Τσιπς, γαριδάκια, σοκοφρέτες, τυρόπιτες και κρουασάν είναι τα αγαπημένα σνακ των παιδιών. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι ένα σπιτικό σάντουιτς θα τους αρέσει λιγότερο. Τα παιδιά αγαπούν τα νόστιμα σνακ. Αν, λοιπόν, έχουν εύγευστες επιλογές, δεν θα καταφεύγουν στις συνήθεις έτοιμες και ανθυγιεινές λύσεις. Για να τους εξασφαλίσετε μια θρεπτική και υγιεινή διατροφή, είναι απαραίτητο να φροντίζετε εσείς προσωπικά και το καθημερινό σχολικό τους κολατσιό. Δεν είναι δύσκολο, απαιτεί μόνο λίγη οργάνωση και ορισμένα μυστικά!
Το σάντουιτς είναι από τις αγαπημένες επιλογές των παιδιών και των εφήβων και, ανάλογα με τα υλικά που θα το γεμίσετε, μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ θρεπτικό και υγιεινό σνακ.
Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα είδη ψωμιού (στρογγυλά, μακρόστενα, με σουσάμι ή χωρίς). Συνήθως, τα παιδιά αγαπούν τα στρογγυλά ψωμάκια, σαν κι αυτά που χρησιμοποιούνται στα χάμπουργκερ. Εκτός από το άσπρο ψωμί, προσπαθήστε να εντάξετε στη διατροφή τους και το μαύρο (ολικής άλεσης), καθώς περιέχει περισσότερες βιταμίνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, που προάγουν την υγεία. Επιπλέον, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ψωμί, που σημαίνει ότι δεν προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος και δεν κουράζει το πάγκρεας του παιδιού.
Για το περιεχόμενο του σάντουιτς, πρέπει να επιλέγετε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά, σταθερά στη δομή και υφή τους (ώστε να μεταφέρονται εύκολα) και με τη μεγαλύτερη δυνατή θρεπτική αξία. Έτσι, μπορείτε να επιλέξετε:
● Κίτρινο τυρί, για να καλύψετε τις ανάγκες του σε ασβέστιο, ή κάποιο τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά, όπως είναι το κατίκι, αν φυσικά του αρέσει.
● 1 φέτα βραστή ή ψητή γαλοπούλα, για να εμπλουτίσετε τη γεύση του, γιατί -σε σχέση με τα άλλα αλλαντικά- είναι χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες. Αποφεύγετε όσα αλλαντικά είναι πολύ λιπαρά και αλμυρά, όπως το λουκάνικο και το μπέικον. Αν στο σπίτι υπάρχει φιλέτο κοτόπουλο από το χθεσινό φαγητό, μπορεί κάλλιστα να γίνει ένα ωραιότατο σάντουιτς.
● Για περισσότερη ποικιλία, μπορείτε, αντί για κάποιο αλλαντικό, 1-2 φορές την εβδομάδα να βάζετε 1 αυγό βραστό και κάποιες άλλες φορές μανιτάρια, αν τα τρώει.
● Μην παραλείψετε να προσθέσετε και κάποια λαχανικά, όπως ντομάτα, μαρούλι ή πιπεριές (ό,τι αρέσει περισσότερο στα παιδιά), για να αυξήσετε την περιεκτικότητα του σάντουιτς σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
● Αποφεύγετε, τέλος, το βούτυρο και τη μαγιονέζα και προτιμήστε τη μουστάρδα ή ελάχιστο ελαιόλαδο.
Το σάντουιτς μπορεί να αποτελέσει μια πολύ καλή λύση, αλλά η αλήθεια είναι ότι τα παιδιά επιθυμούν να έχουν μεγαλύτερη ποικιλία στις επιλογές τους, καθώς βαριούνται γρήγορα. Έτσι, μπορείτε εναλλακτικά να ετοιμάσετε μια σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα και να τους δίνετε 1-2 φορές την εβδομάδα. Και στις δύο περιπτώσεις, θα πρέπει να προσέξετε τα υλικά που θα χρησιμοποιήσετε. Προτιμήστε:
● Ελαιόλαδο (και αυτό με μέτρο) και όχι βούτυρο στην πίτα.
● Τυριά χαμηλότερα σε λιπαρά. Καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ποικιλία λευκών και κίτρινων τυριών, ώστε να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
● Χορτόπιτα, που θεωρείται καλύτερη επιλογή, γιατί εξασφαλίζει υδατάνθρακες (άμυλο από τη ζύμη) για ενέργεια, καθώς και βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες από το σπανάκι, το πράσο ή άλλα χόρτα.
Τα παιδιά συνήθως τρελαίνονται για τα γλυκά… Προκειμένου, όμως, να επιλέξουν το κλασικό κρουασάν από το περίπτερο, είναι σαφώς προτιμότερο:
● Να ετοιμάσετε ένα σπιτικό κέικ με λιγότερη ζάχαρη και βούτυρο.
● Να τα προμηθεύσετε με ένα μπαρ δημητριακών (συνήθως είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία).
● Ακόμη καλύτερα, μπορείτε να τους δώσετε ένα παστέλι, το οποίο μπορεί να παρέχει αρκετές θερμίδες, αλλά αυτές προέρχονται σε μεγάλο ποσοστό από καλά λιπαρά, ενώ παράλληλα περιέχει ασβέστιο και σίδηρο, καθώς και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β1 και φυτικές ίνες.
Εναλλακτικά, όταν δεν προλαβαίνετε να ετοιμάσετε το κολατσιό του παιδιού, μπορείτε να έχετε πάντα διαθέσιμα στο σπίτι:
● Ανεπεξέργαστους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, στραγάλια και καρύδια. Οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί εφοδιάζουν το παιδί με ενέργεια και περιέχουν καλά λιπαρά οξέα και ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
● Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες), τα οποία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, ιδίως λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
● Κράκερ, κατά προτίμηση σίκαλης, σε ατομική συσκευασία, ή απλά μπισκότα σε ατομική συσκευασία, όπως πτι μπερ ολικής άλεσης. Τα κράκερ ή τα απλά μπισκότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο) και ικανοποιητική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χωρίς να παρέχουν υψηλές ποσότητες λιπαρών ή απλών σακχάρων.
● Σταφιδόψωμο ή κουλούρι Θεσσαλονίκης, από το φούρνο της γειτονιάς σας.
Είναι απαραίτητο καθημερινά η σχολική τσάντα του παιδιού να περιέχει και ένα φρέσκο φρούτο εποχής. Προτιμάτε τα σκληρά φρούτα, που δεν είναι πολύ ζουμερά, για να αποφευχθούν «ατυχήματα». Το μήλο, το αχλάδι και η μπανάνα είναι καλές επιλογές, γιατί τρώγονται εύκολα, γρήγορα και εφοδιάζουν τα παιδιά με πλήθος βιταμινών.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Βασιλική Πυρογιάννη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Καλό είναι να μην παραγεμίζετε το σάντουιτς, γιατί τα παιδιά δεν θα μπορούν εύκολα να το φάνε και ίσως λερωθούν, γεγονός που μπορεί να τα φέρει σε δύσκολη θέση και να τα δυσαρεστήσει.