Κάνουμε δίαιτες γιατί πασχίζουμε να αποκτήσουμε λεπτή σιλουέτα. Πίνουμε καφέ και αναψυκτικά τύπου light. Πηγαίνουμε παντού με το αυτοκίνητο ή το Μετρό ακόμα και όταν η απόσταση που έχουμε να διανύσουμε είναι πολύ μικρή. Παίρνουμε το ασανσέρ για να ανέβουμε ακόμα και στον πρώτο όροφο. Όλα αυτά μαζί ή και το καθένα μόνο του δεν φαίνεται να είναι τόσο βλαβερά για την υγεία μας. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι 1 στις 5 γυναίκες κάτω των 30 ετών έχει εύθραυστα οστά χωρίς να το γνωρίζει. Και είναι ο τρόπος ζωής μας που τελικά μπορεί να κάνει όλη τη ζημιά.


Καθώς μεγαλώνουμε, ο σκελετός μας πρέπει να γίνεται πιο παχύς και πιο δυνατός, μέχρι η οστική μάζα να φτάσει στο αποκορύφωμά της, στην ηλικία μεταξύ 28 και 35 ετών. Όταν η οστική πυκνότητα είναι χαμηλότερη από ό,τι πρέπει να είναι, αλλά όχι ακόμη αρκετά χαμηλή ώστε να χαρακτηριστεί ως οστεοπόρωση, τότε μιλάμε για οστεοπενία, η οποία δεν είναι ασθένεια, αλλά δείκτης αυξημένου κινδύνου για κατάγματα και φυσικά ένα «καμπανάκι» για μια φυσική φθορά του σκελετικού συστήματος. Πρέπει, όμως, να είμαστε σε επιφυλακή, γιατί τα συμπτώματα δεν είναι εμφανή. Κανείς δεν μπορεί να δει τα οστά του να γίνονται λεπτότερα κι έτσι η οστεοπενία προχωράει και φτάνει τελικά να γίνει οστεοπόρωση. Μπορεί, λοιπόν, μέχρι τώρα οι περισσότεροι από εμάς να θεωρούσαμε ότι οτιδήποτε έχει σχέση με τα οστά μας αφορά μεγαλύτερες γυναίκες που έχουν μπει στην εμμηνόπαυση, ωστόσο πρέπει να αναθεωρήσουμε, καθώς έρευνες δείχνουν ότι όλο και νεότερες γυναίκες χάνουν σταδιακά οστική πυκνότητα λόγω του τρόπου ζωής τους.


Τι αδυνατίζει τα οστά μας



Το αλκοόλ

Η συστηματική υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών, ιδιαίτερα αν συνδυαστεί και με άλλους παράγοντες κινδύνου (π.χ. ανεπαρκής διατροφή, μειωμένη σωματική δραστηριότητα). Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας οινοπνεύματος μειώνει την ικανότητα των κυττάρων να παράγουν οστό.



Το κάπνισμα

Ουσίες του καπνού έχουν καταστροφική επίδραση σε κύτταρα των οστών. Γι’ αυτό συστήνεται η διακοπή του καπνίσματος.


Το αλάτι

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται όσον αφορά την πρόσληψη αλατιού, που έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα. Πέρα από το αλάτι που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα, θα πρέπει να προσέχουμε και τις κρυφές πηγές νατρίου, όπως: κρέατα και ψάρια καπνιστά και κονσέρβας, τουρσιά, λαχανικά κατεψυγμένα με αλάτι, σκληρά τυριά, αλατισμένοι ξηροί καρποί, γαριδάκια, τσιπς, κρακεράκια, κονσερβοποιημένα και παστά προϊόντα, τουρσιά, έτοιμες σάλτσες κλπ.


Η καφεΐνη

Η αυξημένη κατανάλωση καφέ, τσαγιού και αναψυκτικών με καφεΐνη ενοχοποιείται για την πρόκληση οστεοπόρωσης. Θεωρείται ότι λόγω της πολυουρίας που προκαλεί η καφεΐνη, σταδιακά προκαλείται και απώλεια ασβεστίου από τα ούρα. Γι’ αυτό ο καφές και τα υπόλοιπα ροφήματα που την περιέχουν πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.


Οι συχνές στερητικές δίαιτες

Οι συχνές μονοφαγικές δίαιτες στερούν από τα οστά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη φυσιολογική ανάπτυξή τους. Έτσι, καλό είναι να διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα (αφού και το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης) μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.


Ορισμένα φάρμακα

Ιδιαίτερα τα κορτικοστεροειδή, όταν λαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσουν οστεοπόρωση. Η μακροχρόνια, επίσης, χρήση διουρητικών φαρμάκων, τα οποία χορηγούνται κυρίως για την υπέρταση, λόγω της αυξημένης διούρησης προκαλούν και απώλεια ασβεστίου.



Τι τα δυναμώνει



Επενδύστε στα γαλακτοκομικά


Το No 1 στοιχείο που συμβάλλει καθοριστικά στο χτίσιμο των οστών είναι το ασβέστιο. Γι’ αυτό, τα γαλακτοκομικά, τα οποία είναι η πλουσιότερη πηγή ασβεστίου, πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής μας. Άλλωστε, το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του οστίτη ιστού. Για τις περισσότερες ηλικιακές ομάδες του γενικού πληθυσμού, 2-3 μερίδες* γαλακτοκομικών φαίνεται να αρκούν για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο.

Το ασβέστιο εμπεριέχεται και σε άλλα τρόφιμα, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, τα λιπαρά ψάρια και κυρίως αυτά τα οποία καταναλώνονται με τα κόκαλα (π.χ. η σαρδέλα), αλλά το ποσοστό απορρόφησής του παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις. Επομένως, όταν απουσιάζουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή, οι απαιτούμενες ανάγκες σε ασβέστιο δύσκολα καλύπτονται από τη κατανάλωση άλλων τροφίμων. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά παρέχουν στον οργανισμό και άλλα απαραίτητα για την υγεία του σκελετού θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και μέταλλα.

* 1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 φέτα (30-40 γρ.) κίτρινο τυρί


Βγείτε στον ήλιο

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών. Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης αυτής το συνθέτει ο οργανισμός μας μετά από έκθεσή του στο ηλιακό φως, ενώ υπάρχουν και κάποια τρόφιμα (αυγά, λιπαρά ψάρια, κρέας και εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί και το γάλα) τα οποία θα μπορούσαν να βοηθήσουν άτομα που δεν εκτίθενται συχνά στον ήλιο, όπως είναι π.χ. οι ηλικιωμένοι. Γενικά, έκθεση των χεριών, του προσώπου ή των ποδιών στον ήλιο για 15-30΄, 2-3 φορές την εβδομάδα, θεωρείται επαρκής για την κάλυψη των αναγκών μας σε βιταμίνη D.


Σηκώστε βάρη

Η άσκηση αποτελεί μετά τη σωστή διατροφή την καλύτερη μορφή πρόληψης, γιατί αυξάνει την οστική μάζα κατά την εφηβεία, αλλά και μέχρι περίπου την ηλικία των 30 ετών. Από εκεί και πέρα, βέβαια, η άσκηση συνεχίζει να μας ωφελεί, καθώς βοηθάει πλέον στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Επιπλέον, δυναμώνει τους μυς, διορθώνει τη στάση του σώματος και αυξάνει την ευλυγισία.

➜ Η υιοθέτηση ενός τακτικού προγράμματος άσκησης το οποίο περιλαμβάνει και ήπιες ασκήσεις με βάρη θα βοηθήσει να διατηρούνται τα οστά μας γερά. Συνιστώνται, λοιπόν, ασκήσεις ενδυνάμωσης 3-4 φορές την εβδομάδα, με λάστιχα και βαράκια.

➜ Η ποικιλία επίσης στις ασκήσεις είναι σημαντική και αυτό γιατί αν κάνουμε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις, ο σκελετός μας συνηθίζει και δυσκολεύεται να προσθέσει επιπλέον οστό.

➜ Η κολύμβηση και η αεροβική άσκηση στο νερό είναι μια μη τραυματική άσκηση που επίσης ενδείκνυται για την αύξηση και διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

➜ Το περπάτημα κάνει καλό και στο σκελετό: 30-40΄ την ημέρα ζωηρό περπάτημα, με σταθερό ρυθμό και χωρίς στάσεις, θα γυμνάσει επαρκώς το σκελετό σας.


Και οι άνδρες πρέπει να προσέχουν

Μπορεί να θεωρούμε ότι η οστεοπόρωση είναι κατεξοχήν γυναικείο νόσημα, ωστόσο πλήττει και τους άνδρες. Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης, σε παγκόσμιο επίπεδο 1 στους 5 άνδρες πάσχει από οστεοπόρωση. Ωστόσο, η συχνότητα της ανδρικής οστεοπόρωσης δεν μπορεί να εκτιμηθεί επακριβώς, επειδή πολλοί άνδρες δεν γνωρίζουν ότι νοσούν, κυρίως λόγω της ελλιπούς ενημέρωσης. Η οστεοπόρωση είναι μια νόσος η οποία χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα, κάνοντας τα οστά πιο εύθραυστα και πιο επιρρεπή σε σπασίματα. Κάποιος μπορεί να μην ξέρει ότι πάσχει από αυτήν, μέχρι που τα οστά του να γίνουν τόσο αδύναμα ώστε μια ξαφνική πτώση ή χτύπημα να προκαλέσει κάποιο κάταγμα. Ο ήπιος πόνος πάντως στην πλάτη, η προοδευτική απώλεια ύψους, η εμφάνιση κύφωσης μπορεί να είναι πρόδρομα συμπτώματα οστεοπόρωσης και χρήζουν διερεύνησης.


ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΓΕΩΡΓΙΟ ΑΔΑΜΟΠΟΥΛΟ, διδάκτορα του Πανεπιστημίου Αθηνών, συντονιστή διευθυντή της 6ης Ορθοπεδικής Κλινικής του Νοσοκομείου «Ασκληπιείο» Βούλας, τον κ. ΧΑΡΑΛΑΜΠΟ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο και πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, και τον κ. ΜΑΝΟ ΜΑΘΙΟΥΛΑΚΗ, γυμναστή, personal trainer, physical heart medicine therapist, εργοφυσιολόγο.