο λίπος: Σκεφτείτε το ως “πλάνο διατροφής” και όχι ως “δίαιτα”
Ο καθένας μας θα πρέπει να επιλέξει ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο που θα μπορεί να ακολουθήσει μακροπρόθεσμα. Το πλεονέκτημα της παραπάνω προσέγγισης των χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι βασίζεται απλώς σε καλύτερες επιλογές τροφίμων — χωρίς την ανάγκη καταμέτρησης θερμίδων.
Γενικά, ένα διατροφικό πρότυπο χαμηλών υδατανθράκων μετατοπίζει την πρόσληψη από τις ανθυγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, προς επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη, όπως τα λαχανικά, τα όσπρια και τα άπαχα κρέατα.
3. Κινηθείτε περισσότερο
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση του λίπους στην κοιλιά. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της άσκησης είναι ότι βελτιώνει σημαντικά τη σύσταση του σώματος.
Η άσκηση φαίνεται να μειώνει ειδικά το κοιλιακό λίπος, επειδή μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα — η οποία διαφορετικά στέλνει σήμα στο σώμα να αποθηκεύει λίπος — και βοηθά το ήπαρ να χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα εκείνα που βρίσκονται κοντά στα σπλαχνικά αποθέματα λίπους.
Η ποσότητα άσκησης που χρειάζεται κάποιος εξαρτάται από τους στόχους του. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό μπορεί να σημαίνει 30 έως 60 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης σχεδόν καθημερινά.
4. Προσθέστε βάρη στην προπόνησή σας
Η ενσωμάτωση ακόμη και μέτριας προπόνησης ενδυνάμωσης μαζί με αερόβια άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία αυξάνει τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας, τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Διαβάστε τι περιέχουν τα τρόφιμα
Συγκρίνετε προϊόντα μεταξύ τους. Ορισμένα γιαούρτια, για παράδειγμα, μπορεί να διαφημίζονται ως χαμηλά σε λιπαρά, αλλά να περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη από άλλα.
Τρόφιμα όπως σάλτσες και dressing σαλάτας συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες λιπαρών και θερμίδων.
6. Πείτε «όχι» στα επεξεργασμένα τρόφιμα για να περιορίσετε το λίπος
Τα συστατικά των συσκευασμένων προϊόντων και των σνακ συχνά περιέχουν trans λιπαρά, πρόσθετη ζάχαρη και πολύ αλάτι — τρία στοιχεία που δυσκολεύουν την απώλεια βάρους.
7. Λίπος στην κοιλιά: Προσέξτε το πώς εφαρμόζουν τα ρούχα σας, όχι μόνο το νούμερο στη ζυγαριά
Καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα και μειώνεται το λίπος, η ένδειξη της ζυγαριάς μπορεί να μην αλλάζει σημαντικά, όμως τα ρούχα θα είναι πιο άνετα.
8. Περάστε χρόνο με ανθρώπους που ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Έρευνες δείχνουν ότι είναι πιο πιθανό να τρώτε καλύτερα και να ασκείστε περισσότερο όταν οι φίλοι και η οικογένειά σας κάνουν το ίδιο.
