Η αερόβια άσκηση έχει καθιερωθεί εδώ και χρόνια ως βασικός πυλώνας για την προστασία της καρδιάς. Ωστόσο, νέα επιστημονικά δεδομένα έρχονται να αναδείξουν τον σημαντικό ρόλο που μπορεί να διαδραματίσει και η προπόνηση δύναμης στην καρδιαγγειακή υγεία των γυναικών.

Σύμφωνα με μεγάλη μελέτη που παρακολούθησε περισσότερες από 100.000 γυναίκες για διάστημα περίπου 15 ετών, όσες ενσωμάτωναν συστηματικά ασκήσεις αντίστασης στην καθημερινότητά τους εμφάνιζαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εμφράγματος, σε σύγκριση με όσες δεν έκαναν καθόλου προπόνηση ενδυνάμωσης.

Μάλιστα, τα καλύτερα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν στις γυναίκες που συνδύαζαν την ενδυνάμωση με τακτική αερόβια άσκηση και περιόριζαν τον χρόνο που περνούσαν καθιστές.

Μικρότερος κίνδυνος εμφράγματος και καρδιαγγειακών επεισοδίων

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περίπου 117.000 Αμερικανίδες που συμμετείχαν στις μακροχρόνιες μελέτες Nurses’ Health Study και Nurses’ Health Study II. Κάθε τέσσερα χρόνια οι συμμετέχουσες κατέγραφαν τις καθημερινές τους συνήθειες γύρω από την άσκηση και την φυσική τους δραστηριότητα, ενώ οι επιστήμονες αξιολογούσαν τη συχνότητα εμφάνισης σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως έμφραγμα, εγκεφαλικό επεισόδιο.

Σύμφωνα με τα ευρήματα, οι γυναίκες που πραγματοποιούσαν τουλάχιστον δύο ώρες προπόνησης αντιστάσεων την εβδομάδα φάνηκαν να έχουν:

  • 20% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρής καρδιαγγειακής νόσου,
  • 44% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου.

Παράλληλα, κάθε επιπλέον ώρα προπόνησης δύναμης την εβδομάδα φάνηκε να συνδέεται με 5% μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 14% μικρότερο κίνδυνο εμφράγματος.

Όπως αναφέρουν οι ερευνητές, η ενδυνάμωση και ο περιορισμός της καθιστικής ζωής προσφέρουν πρόσθετα οφέλη πέρα από εκείνα της αερόβιας άσκησης, αποτελώντας μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

H προπόνηση δύναμης ευνοεί την καρδιά

Αν και η προπόνηση αντιστάσεων συνδέεται κυρίως με την μυϊκή ενδυνάμωση και τη διατήρηση της λειτουργικότητας καθώς μεγαλώνουμε, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη και για την καρδιαγγειακή υγεία.

Οι ειδικοί εξηγούν ότι συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου, στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του σωματικού λίπους, καθώς και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης. Παράλληλα, ενισχύει τη καρδιοαναπνευστική ικανότητα, δηλαδή την αποτελεσματικότητα με την οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί το οξυγόνο και τροφοδοτεί τους μυς με αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι ένα μέρος της προστατευτικής της δράσης σχετίζεται με τη βελτίωση παραγόντων κινδύνου όπως το αυξημένο σωματικό βάρος, ο διαβήτης, η υπέρταση και οι διαταραχές των λιπιδίων.

Τέλος στα διλήμματα

Σύμφωνα με τα νέα ευρήματα, δεν χρειάζεται να μπαίνουμε στο δίλημμα «cardio ή ενδυνάμωση», μιας και ο συνδυασμός των δύο φαίνεται να προσφέρει τη μεγαλύτερη προστασία για την καρδιά. Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες που ακολουθούσαν τις συστάσεις για αερόβια δραστηριότητα και παράλληλα έκαναν προπόνηση δύναμης αντιμετώπιζαν 45% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος σε σχέση με τις αδρανείς.

Πιο απλά, τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η ενδυνάμωση ωφελούν τον οργανισμό με διαφορετικούς αλλά εξίσου σημαντικούς τρόπους. Δεν λειτουργούν ανταγωνιστικά, αλλά συμπληρωματικά, εξηγούν οι ερευνητές.

Για να ξεκινήσετε με τη προπόνηση δύναμης

Παρότι η μελέτη βασίστηκε στην παρατήρηση και δεν τεκμηριώνει άμεση αιτιώδη σχέση, τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η φυσική δραστηριότητα και η μυϊκή ενδυνάμωση συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.

Αν θέλετε λοιπόν, να ενισχύσετε την καρδιά σας, οι ειδικοί συστήνουν:

  • Τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.
  • Ασκήσεις ενδυνάμωσης για τις βασικές μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  • Συχνά διαλείμματα κίνησης μέσα στη μέρα, ώστε να περιοριστούν οι ώρες που περνάτε καθισμένοι.

Δεν χρειάζεται, πάντως, να ξεκινήσετε με βαριά βάρη ή πολύπλοκα προγράμματα προπόνησης. Ακόμη και απλές ασκήσεις, όπως καθίσματα και κάμψεις, ή η χρήση ενός λάστιχου αντίστασης στο σπίτι, αρκούν για να κάνετε το πρώτο βήμα. Αν έχετε μείνει για μεγάλο διάστημα μακριά από την άσκηση ή αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης.