Αν τα τελευταία χρόνια επαναλαμβάνετε το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής ξανά και ξανά, τότε ήρθε η ώρα να αλλάξετε τη γυμναστική σας ρουτίνα, για να ανταποκρίνεται στις ανάγκες της ηλικίας σας. «Ένα πρόγραμμα γυμναστικής, για να είναι αποτελεσματικό, πρέπει να προσαρμόζεται στις αδυναμίες και στις ανάγκες που έχει το σώμα σας την εκάστοτε περίοδο της ζωής σας. Μεγαλώνοντας, βέβαια, τα δεδομένα αυτά αλλάζουν. Έτσι π.χ. η στάση του σώματος είναι ιδιαίτερα σημαντική στην ηλικία των 30 και η ευλυγισία στα 40», λέει ο Matt Julian, fitness manager σε γυμναστήριο του Λονδίνου. Με τη βοήθειά του, εντοπίσαμε τα πιο συχνά λάθη της γυμναστικής που κάνετε στα 20, τα 30 και τα 40, σας προτείνουμε τρόπους για να κερδίσετε τα μέγιστα από τη γυμναστική σας, καθώς και ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα κατάλληλο για τη δική σας ηλικιακή ομάδα. Ωστόσο, οι οδηγίες που ακολουθούν απευθύνονται σε άτομα με μέτρια φυσική κατάσταση, γι’ αυτό, αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων.

ΣTA 20
Σε αυτή την ηλικία, το σώμα σας βρίσκεται στα καλύτερά του, σχεδόν από κάθε άποψη (ελαστικότητα, μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, μεταβολικός ρυθμός, μυϊκή δύναμη). «Στην ηλικία αυτή, η οστική μάζα βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδά της και είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε αρκετή ποσότητα ασβεστίου και να κάνετε ασκήσεις με βάρη, ώστε να χτίσετε γερές βάσεις για το μέλλον», συμβουλεύει ο Michael Rennie, καθηγητής Κλινικής Φυσιολογίας στo Πανεπιστήμιο του Νότινγκαμ.

Τα πιο κοινά λάθη
«Πέφτετε με τα μούτρα» στην αερoβική άσκηση
Η υπερβολή ποτέ δεν είναι καλή. Έτσι, οι ατέλειωτες ώρες αεροβικής άσκησης μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας, που σημαίνει απώλεια σε δύναμη και λειτουργικότητα. Αυτό, όμως, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του μεταβολισμού, που συμβάλλει δυνητικά στην αύξηση του σωματικού βάρους. Ακολουθήστε ένα πιο ισορροπημένο πρόγραμμα, κάνοντας π.χ. βάρη για 30΄ και στη συνέχεια αεροβική άσκηση για 20΄. Καλό είναι να ξεκινάτε με τα βάρη, γιατί η αεροβική άσκηση κουράζει και μπορεί να επηρεάσει την τεχνική και την απόδοσή σας. Επίσης, ο χρόνος αποκατάστασης είναι συντομότερος όταν είστε 20, γι’ αυτό προτιμήστε να κάνετε εντονότερες και μικρότερες σε διάρκεια προπονήσεις ανά τακτά διαστήματα, από το να γυμνάζεστε λιγότερες φορές για περισσότερη ώρα.

Νομίζετε ότι τα βάρη σάς «φουσκώνουν»
Όσο νωρίτερα ξεκινήσετε το «χτίσιμο» και τη συντήρηση της μυϊκής μάζας με ασκήσεις ενδυνάμωσης τόσο το καλύτερο, αφού καθυστερείτε τη φυσική της απώλεια που παρατηρείται καθώς μεγαλώνετε. Οι ασκήσεις αυτές είναι εξίσου σημαντικές και για να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό. Χρησιμοποιήστε μέτρια βάρη και κάνετε περισσότερες επαναλήψεις (περίπου 15), για να αναπτύξετε μυϊκό τόνο και όχι μυϊκή μάζα. Ωστόσο, οι μύες γρήγορα συνηθίζουν την άσκηση όταν δεν διαφοροποιείται, γι’ αυτό κατά καιρούς αυξάνετε τα βάρη και μειώνετε τις επαναλήψεις (6-8). Έτσι, τονώνετε και το μεταβολισμό σας για αρκετές ώρες. Επίσης, απλές κινήσεις που ενεργοποιούν αρκετούς μυς ταυτόχρονα, όπως π.χ. τα push-ups, είναι αρκετά αποτελεσματικές. Το σώμα είναι ικανό για πολλά σε αυτή την ηλικία και είναι η κατάλληλη στιγμή για να βάλετε τις βάσεις για τη μελλοντική σας φυσική δραστηριότητα.

Το ιδανικό πρόγραμμα
Τρεις φορές την εβδομάδα, την ίδια ημέρα
20΄ αεροβική άσκηση: Άσκηση με διαλείμματα σε διάδρομο, ποδήλατο ή κωπηλατικό, κάνοντας 10 γρήγορα σετ των 30˝ (90-95% προσπάθεια), με διαλείμματα 90˝ ανάμεσα στα σετ.
20΄ ασκήσεις ενδυνάμωσης: Φέρτε μια μπάρα στο ύψος των γοφών και ξαπλώστε από κάτω, έχοντάς την ευθυγραμμισμένη με το στήθος. Κρατήστε την μπάρα και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, διατηρώντας τον κορμό ίσιο και στηριζόμενοι στις φτέρνες. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Αποφύγετε: Τα μηχανήματα απαγωγών/προσαγωγών, επειδή δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά, αφού επικεντρώνονται σε μια μικρή περιοχή και δεν γυμνάζουν τους σταθεροποιητικούς μυς της στάσης του σώματος. Προτιμήστε τα καθίσματα και τις προβολές.

ΣTA 30
Μετά την ηλικία των 30, η φυσική σας κατάσταση ξεκινά να παίρνει την κατηφόρα. Μελέτη του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια έδειξε ότι ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να μειωθεί μέχρι και 5% φτάνοντας στην ηλικία αυτή. Είναι, επομένως, δυσκολότερο να κρατήσετε μακριά τα παραπανίσια κιλά. Μάλιστα, στα 35 χρειάζεται να προσλαμβάνετε καθημερινά περίπου 120 θερμίδες λιγότερες από ό,τι στα 25 σας. Πρέπει, ακόμα, να διατηρείτε δυνατό κυρίως το κάτω μέρος του σώματός σας, όπου η φυσική μυϊκή απώλεια είναι μεγαλύτερη. Την περίοδο αυτή, οι χόνδροι που βρίσκονται στα άκρα των οστών μπορεί να εμφανίσουν σημάδια φθοράς και ρήξης, ενώ μειώνεται η ευλυγισία σας.

Τα πιο κοινά λάθη
Νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο
Αν η οικογένεια και η δουλειά δεν σας αφήνουν ελεύθερο χρόνο, τότε η κυκλική προπόνηση ίσως είναι η λύση στο πρόβλημά σας, αφού συνδυάζει ασκήσεις καρδιοτονωτικές και ενδυνάμωσης. Η διατήρηση της καθαρής μυϊκής μάζας είναι ιδιαίτερα σημαντική τώρα, γιατί εμποδίζει σε ένα ποσοστό την αύξηση του βάρους και καταπολεμά τη φυσική απώλεια μυϊκής μάζας που ξεκινά στην ηλικία αυτή. Επιπλέον, σύνθετες ασκήσεις που συνδυάζουν δύο κινήσεις, όπως προβολή και άρσεις, είναι μια καλή εναλλακτική λύση για εσάς που δεν έχετε χρόνο.

«Κολλάτε» στις ίδιες ασκήσεις
Η αδυναμία στους μυς του κορμού και τα προβλήματα στη στάση του σώματος αρχίζουν να φαίνονται όλο και περισσότερο στην ηλικία αυτή και μπορεί μελλοντικά να επηρεάσουν σημαντικά την κινητικότητά σας. Η αστάθεια και οι μυϊκές ανισορροπίες μπορούν να αντιμετωπιστούν με κινήσεις στο ένα πόδι, όπως καθίσματα στο ένα πόδι, που ασκούν τους μυς του κορμού και συμβάλλουν στην πρόληψη προβλημάτων της μέσης. Φροντίστε, επομένως, το πρόγραμμά σας να περιλαμβάνει αντίθετες κινήσεις (π.χ. για κάθε ώθηση να υπάρχει μία έλξη), για να είστε βέβαιοι ότι το πρόγραμμά σας είναι ισορροπημένο. Επίσης, πρέπει πάντα να αφιερώνετε 5-10΄ για προθέρμανση και αποθεραπεία, ώστε να βελτιώσετε την ελαστικότητα των μυών και να μην παραμείνουν σφιχτοί, χωρίς να έχετε κερδίσει όλο το μήκος της διάτασής τους.

Το ιδανικό πρόγραμμα
Τρεις φορές την εβδομάδα, την ίδια ημέρα
20΄ αεροβική άσκηση: Άσκηση της αρεσκείας σας με διαλείμματα, κάνοντας 10 γρήγορα σετ των 60˝ (75-80% προσπάθεια) με διαλείμματα 60˝ ανάμεσα στα σετ.
20΄ ασκήσεις ενδυνάμωσης: Τεντώστε και τα δύο χέρια μπροστά, κάντε ένα βαθύ κάθισμα με το αριστερό πόδι μπροστά, και ταυτόχρονα στρέψτε ολόκληρο τον κορμό και τα χέρια προς τα αριστερά. Ελάτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με τη δεξιά πλευρά. Έτσι, γυμνάζετε τα πόδια, τον κορμό και τους ώμους σας.
Αποφύγετε: Μεμονωμένες ασκήσεις, όπως οπίσθιες εκτάσεις τρικεφάλων (για το πίσω μέρος του μπράτσου). Αν και δεν είναι κακές, ωστόσο όσοι δεν έχετε την πολυτέλεια του χρόνου, χρειάζεστε πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Προσπαθήστε, επομένως, να συνδυάζετε ασκήσεις χεριών (πιέσεις πάνω από το κεφάλι) με ασκήσεις ποδιών (καθίσματα).

ΣTA 40
Πολλοί είναι αυτοί που ξεκινούν τη γυμναστική στα 40, αφού τότε γίνονται πιο αισθητά τα σημάδια από το πέρασμα του χρόνου στο σώμα. Πάντως, ποτέ δεν είναι αργά να κάνετε την αρχή. Φροντίστε, όμως, να ξεκινήσετε σταδιακά, γιατί ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε. Θυμηθείτε, ακόμα, ότι είναι ευκολότερο να διατηρήσετε μια καλή φυσική κατάσταση από το να την αποκτήσετε. Επιπλέον για τις γυναίκες, καθώς πλησιάζει η εμμηνόπαυση, που μπορεί να επηρεάσει την οστική μάζα, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης πρέπει να σας απασχολεί. Ασκήσεις, λοιπόν, φόρτισης των οστών με βάρος, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα και τα βάρη, είναι σημαντικές.

Με πάθος και όποτε το θυμηθείτε
Οι ασκήσεις αντοχής μειώνουν την κατανάλωση οξυγόνου κατά 0,5% το χρόνο σε όσους ασκούνται, σε σύγκριση με αυτούς που έχουν καθιστική ζωή. Κάντε, λοιπόν, μεγαλύτερες διαδρομές με το ποδήλατο, τρέχοντας ή κολυμπώντας. Όσο πιο έντονη η δραστηριότητα τόσο το καλύτερο, αλλά μπορείτε να διατηρείτε και σταθερό ρυθμό. Ασκηθείτε περίπου 30-45΄ και αφήστε μία ημέρα κενή ανάμεσα στα προγράμματα, γιατί ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας για να ανακτήσει τις δυνάμεις του είναι τώρα περισσότερος.

Ξεχνάτε τα «ανοίγματα»
Χωρίς συχνή άσκηση, το σώμα χάνει σταδιακά την ευλυγισία του, γεγονός που δυνητικά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα κινητικότητας και τραυματισμούς. Μην παραμελείτε, λοιπόν, τις διατάσεις μετά τη γυμναστική, ενώ η προσθήκη στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας π.χ. μαθημάτων γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση των μυών και στη διατήρηση ευλύγιστων αρθρώσεων. Τα 40 είναι η ηλικία για να αρχίσετε να ακούτε το σώμα σας, γι’ αυτό μην το ζορίζετε όταν πονάτε.

Το ιδανικό πρόγραμμα
Δύο φορές την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης και 2 φορές την εβδομάδα αεροβικές ασκήσεις, σε διαφορετικές ημέρες.
45΄ αεροβική άσκηση: Επιλέξτε ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως κολύμπι, ποδήλατο και τρέξιμο.
30΄ ασκήσεις ενδυνάμωσης: Σηκώστε τα χέρια διαγώνια πάνω από το κεφάλι, έτσι ώστε να σχηματίζετε το γράμμα «Υ», και προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά καθίσματα, κρατώντας τις φτέρνες στο πάτωμα. Θα πρέπει να νιώθετε το πίσω μέρος των ώμων σας να «δουλεύει» στην προσπάθεια να κρατήσει τα χέρια στη θέση αυτή. Η άσκηση αυτή βελτιώνει τη στάση του σώματος.
Αποφύγετε: Τους πλήρεις κοιλιακούς, επειδή επιβαρύνουν το κάτω μέρος της πλάτης, ιδιαίτερα αν προϋπάρχει πρόβλημα. Αντίθετα, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης των μυών του οπίσθιου τμήματος του κορμού.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ τον κ. ΔΗΜΗΤΡΗ ΕΡΓΕΛΕΤΖΗ, φυσίατρο, επιστημονικό διευθυντή του κέντρου «PHYSIO-MEDICUS».