Μυϊκή αντοχή

Οι κάμψεις (push-up) είναι κινήσεις που δείχνουν τη μυϊκή σας δύναμη. Γονατίστε στα τέσσερα, με τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια τοποθετημένα παράλληλα στο άνοιγμα των ώμων, και εκτείνετε τα πόδια σας προς τα πίσω. Με τα γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια, ώστε το στήθος να φτάσει σε απόσταση ενός εκατοστού από το πάτωμα, διατηρώντας ίσια την πλάτη. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια και βρεθείτε στην αρχική θέση. Κάντε όσες περισσότερες κάμψεις μπορείτε για 2΄.


Χρειάζεται βελτίωση

  • Ηλικίες 20-29: <14 κάμψεις
  • Ηλικίες 30-39: <12 κάμψεις
  • Ηλικίες 40-49: <10 κάμψεις

Καλό επίπεδο

  • Ηλικίες 20-29: 14-20 κάμψεις
  • Ηλικίες 30-39: 12-19 κάμψεις
  • Ηλικίες 40-49: 10-14 κάμψεις

Πολύ καλό / Άριστο επίπεδο

  • Ηλικίες 20-29: >20 κάμψεις
  • Ηλικίες 30-39: >19 κάμψεις
  • Ηλικίες 40-49: >14 κάμψεις

Ευλυγισία

Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε σε αυτό μια μεζούρα ανάμεσα και κατά μήκος των ποδιών σας, έτσι ώστε η αρχή της (το 0) να είναι λίγο χαμηλότερα από το ύψος των γονάτων (4 εκ. πιο χαμηλά) και η ένδειξή της στις φτέρνες να είναι 35 εκ. Ακουμπήστε τις παλάμες σας στην αρχή της μεζούρας και σκύψτε προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να λυγίσετε τα πόδια. Σημειώστε την ανώτερη ένδειξη της μεζούρας στην οποία φτάνουν τα χέρια σας (π.χ. 45 εκ.) καθώς σκύβετε. Δοκιμάστε 2-3 φορές και καταγράψτε την καλύτερή σας επίδοση.

Γυμναστική: 4′ “γλιτώνουν” από καρδιαγγειακές παθήσεις
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Η απλή κίνηση που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 45%


Χρειάζεται βελτίωση

  • Ηλικίες 20-29: <45,72 εκ.
  • Ηλικίες 30-39: <45,72 εκ.
  • Ηλικίες 40-49: <40,64 εκ.

Καλό επίπεδο

  • Ηλικίες 20-29: 48,26-50,80 εκ.
  • Ηλικίες 30-39: 48,26-50,80 εκ.
  • Ηλικίες 40-49: 43,18-45,72 εκ.

Πολύ καλό / Άριστο επίπεδο

  • Ηλικίες 20-29: >53,34 εκ.
  • Ηλικίες 30-39: >50,80 εκ.
  • Ηλικίες 40-49: >48,26 εκ.

Αερόβια φυσική κατάσταση

Διανύστε μια απόσταση 1.600 μέτρων περπατώντας με γρήγορο ρυθμό. Κατόπιν, καταγράψτε τον χρόνο που κάνατε με ακρίβεια δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, ελέγξτε τις επιδόσεις σας με τη βοήθεια των παρακάτω ενδείξεων.


Χρειάζεται βελτίωση

  • Ηλικίες 20-29: 15΄ και 7΄΄ έως 16΄ και 30΄΄
  • Ηλικίες 30-39: 15΄ και 37΄΄έως 17΄
  • Ηλικίες 40-49: 16΄ και 7΄΄ έως 17΄ και 30΄΄

Καλό επίπεδο

  • Ηλικίες 20-29: 14΄ και 7΄΄ έως 15΄ και 6΄΄
  • Ηλικίες 30-39: 14΄ και 37΄΄ έως 15΄ 36΄΄
  • Ηλικίες 40-49: 15΄ και 7΄΄ έως 16΄ και 6΄΄

Πολύ καλό / Άριστο επίπεδο

  • Ηλικίες 20-29: <14΄ και 7΄΄
  • Ηλικίες 30-39: <14΄ και 37΄΄
  • Ηλικίες 40-49: <15΄ και 7΄΄

Αν οι περισσότερες επιδόσεις σας δείξουν ότι χρειάζεστε βελτίωση, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για αρχάριους, ενώ αν δείξουν ότι είστε σε πολύ καλό επίπεδο, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για προχωρημένους.


ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΝΑΝΤΙΑ ΜΑΡΝΕΡΟΥ, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, διαιτολόγο-διατροφολόγο (BSc).