Είναι τα κατεξοχήν φαγητά της μαμάς και όσοι μένουμε μακριά της μάθαμε να τα εκτιμάμε.Τώρα, στην εποχή του γρήγορου φαγητού, τα λαδερά γίνονται σημείο αναφοράς της υγιεινής διατροφής, αφού είναι νόστιμα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Κι εμείς που τα είχαμε αντικαταστήσει με άλλα, πιο… glamorous φαγητά ή με πίτσα και σουβλάκι, τρέχουμε να τα ξαναβάλουμε στο τραπέζι μας μήπως κερδίσουμε το χαμένο έδαφος. Ποιο όμως από όλα είναι το καλύτερο για την υγεία μας; Φασολάκια ή μελιτζάνες; Μπριάμ ή γεμιστά; Με τη βοήθεια των ειδικών, σας παρουσιάζουμε τις βασικές συνταγές και κάνοντας το crash test βγάζουμε το νικητή!

Τα γεμιστά της μαμάς
Τα υλικά μας (για 4 άτομα)
• 4 ντομάτες
2 πιπεριές
1 μελιτζάνα
1 κολοκύθι
1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
8 κουταλιές ρύζι
3 κουταλιές πελτέ
1 κρεμμύδι
Δυόσμο
Μαϊντανό
Ρίγανη
Αλάτι
Πιπέρι
Στην πράξη Πλένετε τα λαχανικά, κόβετε τα «καπάκια», αδειάζετε το περιεχόμενό τους και πασπαλίζετε το εσωτερικό τους με αλάτι και πιπέρι. Κρατάτε τη σάρκα από τις ντομάτες, χωρίς τους σπόρους, προσθέτετε τα ψιλοκομμένα μυρωδικά, το ρύζι, 3 κουταλιές ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε. Γεμίζετε με το μείγμα τα λαχανικά κατά το 1/3 και τα τοποθετείτε σε ταψί. Τα περιχύνετε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο και τον πελτέ διαλυμένο σε νερό και τα ψήνετε σε μέτρια θερμοκρασία.
Τip Προτιμήστε ώριμα λαχανικά χωρίς χτυπήματα.
Ενέργεια 663 θερμίδες/μερίδα.
Ταιριάζουν πολύ Με βασιλικό, δεντρολίβανο, θυμάρι, πάπρικα, πιπέρι. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε κιμά, σταφίδες ή κουκουνάρι.
Το σχόλιο του διαιτολόγου Από το κολοκύθι, τις πιπεριές και τη μελιτζάνα κερδίζετε βιταμίνες C, K, κάλιο, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, η παρουσία του ρυζιού αυξάνει το περιεχόμενο του γεύματος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος, αλλά μειώνει την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Μελιτζάνες ιμάμ, οι ανατολίτικες
Τα υλικά μας (ΓΙΑ 4 άτομα)
• 6 μελιτζάνες
500 γρ. ντομάτες (καθαρισμένες και ψιλοκομμένες)
4 κρεμμύδια
4 σκελίδες σκόρδο
1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
4 κουταλιές μαϊντανό
Ζάχαρη
Αλάτι
Πιπέρι
Στην πράξη Κόβετε τα κοτσάνια από τις μελιτζάνες και χαράσσετε τη μία πλευρά, χωρίς να φτάσετε στην άκρη. Τις αφήνετε 30΄ σε αλατισμένο νερό, τις ξεπλένετε και τις στραγγίζετε. Έπειτα, τις τηγανίζετε και τις απλώνετε σε ένα ταψί. Κόβετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο, τα σοτάρετε και προσθέτετε τις ντομάτες, ζάχαρη, αλάτι και πιπέρι. Μόλις δέσει η σάλτσα, προσθέτετε το μαϊντανό. Ανοίγετε μια λακκούβα στις μελιτζάνες, τις γεμίζετε με σάλτσα και τις ψήνετε στο φούρνο.
Τip Αν θέλετε οι μελιτζάνες σας να απορροφούν τη σάλτσα χωρίς να χάνουν το σχήμα τους, καθαρίστε τις ριγωτά, αφαιρώντας μερικές λωρίδες από τη φλούδα.
Ενέργεια 695 θερμίδες/μερίδα.
Ταιριάζουν πολύ Με βασιλικό, δυόσμο, ρίγανη, φασκόμηλο, πάπρικα.
Το σχόλιο του διαιτολόγου Φαγητό πλούσιο σε καλά λιπαρά, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και κάλιο, το οποίο σε συνδυασμό με συστατικά του σκόρδου βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης. Επιπλέον, οι μελιτζάνες περιέχουν χλωρογενικά οξέα (αντιοξειδωτικά) και φαινολικές ενώσεις, που σύμφωνα με μελέτες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα.


Αγαπούν και το κρασί

Η επιλογή κρασιού εξαρτάται από τις δικές σας προτιμήσεις. Ωστόσο, η καλύτερη επιλογή για τα λαδερά είναι το ροζέ, ενώ μπορείτε να τα συνδυάσετε και με ελαφριά κόκκινα κρασιά.



Μυστικά για περισσότερη νοστιμιά
Μη χρησιμοποιείτε πολλή ντομάτα, γιατί «σκεπάζει» τις γεύσεις.
Το τσιγάρισμα των υλικών κάνει το φαγητό πιο βαρύ, όχι πιο νόστιμο. Προτιμήστε το ελαφρύ σοτάρισμα ή μαράνετε το κρεμμύδι σε λίγο νερό ή κρασί.
Τα λαδερά τρώγονται καλύτερα χλιαρά ή σε θερμοκρασία δωματίου.
Για να είναι νόστιμα, πρέπει στο τέλος του μαγειρέματος να μείνουν με το λάδι τους ή λίγη σάλτσα. Ξεκινήστε, λοιπόν, το μαγείρεμα με λίγο νερό και αν χρειαστεί συμπληρώνετε κι άλλο.
Αν στην κατσαρόλα υπάρχουν πολλά υγρά, ενώ τα λαχανικά είναι έτοιμα, αφαιρέστε τα, μαγειρέψτε μόνο τη σάλτσα και προσθέστε τα μετά.
Αν το φαγητό σάς βγει με λιγότερο λάδι, προσθέστε αυτό που θέλετε μετά το τέλος του μαγειρέματος.

Μπριάμ φούρνου, από το μποστάνι στο ταψί
Τα υλικά μας (για 4 άτομα)
3 μελιτζάνες
3 κολοκυθάκια
2 πατάτες
2 πράσινες πιπεριές
2 κόκκινες πιπεριές
2 κρεμμύδια
3 σκελίδες σκόρδο
1 κιλό ντομάτες
1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
1 κουταλιά ξίδι
2 κουταλιές μαϊντανό
Λίγη ζάχαρη
Αλάτι
Πιπέρι
Στην πράξη Κόβετε τις μελιτζάνες σε φέτες και τις ξεπικρίζετε. Κόβετε σε ροδέλες τα κολοκυθάκια και τις πατάτες, σε φέτες τις πιπεριές, τα κρεμμύδια και το σκόρδο, και ξεφλουδίζετε και ψιλοκόβετε τις ντομάτες. Βάζετε τα λαχανικά σε ένα μπολ, προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, λίγη ζάχαρη, λάδι και ξίδι και ανακατεύετε. Απλώνετε τα υλικά σε ταψί, το σκεπάζετε με λαδόκολλα και ψήνετε το φαγητό σε προθερμασμένο φούρνο. Πριν το τέλος, το ξεσκεπάζετε, προσθέτετε το μαϊντανό και χαμηλώνετε τη θερμοκρασία.
Tip Προτιμήστε τα μικρά ή μεσαία κολοκυθάκια για το μαγείρεμα και τα μεγάλα για τα γεμιστά. Οι πράσινες στρογγυλές, οι πιπεριές κέρατο και οι πιπεριές Φλωρίνης χρησιμοποιούνται συχνότερα στα λαδερά, ενώ οι υπόλοιπες είναι περισσότερο για χρώμα.
Ενέργεια 452 θερμίδες/μερίδα.
Tαιριάζουν πολύ Tα κολοκυθάκια με άνηθο, δυόσμο, μάραθο, ρίγανη, κουρκουμά, και οι πιπεριές με βασιλικό, δεντρολίβανο, δυόσμο, πάπρικα.
Το σχόλιο του διαιτολόγου Τα κολοκυθάκια αποτελούν πηγή βιταμινών C, Κ και καλίου. Η κόκκινη πιπεριά είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β6 και C, καθώς και σε αντιοξειδωτικά (λυκοπένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη), και η πράσινη σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ. Επιπλέον, έχετε και τα οφέλη της μελιτζάνας.

Φασολάκια τα κλασικά
Τα υλικά μας (ΓΙΑ 4 άτομα)
1 κιλό φασολάκια
4 μικρές πατάτες
500 γρ.τριμμένη ντομάτα
2 κρεμμύδια
2 σκελίδες σκόρδο
6 κουταλιές ελαιόλαδο
1 ματσάκι μαϊντανό
Αλάτι
Πιπέρι
Στην πράξη Σοτάρετε τα κρεμμύδια σε λεπτές φέτες με το ελαιόλαδο και έπειτα ρίχνετε το σκόρδο ψιλοκομμένο, το σοτάρετε κι αυτό λίγο -να μην καεί- και προσθέτετε τα φασολάκια και τις πατάτες. Μόλις τα υλικά μαραθούν, βάζετε λίγο χλιαρό νερό, την ντομάτα, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει. Λίγο πριν το τέλος, ρίχνετε το μαϊντανό ψιλοκομμένο.
Tip Αν προτιμάτε τα φρέσκα φασολάκια από τα κατεψυγμένα, αφαιρέστε τους τις ίνες, ενώ από όσα έχουν φουσκώσει κρατήστε μόνο τους καρπούς.
Ενέργεια 350 θερμίδες/μερίδα.
Ταιριάζουν πολύ Με δυόσμο, θυμάρι, ματζουράνα, σχοινόπρασο, μπαχάρι, πάπρικα, πιπέρι.
Το σχόλιο του διαιτολόγου Γεύμα πλούσιο σε βιταμίνες C και Κ, κάλιο και φυτικές ίνες. Περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, η ελαιουροπεΐνη και φαινολικές ενώσεις του ελαιόλαδου, το λυκοπένιο και διάφορα καροτενοειδή της ντομάτας, η κερκετίνη των κρεμμυδιών, ενώ το ελαιόλαδο το καθιστά πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Προσοχή στο λάδι
Επιλέγετε παρθένο ή εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και ρίχνετε μικρές ποσότητες. Παλαιότερα τα λαδερά «κολυμπούσαν» στο λάδι, γιατί οι διατροφικές ανάγκες των ανθρώπων ήταν διαφορετικές λόγω της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας και της περιορισμένης κατανάλωσης κρέατος. Σήμερα, όμως, που καταναλώνουμε περισσότερο κρέας και λιπαρά, δεν χρειαζόμαστε την ίδια ποσότητα.

Ακολουθήστε το στο Google News
Δείτε επίσης: