Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει σχεδόν τα πάντα στο σώμα μας: από τα πιο «μικρά», όπως η ισορροπία, η ευλυγισία και ο συντονισμός των κινήσεων, μέχρι τα πολύ σημαντικά, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερίνη και η υγεία των οστών. Ενώ όμως σχεδόν οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι ικανό να σας βοηθήσει να ρίξετε τη χοληστερίνη και την πίεση, δεν ισχύει το ίδιο με την ενίσχυση των οστών. Για να το πετύχετε αυτό, χρειάζεστε δραστηριότητες στοχευμένες στη διατήρηση ή τη βελτίωση της κατάστασής τους. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να το πετύχετε χωρίς να εγκαταλείψετε το αγαπημένο σας είδος άσκησης. Θα χρειαστεί μόνο να προσθέσετε μερικές ασκήσεις που «προκαλούν» τον οργανισμό να χτίσει πιο γερά κόκαλα. Με τη βοήθεια του γυμναστή σας, εντάξτε τις στην προπόνησή σας σταδιακά, αυξάνοντας σιγά-σιγά τη δυσκολία, με βάση βέβαια το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και την εμπειρία σας. Να τι ακριβώς μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας ανάλογα με τη γυμναστική που συνηθίζετε να κάνετε:
Εάν τρέχετε…
Το τρέξιμο είναι μια καλή άσκηση για την υγεία των οστών, με την προϋπόθεση ότι το βάρος σας είναι κανονικό και, στις γυναίκες, η έμμηνος ρύση τακτική (το πολύ χαμηλό βάρος και η έλλειψη σταθερότητας του κύκλου είναι σημάδια υπερβολικής άσκησης, κάτι που επιπλέον προκαλεί προβλήματα και στην οστική μάζα). Ωστόσο, είναι πιθανό να χρειάζεστε λίγη ενδυνάμωση στη σπονδυλική στήλη.
Για πιο γερά οστά:
*Προσθέστε στην προπόνησή σας μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού και των χεριών με βαράκια ή λάστιχα, 2 φορές την εβδομάδα.
*Τις ημέρες που δεν τρέχετε, κάντε μια μίνι προπόνηση με μικρά άλματα (και με τα δύο πόδια). Κάντε 30-100 τέτοια άλματα -ξεκινώντας από σταθερή θέση- ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Εάν τρέχετε καθημερινά, κάντε 30 αλματάκια μετά το τέλος του προγράμματος, όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί. Μην ξεχνάτε όταν προσγειώνεστε να λυγίζετε ελαφρά τα γόνατα.
Εάν περπατάτε…
Όσοι συνηθίζουν να περπατούν συστηματικά σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους, τις περισσότερες φορές έχουν και γερά κόκαλα. Εάν όμως ξεκινήσατε να κάνετε μέτριας έντασης περπάτημα σε μεγαλύτερη ηλικία, τότε η συγκεκριμένη άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να βελτιώσει την πυκνότητα των οστών, επειδή δεν προκαλεί αρκετή πίεση στον σκελετό ώστε να κάνει το σώμα να ανταποκριθεί ενισχύοντας τα κόκαλα. Άλλωστε, το σώμα είναι συνηθισμένο στο περπάτημα, από τις καθημερινές μας δραστηριότητες, και έτσι η συγκεκριμένη δραστηριότητα δεν αποτελεί πρόκληση για το μυοσκελετικό σύστημα.
Για πιο γερά οστά:
*Αυξήστε την ένταση: Προτιμήστε μια ανηφορική διαδρομή ή ακολουθήστε κυκλική προπόνηση εναλλάσσοντας διαστήματα πολύ γρήγορου περπατήματος με άλλα μέτριας έντασης, τουλάχιστον 2-3 ημέρες την εβδομάδα.
*Προσθέστε στην καθημερινή σας άσκηση 10΄ στα οποία θα ανεβοκατεβαίνετε σκαλιά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα του γυμναστηρίου ή να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε κανονικές σκάλες.
*Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού και των χεριών. Όπως και σε όσους τρέχουν, έτσι και στην περίπτωση του βαδίσματος, η σπονδυλική στήλη και τα χέρια δεν καταπονούνται όσο θα έπρεπε. Για τον λόγο αυτό, κάντε μερικές ασκήσεις με βαράκια ή λάστιχα 2-3 φορές την εβδομάδα.
Εάν κολυμπάτε…
Το κολύμπι θεωρείται δικαίως από τις καλύτερες ασκήσεις, σε ό,τι όμως αφορά την πυκνότητα των οστών δυστυχώς δεν μπορεί να προσφέρει πολλά πράγματα. Καθώς το σώμα επιπλέει στο νερό, δεν ασκούνται δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη οι οποίες θα ανάγκαζαν τον οργανισμό να «χτίσει» πιο γερά κόκαλα.
Για πιο γερά οστά:
*Προσθέστε 2 φορές την εβδομάδα στην προπόνησή σας μερικές άλλες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή step. Δοκιμάστε να περνάτε από τη μία άσκηση στην άλλη πολύ γρήγορα, ώστε το σώμα να μην έχει τη δυνατότητα να ξεκουραστεί. Αυτό θα δώσει στους μυς σας την ώθηση που χρειάζονται για να δυναμώσουν και κατά συνέπεια θα ισχυροποιηθούν και τα οστά σας.
Εάν κάνετε ποδήλατο…
Σε πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου, που συνέκρινε την πυκνότητα των οστών σε ποδηλάτες και δρομείς, φάνηκε ότι το 63% των ποδηλατών είχαν οστεοπενία (προάγγελος της οστεοπόρωσης) στη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς, ενώ μόλις το 19% των δρομέων αντιμετώπιζε παρόμοιο πρόβλημα. Ακόμα κι αν συνηθίζετε να κάνετε ποδήλατο σε ανηφόρες ή να στέκεστε όρθιοι, δεν ασκείται η απαραίτητη πίεση στο σκελετό.
Για πιο γερά οστά:
*Γυμνάστε ολόκληρο το σώμα με ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη, 2 φορές την εβδομάδα. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε να ανεβάζετε γρήγορα τα βάρη και να τα κατεβάζετε αργά.
*Κάντε μια δυναμική αεροβική άσκηση μία φορά την εβδομάδα, όπως τρέξιμο, τένις, βόλεϊ.
*Προσθέστε στην προπόνησή σας 2 φορές την εβδομάδα 100 άλματα – εφόσον δεν πάσχετε από τραυματισμούς.
Εάν κάνετε γιόγκα…
Τα περισσότερα είδη γιόγκα δεν επηρεάζουν την πυκνότητα των οστών. Εάν μάλιστα κάνετε γιόγκα, τότε ίσως χρειάζονται ορισμένες επιπλέον ασκήσεις οστικής ενδυνάμωσης.
Για πιο γερά οστά:
*Προσθέστε ένα πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής 3 φορές την εβδομάδα. Ακόμα και το περπάτημα σε μέτρια ένταση για 30΄ αρκεί.
*Κάντε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα. Πολλοί οπαδοί της γιόγκα πιστεύουν ότι εάν κάνουν γυμναστική με βάρη θα χάσουν την ευλυγισία που έχουν αποκτήσει, όμως αυτό είναι λάθος. Εφόσον συνεχίζετε να κάνετε γιόγκα παράλληλα με το πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, δεν υπάρχει πρόβλημα. Μάλιστα, όπως θα διαπιστώσετε, η έξτρα ενίσχυση του μυϊκού συστήματος θα βελτιώσει τις επιδόσεις σας στη γιόγκα.
Τα καλύτερα είδη γυμναστικής για την υγεία των οστών
Όπως υποστηρίζει το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, οι αθλητικές δραστηριότητες που βελτιώνουν περισσότερο την κατάσταση των οστών είναι οι εξής:
Αθλήματα αντοχής, όπως τένις, τζόγκινγκ, ανεβοκατέβασμα σκάλας
Γιατί: Όταν οι μύες και ο σκελετός χρειάζεται να συγκρατήσουν ολόκληρο το βάρος του σώματός μας, η αντίδραση του οργανισμού είναι να ενισχύσει τα οστά είτε αυξάνοντας την πυκνότητά τους είτε βελτιώνοντας τη δομή τους.
Ιδανική συχνότητα: 30-60΄, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Άλματα και σπορ που τα περιλαμβάνουν, όπως βόλεϊ, σχοινάκι, μπάσκετ
Γιατί: Καθώς το σώμα προσγειώνεται στο έδαφος, η πίεση που ασκείται στον σκελετό προάγει την ανάπτυξη των οστών.
Ιδανική συχνότητα: 5-10΄ την ημέρα, 3-5 φορές την εβδομάδα.
Ασκήσεις με βάρη
Γιατί: Η γυμναστική με βάρη προκαλεί αλυσιδωτή αντίδραση στους μυς, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την ενδυνάμωση των οστών. Επιπλέον, επιτυγχάνει καλύτερο συντονισμό κινήσεων, καθώς και σταθεροποίηση των αρθρώσεων και του κορμού.
Ιδανική συχνότητα: 30-60΄, 2-3 φορές την εβδομάδα.
Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε γερά οστά;
Ενισχύοντας τον σκελετό μας, μειώνουμε τις πιθανότητες να αντιμετωπίσουμε στο μέλλον οστεοπόρωση και κατάγματα.
Οστεοπόρωση
Πρόκειται για μια πάθηση του μεταβολισμού των οστών που συνοδεύεται από μείωση της ποιότητας και της πυκνότητάς τους. Αφορά περίπου το 60% των ατόμων ηλικίας άνω των 50 ετών, όμως υπό ορισμένες συνθήκες ακόμα και γυναίκες 20, 30 και 40 ετών μπορεί να αναπτύξουν οστεοπενία και στη συνέχεια οστεοπόρωση.
Παράγοντες κινδύνου: Οι γυναίκες που έχουν μικρό, λεπτό σκελετό είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν οστεοπόρωση. Άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες είναι το ιστορικό καταγμάτων στην ενήλικη ζωή, το κάπνισμα και η κατανάλωση τριών ή περισσότερων αλκοολούχων ποτών την ημέρα.
Πώς βοηθάει η άσκηση; Η κατάσταση των οστών διαμορφώνεται από την παιδική ηλικία και μέχρι τη δεκαετία των 20 ετών, όταν η πυκνότητά τους φτάνει στο μέγιστο. Από εκεί και πέρα, με τη συστηματική γυμναστική, μπορεί να διατηρηθεί στα ίδια επίπεδα και να μειωθεί ο ρυθμός ελάττωσης της οστικής πυκνότητας.
Κατάγματα
Καθώς μεγαλώνουμε, ο κίνδυνος να πέσουμε και να υποστούμε κάταγμα σε κάποιο οστό αυξάνεται, ιδιαίτερα στη σπονδυλική στήλη, τους καρπούς και τους γοφούς.
Παράγοντες κινδύνου: Σύμφωνα με έρευνες, μία στις δύο γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών έχει υποστεί ή θα υποστεί κάταγμα εξαιτίας της οστεοπόρωσης.
Πώς βοηθάει η άσκηση; Με τη γυμναστική ενισχύεται ο μυϊκός ιστός, αλλά και η ισορροπία, ο συντονισμός των κινήσεων και η ευλυγισία. Έτσι, μειώνονται οι πιθανότητες πτώσεων. Μακροπρόθεσμα, η γυμναστική συμβάλλει απευθείας στην ενίσχυση της πυκνότητας των οστών.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΠΑΝΟ ΘΕΟΔΩΡΟΥ, προσωπικό γυμναστή, και τον δρ. ΧΑΡΗ Δ. ΧΡΙΣΤΟΠΟΥΛΟ, ορθοπεδικό.
