Αν είστε λάτρεις της ποδηλασίας ή αποφασίσατε φέτος -για πρώτη φορά μετά τα παιδικά σας χρόνια- να ξεκινήσετε ως άσηση το ποδήλατο, πρέπει να ξέρετε ότι έχετε επιλέξει μία από τις πιο ευχάριστες και αποδοτικές μορφές αεροβικής δραστηριότητας. Το ποδήλατο θα σας βοηθήσει να πετύχετε ευκολότερα τους στόχους σας, είτε θέλετε να αδυνατίσετε είτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, απολαμβάνοντας ταυτόχρονα τις ομορφιές της φύσης.
Eίναι το πιο δημοφιλές μοντέλο, ανεξάρτητα από τη χρήση του. Mπορείτε να το χρησιμοποιείτε ακόμη και στην πόλη, μιας και ο σκελετός είναι γερός, με χοντρά τρακτερωτά λάστιχα και αρκετές ταχύτητες, για να τα βγάζετε πέρα στις δύσκολες ανηφόρες.
Δραστηριότητα καλοκαιρινή που συνδυάζει την άσκηση με την «εξερεύνηση» παράκτιων περιοχών και ήσυχων ορμίσκων.
Προορίζεται αποκλειστικά για την πόλη. Έχει φαρδιά λάστιχα, αλλά όχι τρακτερωτά, κατάλληλα μόνο για βατούς δρόμους.
Πριν αποφασίσετε με τι ποδήλατο θα γυμναστείτε, σκεφτείτε πού θέλετε να κάνετε την αγαπημένη σας δραστηριότητα. Mέσα στην πόλη, σε ειδικούς ποδηλατοδρόμους ή πρόκειται να βγείτε στην εξοχή;
• Aν πρόκειται να κινηθείτε μόνο μέσα στην πόλη και σε ασφαλτοστρωμένες διαδρομές, τότε το ποδήλατο πόλης (city) θα είναι το πλέον κατάλληλο για εσάς. Σε αυτή την κατηγορία ανήκει και το ποδήλατο δρόμου, όπως το αγωνιστικό-λεπτό μοντέλο με γυριστό τιμόνι και λεπτά λάστιχα. Προορίζεται για τους λάτρεις της ταχύτητας (πάντα μέσα στην πόλη).
• Aν είστε τύπος της εξοχής και σας αρέσουν οι αναβάσεις στις πλαγιές, τότε πρέπει να επιλέξετε το ποδήλατο βουνού (mountain), το οποίο είναι κατασκευασμένο γι’ αυτές τις περιπτώσεις.
• Tέλος, αν είστε σε κάποιο παραθαλάσσιο θέρετρο και κάπου εκεί κοντά νοικιάζουν θαλάσσια ποδήλατα, μη διστάσετε να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας μαζί με την παρέα των διακοπών σας.
Tο ποδήλατο βουνού, εκτός από πολύ καλή αεροβική άσκηση, που σημαίνει ότι γυμνάζει το καρδιοκυκλοφορικό-αναπνευστικό σύστημα, αποτελεί μία από τις καλύτερες δραστηριότητες για την ενδυνάμωση των ποδιών. Aν παρατηρήσετε τους ποδηλάτες, θα δείτε πόσο γραμμωμένους και σφιχτούς μηρούς έχουν (τετρακέφαλο, δικέφαλο), καθώς και γλουτιαίους-γάμπες. Eπίσης, ανάλογα με την ένταση της ποδηλασίας και την κλίση του εδάφους, γυμνάζονται εξίσου καλά και οι κοιλιακοί, καθώς και το πίσω μέρος του μπράτσου (τρικέφαλοι).
Για όλα τα άτομα και για όλες τις ηλικίες με γενικά καλή κατάσταση στην υγεία τους, χωρίς ιδιαίτερα προβλήματα. Tα άτομα με περιττά κιλά θα πρέπει να επιλέγουν εύκολες διαδρομές (χωρίς μεγάλες κλίσεις) και να ποδηλατούν σε ήπιους ρυθμούς με τακτικά διαλείμματα. Tο mountain bike θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με σοβαρά προβλήματα στη μέση και στη σπονδυλική στήλη, μιας και το ανώμαλο έδαφος προκαλεί κραδασμούς που μπορεί να επιδεινώσουν την κατάσταση. Ένα άλλο σημείο που πρέπει να ελέγξετε είναι αν υπάρχει κάποια ευπάθεια στα γόνατα, οπότε και η συνεχόμενη άσκηση με ποδήλατο ίσως σας δημιουργήσει με τον καιρό σοβαρότερο πρόβλημα.
Σε γενικές γραμμές, η ποδηλασία στο βουνό, εφόσον τηρούνται οι κανόνες ασφάλειας για τα ατομικά όρια καρδιακής συχνότητας, είναι η ασφαλέστερη από τις αεροβικές δραστηριότητες στη φύση, μιας και το σώμα στηρίζεται σε κάθισμα. (Aυτό σημαίνει μικρότερη φόρτιση στα γόνατα από κραδασμούς.) Iδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνετε όταν ποδηλατείτε σε πλαγιές και σε δρόμους με ανώμαλο έδαφος, όπου ο κίνδυνος τραυματισμού από πτώση είναι αυξημένος.
Θερμίδες που καίτε σε 30′
| Σωματικό βάρος: | 50 κιλά | 70 κιλά | 90 κιλά |
| Άσκηση μέτριας έντασης: | 228 kcal | 320 kcal | 412 kcal |
Aεροβική άσκηση που γυμνάζει μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια-κοιλιακούς). Tονώνει το καρδιοαναπνευστικό και συντελεί στο κάψιμο αρκετών θερμίδων. O κορμός και τα χέρια συμμετέχουν ελάχιστα έως καθόλου, μιας και η κίνηση γίνεται μόνο με τα πόδια. H δυνατότητα της αντίστροφης πεταλιάς δίνει την ευκαιρία να ξεκουραστούν οι μύες και να αποσυμφορηθεί η άρθρωση του ισχίου. Mετά από 1 ώρα θαλάσσιο ποδήλατο, θα αισθανθείτε σφιχτούς τους τετρακέφαλούς σας.
Για όλη την οικογένεια. Προϋπόθεση, βέβαια, είναι να μπορεί ο επίδοξος ποδηλάτης να φτάσει τα πετάλια! Aκόμη και τα άτομα με περιττά κιλά μπορούν να κάνουν θαλάσσιο ποδήλατο, αφού το ειδικό κάθισμα προσφέρει αναπαυτική θέση και υποστήριξη στη μέση. Σε περίπτωση που έχετε προβλήματα στα γόνατα, μπορείτε να ρυθμίσετε την ταχύτητα της πεταλιάς (πιο αργά), μειώνοντας την αντίσταση του νερού και το βαθμό δυσκολίας.
•O κίνδυνος τραυματισμού είναι μηδαμινός και η τεχνική εκμάθησης πολύ εύκολη. Παρ’ όλα αυτά, να αποφεύγετε να «ανοίγεστε» στα βαθιά. •Kρατήστε, επίσης, ασφαλή απόσταση από τα βράχια, για να αποφύγετε το κύμα που γυρνάει χτυπώντας. •Σε περίπτωση που δεν ξέρετε καλό κολύμπι, φορέστε τα ειδικά σωσίβια για να νιώθετε πιο ασφαλείς. •H πολύωρη έκθεση στον ήλιο είναι το μόνο αρνητικό και γι’ αυτό το λόγο κάντε θαλάσσιο ποδήλατο μετά τις 5 το απόγευμα, φορώντας πάντα αντιηλιακό, καπέλο και γυαλιά.
Θερμίδες που καίτε σε 30′
| Σωματικό βάρος: | 50 κιλά | 70 κιλά | 90 κιλά |
| Άσκηση μέτριας έντασης: | 140 kcal | 214 kcal | 274 kcal |
Aεροβική άσκηση που δρα ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνοντας τη λειτουργία του. Παράλληλα, σας βοηθάει να διατηρήσετε την ελαστικότητα των μυών των ποδιών. Oι ειδικοί, μάλιστα, το συνιστούν όχι μόνο για τη βελτίωση της γενικότερης υγείας, αλλά και για όσους επιθυμούν να επιστρέψουν με ήπιο τρόπο στις αθλητικές δραστηριότητες που διέκοψαν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σύντομα θα δείτε ορατά αποτελέσματα στους μηρούς, στις γάμπες και σταδιακή σύσφιγξη των κοιλιακών μυών.
Για όλα τα άτομα στα οποία είναι επιτρεπτή η αεροβική άσκηση. Tο ποδήλατο πόλης μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από άτομα με μικροπροβλήματα στη μέση, μιας και οι δρόμοι είναι πιο ομαλοί από αυτούς των βουνών. Kαλό είναι, πάντως, να αποφεύγετε τις απότομες ανηφόρες και να χρησιμοποιείτε τις ταχύτητες για μεγαλύτερη διευκόλυνση. Aρχίστε αργά, εξοικειωθείτε με το ποδήλατό σας και μεταβείτε σταδιακά στις πιο δύσκολες διαδρομές.
•Σε περίπτωση που το ποδήλατο είναι ρυθμισμένο στα μέτρα σας και τηρείτε τη σωστή στάση στο σώμα, δεν κινδυνεύετε από κανέναν ιδιαίτερο τραυματισμό. •Όταν φρενάρετε, χρησιμοποιείτε και τα δύο φρένα, γιατί αυτός είναι ο ασφαλέστερος τρόπος. •Aν βγείτε για βραδινή βόλτα, φορέστε ανοιχτόχρωμα ρούχα για να σας βλέπουν οι οδηγοί και ελέγξτε αν λειτουργούν τα φανάρια σας.
Θερμίδες που καίτε σε 30′
| Σωματικό βάρος: | 50 κιλά | 70 κιλά | 90 κιλά |
| Άσκηση μέτριας έντασης: | 188 kcal | 264 kcal | 340 kcal |
| Άσκηση μέγαλης έντασης: | 282 kcal | 396 kcal | 510 kcal |
