Ενδιαφέρεστε για ένα πρόγραμμα με πραγματικά οφέλη για το σώμα σας, που να χωράει στα 45 λεπτά του μεσημεριανού σας διαλείμματος; Σας παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο από τον προπονητή Chris Mundle, ιδιαίτερα απαιτητικό, γι’ αυτό, άλλωστε, και εγγυάται θεαματικά αποτελέσματα. Βασίζεται στην ιδέα της προπόνησης PSI (Progressive Super Sets Interval-training = διαλειμματική άσκηση με προοδευτικά αυξανόμενης έντασης σούπερ σετ), μίας μεθόδου δόμησης προγραμμάτων γυμναστικής που μεγιστοποιεί τη μετάκαυση (η συνέχεια των καύσεων και μετά το τέλος της άσκησης), αξιοποιώντας με τον καλύτερο τρόπο κάθε λεπτό που γυμνάζεστε. Μάλιστα, επειδή έχει ποικιλία και εξελίσσεται, εξασφαλίζει τη συνεχή βελτίωση της δύναμης και της αντοχής σας.
Το πρόγραμμα
Κάθε μέρος του προγράμματος έχει 2 εκδοχές, μία για το γυμναστήριο και μία για εξωτερικό χώρο, για να διαλέξετε αυτό που σας ταιριάζει. Μάλιστα, για μεγαλύτερη ευκολία, είναι χωρισμένο σε λεπτά. Τι περιμένετε, λοιπόν; Ξεκινήστε και κάψτε μέχρι και 500 θερμίδες.
13.00
Βάλτε τη φόρμα σας
13.05
Στο γυμναστήριο Κάντε προθέρμανση για 10΄ σε διάδρομο, ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα γυμναστικής με αργό ρυθμό.
Στο πάρκο Κάντε αργό τζόγκινγκ για 10΄.
13.15
Στο γυμναστήριο 10΄ τρέξιμο αυξανόμενης έντασης στο διάδρομο.
Πριν κάνετε την άσκηση αυτή, πρέπει να βρείτε τη μέγιστη ταχύτητα τρεξίματός σας, δηλαδή το γρηγορότερο ρυθμό που μπορείτε να αντέξετε για 60΄΄. Ξεκινήστε, λοιπόν, με αργό τζόγκινγκ και αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητά σας κάθε 60΄΄ (συνολικά 9 φορές), μέχρι να τρέξετε με όλη σας τη δύναμη το τελευταίο λεπτό.
Στο πάρκο 10΄ τρέξιμο αυξανόμενης έντασης σε ένα μονοπάτι.
Κάντε ό,τι και παραπάνω. Χρησιμοποιήστε χρονόμετρο, ρολόι ή παλμογράφο με λειτουργία ειδοποίησης, ώστε να γνωρίζετε πότε να αυξάνετε την ταχύτητά σας.
| 13.25 | Στο γυμναστήριο Καθίσματα plie. Τα βάρη Ξεκινήστε με ένα βαράκι 10 κιλών και φτάστε μέχρι τα 20 κιλά, καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Η άσκηση Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας το βαράκι και με τα δυο σας χέρια, με τα πόδια σε άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των γοφών και τις μύτες των ποδιών και τα γόνατα να «κοιτούν» προς τα έξω (σε γωνία 45 μοιρών). Κατεβείτε αργά προς τα κάτω, προσέχοντας τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών και οι φτέρνες να μην «ξεκολλούν» από το πάτωμα, και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Οι επαναλήψεις Κάντε 2 σετ των 25 επαναλήψεων, με ένα διάλειμμα 10΄΄ μεταξύ τους. Στο πάρκο Κάντε 2 σετ των 30 επαναλήψεων, χωρίς το βαράκι. |
| 13.29 | Στο γυμναστήριο Προβολές περπατώντας. Τα βάρη Ξεκινήστε με βαράκια 5 κιλών και φτάστε μέχρι τα 8 κιλά. Η άσκηση Πάρτε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξιό σας πόδι, έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να ακουμπά σχεδόν στο πάτωμα και το δεξιό να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Φέρτε το αριστερό πόδι μπροστά, δίπλα στο δεξιό, και επαναλάβετε την άσκηση, ξεκινώντας αυτή τη φορά με το αριστερό πόδι. Φροντίστε η πλάτη σας να μένει ίσια. Αν δεν υπάρχει αρκετός χώρος για να κάνετε τις προβολές περπατώντας, κάντε τις επιτόπου. Οι επαναλήψεις Κάντε 1 σετ των 20 επαναλήψεων και έπειτα 1 σετ των 30 επαναλήψεων, με ένα διάλειμμα 10΄΄ μεταξύ τους. Στο πάρκο Κάντε τις προβολές χωρίς βαράκια, εκτελώντας κάμψεις δικεφάλων με τις παλάμες σας σε γροθιές. |
| 13.32 | Στο γυμναστήριο και στο πάρκο Push-ups με λυγισμένα γόνατα. Η άσκηση Ξαπλώστε μπρούμυτα και με τα χέρια δίπλα στους ώμους. Κρατήστε τα γόνατα στο πάτωμα και τους αστραγάλους σταυρωμένους και σπρώξτε αργά το σώμα σας προς τα πάνω, μέχρι τα χέρια να τεντώσουν. Έπειτα, κατεβείτε μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και η μύτη σας να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα. Οι επαναλήψεις Κάντε 1 σετ των 20 επαναλήψεων και μετά 1 σετ των 25 επαναλήψεων, με ένα διάλειμμα 10΄΄ μεταξύ τους. |
13.34
Στο γυμναστήριο Πιέσεις πάγκου με μπάρα.
Τα βάρη Ξεκινήστε με μια μπάρα 7,5-10 κιλών και φτάστε μέχρι τα 20 κιλά.
Η άσκηση Ξαπλώστε σε έναν ίσιο πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα. Με τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, κρατήστε μια μπάρα πάνω από το στήθος, σπρώξτε την ψηλά μέχρι τα χέρια σας να τεντώσουν -χωρίς να «κλειδώσουν»- και έπειτα κατεβάστε την αργά.
Οι επαναλήψεις Κάντε 1 σετ των 20 επαναλήψεων και έπειτα 1 σετ των 25 επαναλήψεων, με ένα διάλειμμα των 10΄΄ μεταξύ τους.
Στο πάρκο Πλάγια σανίδα.
Η άσκηση Τοποθετήστε το σώμα σας στη στάση των push-ups, αλλά με τα χέρια τεντωμένα. Σηκώστε το αριστερό χέρι προς τον ουρανό και περιστρέψτε τον κορμό σας, κρατώντας τα πόδια ακίνητα. Αν θέλετε να δυσκολέψετε την άσκηση, γυρίστε το κεφάλι και κοιτάξτε το χέρι σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 5΄΄ και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Οι επαναλήψεις Κάντε 8 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
Mετά μουσικής
Όταν η άσκηση είναι απαιτητική και δεν υπάρχει γυμναστής που να σας πιέζει να κάνετε άλλη μια επανάληψη, είναι πολύ πιθανό να τα παρατήσετε. Καλό είναι, λοιπόν, να ακούτε μουσική που θα σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε. Ιδού μερικές επιλογές:
«Work it», Missy Elliott
«Let’s get it started», Black Eyed Peas «Superstar», Jamelia
«Lose my breath», Destiny’s Child
13.37
Στο γυμναστήριο Πλευρικές έλξεις με τροχαλία.
Τα βάρη 30-50% του βάρους σας.
Η άσκηση Καθίστε κάτω από την μπάρα και κρατήστε τη με τα χέρια ίσια προς τα πάνω. Κατεβάστε την σταθερά προς το στήθος, προσέχοντας να μην περάσει το στέρνο, και έπειτα ισιώστε πάλι τα χέρια. Φροντίστε, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη να σχηματίζει τόξο και το στήθος σας να τεντώνει προς τα έξω.
Οι επαναλήψεις Κάντε 1 σετ των 20 επαναλήψεων και έπειτα 1 σετ των 25, με διάλειμμα 10΄΄ μεταξύ τους.
Στο πάρκο Έλξεις ή εκτάσεις πλάτης.
Η άσκηση Αν είστε γυμνασμένοι, κάντε έλξεις σε ένα μονόζυγο. Αν όχι, κάντε εκτάσεις των μυών της πλάτης. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια στους κροτάφους και τους αγκώνες λυγισμένους και σηκώστε χωρίς απότομες κινήσεις το πάνω μέρος του σώματος, χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης.
Οι επαναλήψεις Στις έλξεις κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων και στις εκτάσεις 1 σετ των 30, 1 των 25 και 1 των 40, με διάλειμμα 10΄΄ ανάμεσα στα σετ.
13.41
Στο γυμναστήριο Όρθια κωπηλατική.
Τα βάρη Ξεκινήστε με 1 βαράκι των 6 κιλών και φτάστε μέχρι τα 15 κιλά.
Η άσκηση Από όρθια θέση, ακουμπήστε το αριστερό χέρι και την αριστερή κνήμη σε έναν πάγκο. Πιάστε ένα βαράκι με το άλλο χέρι και τραβήξτε το προς τα πάνω και πίσω, μέχρι να φτάσει στη μασχάλη, κρατώντας τον αγκώνα ψηλά και κοντά στα πλευρά.
Οι επαναλήψεις Κάντε με κάθε χέρι 1 σετ των 20 επαναλήψεων και έπειτα 1 σετ των 30, με ένα διάλειμμα 10΄΄ μεταξύ τους.
Στο πάρκο Βυθίσματα τρικεφάλων.
Η άσκηση Καθίστε σε ένα παγκάκι με τα χέρια στο πλάι. Κινηθείτε μπροστά με τα πόδια, έχοντας λυγισμένα τα γόνατα, και χαμηλώστε το σώμα χρησιμοποιώντας τους τρικεφάλους. Έπειτα, σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω.
Οι επαναλήψεις Κάντε 1 σετ των 20 επαναλήψεων και έπειτα 1 των 30, με διάλειμμα 10΄΄ μεταξύ τους.
13.45
Στο γυμναστήριο Διαλειμματική άσκηση με ποδήλατο.
Κάντε ποδήλατο για 5΄, αλλάζοντας την αντίσταση κάθε 1΄.
Κάντε π.χ. ποδήλατο για 1΄ στο επίπεδο 4, μετά ανεβείτε στο επίπεδο 8 και μετά κατεβείτε πάλι στο επίπεδο 4. Διατηρήστε σταθερή ταχύτητα, στοχεύοντας στις 70-80 rpm.
Στο πάρκο Διαλειμματική άσκηση.
Κάντε επί 5΄ εναλλάξ αργό τζόγκινγκ και τρέξιμο στο 80-90% της μέγιστης ταχύτητάς σας για 1΄ το καθένα.
13.50
Κάντε διατάσεις για 5 λεπτά.
| 13.55 | Κάντε μπάνιο και αλλάξτε ρούχα. |
