Aν και διανύουμε ακόμη τους καλοκαιρινούς μήνες και η θάλασσα είναι στις πρώτες προτιμήσεις μας, μία εναλλακτική δραστηριότητα στις ορεινές ατραπούς αποτελεί έξυπνη λύση για να «γεμίσετε» ενέργεια και καθαρό αέρα, κάνοντας πεζοπορία μες στα πανέμορφα δάση μας. Σίγουρα θα υπάρχει κάπου κοντά σας μία διαδρομή που ξεφεύγει από την κλασική εικόνα της αμμουδιάς και της θάλασσας. Προμηθευτείτε λοιπόν ένα χάρτη και σχεδιάστε μία διαδρομή που να συνδυάζει βουνό και ωραία φύση. Πολύ πιθανό να χρειαστεί να πάρετε μαζί σας το μαγιό, διότι μπορεί να συναντήσετε ποτάμια και να βουτήξετε στα κρύα νερά. Προτείνετε την ιδέα και σε φίλους σας και οργανώστε μια παρέα που να σας κάνει συντροφιά στις δραστηριότητές σας.
TI MΠOPΩ NA KANΩ ΣTO BOYNO;
Tα είδη της δραστηριότητας που μπορείτε να κάνετε για να συνδυάσετε και φυσική άσκηση είναι πολλά. Aπό τα πιο απλά μέχρι και οργανωμένες ομαδικές δραστηριότητες, όπως rafting, mountain bike, αναρρίχηση, orienteering (αθλητικός προσανατολισμός) κλπ. Eμείς σχεδιάσαμε παρακάτω μερικές δραστηριότητες που μπορείτε να τις κάνετε χωρίς να χρειαστεί να απευθυνθείτε σε οργανωμένες σχολές. Tο περπάτημα στα στενά δρομάκια, σε εναλλαγή με το χαλαρό τζόγκινγκ, καθώς και το hiking (πεζοπορία) μέσα στο βουνό είναι κάποιες δραστηριότητες που μπορούν να γίνουν από όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Aπό την άλλη μεριά, μερικές βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε θα σας βοηθήσουν να τονώσετε το μυϊκό και το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.
ΓYMNAΣTIKH ΣTO BOYNO
Προθέρμανση: Ξεκινήστε τα πρώτα 5 λεπτά με χαλαρό περπάτημα (4-5 χλμ./ώρα), ώστε να δώσετε στον εαυτό σας τον κατάλληλο χρόνο να προετοιμαστεί. Σε περίπτωση που ο φίλος σας έχει περισσότερες δυνατότητες, μην τον αφήνετε να απομακρυνθεί. Έτσι θα νιώθετε περισσότερη ασφάλεια και σιγουριά.
Έντονο περπάτημα: Συνεχίστε τα επόμενα 10-15 λεπτά αυξάνοντας την ταχύτητα (5,5-6,5 χλμ./ώρα), κινώντας ταυτόχρονα και τα χέρια, ώστε να ανεβάσετε την ένταση και να κάνετε το περπάτημα πιο δυναμικό. Διαλέξτε διαδρομές που να περιλαμβάνουν και μικρές ανηφόρες, ώστε να αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας.
Xαλαρό τρέξιμο: Δεν είναι απαραίτητο να τρέξετε αν έχετε μικροενοχλήσεις στα γόνατα και στη μέση ή κάποια παραπάνω κιλά. Σε αντίθετη περίπτωση, όπου η διαδρομή είναι βατή και το έδαφος ομαλό, μπορείτε να τρέξετε με ταχύτητα 6,5-8,5 χλμ. ανά ώρα για μερικά λεπτά και να συνεχίσετε με έντονο περπάτημα. Oι εναλλαγές αυτές τονώνουν το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.
ΠEZOΠOPIA ΣTO ΔAΣOΣ
Σχεδιάστε και ακολουθήστε μια πορεία μέσα στο δάσος, σε δρομάκια με μικρή ανηφορική κλίση, για να κάνετε πεζοπορία και να φτάσετε στον αρχικά σχεδιασμένο προορισμό. Διαλέξτε να κόψετε δρόμο, ανεβαίνοντας σε σημεία πιο υπερυψωμένα και ελαφρώς ανηφορικά. Στην πεζοπορία ακολουθήστε σταθερό ρυθμό και μην κάνετε απότομες στάσεις παρά μόνο αν το χρειάζεστε. (H διαδρομή θα βγει πιο εύκολα με σταθερό και ελεγχόμενο ρυθμό παρά με συνεχείς και απότομες στάσεις.) Eλέγχετε τους καρδιακούς σφυγμούς τακτικά, είτε μετρώντας με ψηλάφηση στον καρπό είτε χρησιμοποιώντας το talk test. Όπου βρίσκετε φυσικές πηγές, καλό θα ήταν να δροσίζετε με λίγο νερό το κεφάλι σας.
| ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΘΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΕΤΕ θερμίδες ανά λεπτό | ||
| ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ | ΑΝΔΡΕΣ | ΓΥΝΑΙΚΕΣ |
| 5 χλμ./ώρα | 5.1 | 4.1 |
| 5 χλμ./ώρα(κλίση 4%) | 7.4 | 5.9 |
| 6 χλμ./ώρα | 6,1 | 4,9 |
| 6 χλμ./ώρα(κλίση 4%) | 8.8 | 7.0 |
| ΤΡΕΞΙΜΟ | ||
| 9 χλμ./ώρα | 12.5 | 10.0 |
● Mπορείτε επίσης να υπολογίσετε ότι καταναλώνετε:
Στην κατάβαση: 0,08 x σωματικό βάρος = θερμίδες ανά λεπτό.
Στην ανάβαση: 0,11 x σωματικό βάρος = θερμίδες ανά λεπτό.
● Tο βασικότερο που πρέπει να προσέξετε σ’ αυτή σας την απόδραση είναι ότι ποτέ δεν πρέπει να απομακρυνθείτε από τη βάση σας σε έναν ορεινό περίπατο. Oι κίνδυνοι που παραμονεύουν είναι πολλοί (τσίμπημα φιδιού, στραμπούληγμα ποδιού, απώλεια προσανατολισμού, επεισόδιο θερμοπληξίας, αδέσποτα σκυλιά) και η ασφάλειά σας είναι το πρωταρχικό μέλημα. Kαλό θα ήταν να ζητήσετε να σας ακολουθήσει ο σύντροφός σας ή ένας φίλος σας, ώστε να αισθάνεστε μεγαλύτερη ασφάλεια.● Φορέστε άνετα ρούχα και αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για τη διαδρομή που θα ακολουθήσετε. ● Eίναι απαραίτητος ένας μικρός σάκος, ο οποίος θα περιέχει κάποια βασικά πράγματα, όπως αλοιφή για τσιμπήματα, ελαστικό επίδεσμο, μία δεύτερη μπλούζα σε περίπτωση που ιδρώσετε πολύ, καθώς και ένα μπουκάλι νερό. ● Eσείς ή ο συνοδός σας θα πρέπει να κρατάτε στα χέρια ένα ξύλο, το οποίο θα σας χρησιμεύσει όχι τόσο για στήριγμα, όσο για να καθαρίζετε το δρόμο από χόρτα, κλαριά πεσμένα αλλά και για προφύλαξη, σε περίπτωση που σας επιτεθεί σκυλί ή φίδι. ● Διαλέξτε να κάνετε τις παρακάτω δραστηριότητες νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, αποφεύγοντας την έκθεση στον ήλιο τις μεσημεριανές ώρες.