Δεν είναι μόνο το ρύζι και το σιτάρι. Είναι και άλλοι καρποί που μπορούμε να βάλουμε στην κουζίνα μας ώστε η διατροφή μας να αποκτήσει ποικιλία και να ωφεληθούμε από την εξαιρετική θρεπτική τους αξία. Πόσοι από εμάς, για παράδειγμα, μαγειρεύουμε την κόκκινη φακή; Ή πόσοι συνοδεύουμε το κοκκινιστό ή το λεμονάτο μας με σίκαλη ή αμάρανθο αντί με ρύζι ή μακαρόνια; Και φυσικά δεν μπορώ να φανταστώ πολλούς που γεμίζουν τα γεμιστά τους με κριθάρι αντί για ρύζι. Και όμως, η σίκαλη, η κόκκινη φακή, το κριθάρι και ο αμάρανθος είναι σπόροι που πρέπει να μπαίνουν πιο συχνά στην κουζίνα μας.

Η κόκκινη φακή

Η κόκκινη φακή ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων. Έχει πιο απαλή γεύση από αυτήν της κοινής φακής και βράζει πολύ πιο γρήγορα, αφού χρειάζονται μόλις 15΄.

 Τι μας προσφέρει:  Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο και φυτικές ίνες. Λόγω επίσης της πιο χαμηλής περιεκτικότητάς της σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, είναι πιο εύπεπτη, ειδικά για άτομα με ευερέθιστο έντερο.

Πώς θα την καταναλώσουμε: Αν τη βράσουμε καλά, μπορούμε να την κάνουμε πουρέ. Συνδυάζοντάς τη με τις κλασικές φακές, είναι ιδανική λύση για να χυλώσουν πιο εύκολα. Επιπλέον, μια πολύ καλή ιδέα είναι να τη βάλουμε στις σαλάτες μας και να τους δώσουμε μια εξωτική όψη και γεύση. 

Πού θα την αναζητήσουμε: Σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων. 

Το κριθάρι

Αποτελούσε βασικό στοιχείο διατροφής στην αρχαία Ελλάδα. Ακόμη και σήμερα παραμένει βασικό αγαθό της κρητικής διατροφής. Πρόκειται για έναν καρπό σε σχήμα οβάλ, μαλακό, με απαλή γεύση και μεγάλη θρεπτική αξία. Ο καρπός του βρίσκεται στο κριθαρένιο ψωμί, στο κριθαρένιο παξιμάδι, στην κριθαροκουλούρα, καθώς και στην μπίρα.

 Τι μας προσφέρει:  Όπως όλα τα δημητριακά, περιέχει σημαντικότατα αντιοξειδωτικά, με κυριότερη την ξανθοχουμόλη, η οποία σχετίζεται με την προστασία της καρδιάς και των αγγείων. Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με κυριότερες το φυλλικό οξύ και τη βιταμίνη Β6, που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το μη αποφλοιωμένο κριθάρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες το κάνουν ιδανικό για άτομα με υψηλή χοληστερίνη, αφού δεσμεύει μέρος της και δεν την αφήνει να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
 Πώς θα το καταναλώσουμε:  Αν το μουλιάσουμε στο νερό για 7-8 ώρες, μπορούμε να φτιάξουμε με αυτό νόστιμες σούπες (αντικαθιστώντας το ρύζι), αλλά και να το προσθέσουμε στις σαλάτες, αφού το βράσουμε. Ταιριάζει πολύ στις ντοματοσαλάτες. Αν τώρα αναζητάμε μεγαλύτερη γευστική ποικιλία στο πρωινό μας, δεν έχουμε παρά να αντικαταστήσουμε τις νιφάδες πρωινού από καλαμπόκι με βραστό κριθάρι με μέλι και παγωμένο γάλα.
 Πού θα το αναζητήσουμε:  Το κριθάρι μπορούμε να το βρούμε σε δύο μορφές, είτε αποφλοιωμένο σε μεγάλα σουπερμάρκετ είτε πλήρες, κυρίως σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων.

Η σίκαλη 

Σήμερα ανακαλύπτουμε πάλι τον καρπό αυτό για την καλή ποιότητα της πρωτεΐνης του και για τη θρεπτική του αξία. Η σίκαλη υπάρχει σε δύο μορφές, σε μικρούς και μεγάλους σπόρους.

 Τι μας προσφέρει:  Είναι πλούσια πηγή ιχνοστοιχείων και ιδιαίτερα σεληνίου, ενός αντιοξειδωτικού που προστατεύει το αγγειακό σύστημα. Οι μικροί σπόροι σίκαλης είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και ασβέστιο. Εκατό γραμμάρια μικρών σπόρων παρέχουν όσο ασβέστιο μας δίνουν δύο ποτήρια γάλα.

 Πώς θα την καταναλώσουμε:  Οι μικροί σπόροι σίκαλης μαγειρεύονται όπως το ρύζι, δηλαδή είτε βραστοί είτε ως συνοδευτικό άλλων πιάτων (π.χ. ανάμεικτοι με ψιλοκομμένα λαχανικά, βρασμένοι σε ζωμό κρέατος ή λαχανικών κ.λπ.) είτε ως κύριο πιάτο, αφού με αυτούς μπορούμε να φτιάξουμε γεμιστά και σούπες. Μπορούμε όμως να τους γευτούμε και ως γλυκό επιδόρπιο ή θρεπτικό και πλούσιο σε ενέργεια πρωινό αν τους βράσουμε και στη συνέχεια τους προσθέσουμε σε γάλα με μέλι και κανέλα. Οι μεγάλοι σπόροι είναι πιο σκληροί και όχι τόσο νόστιμοι. Γίνονται συνήθως αλεύρι για την παρασκευή ψωμιού, ζυμαρικών και παξιμαδιών.

 Πού θα την αναζητήσουμε:  Τους καρπούς και το αλεύρι σίκαλης μπορούμε να τα βρούμε σε βιολογικά καταστήματα. Προϊόντα σίκαλης υπάρχουν σε αρτοποιεία και σε σουπερμάρκετ.

O αμάρανθος

Σήμερα, ο καρπός αυτός επανέρχεται στο τραπέζι μας χάρη στα εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά του. Οι χρυσαφένιοι μικροσκοπικοί καρποί του παρουσιάζουν ιδιαίτερο θρεπτικό ενδιαφέρον.
 Τι μας προσφέρει:  Ο αμάρανθος είναι ένα ψευδοδημητριακό ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Oι καρποί του περιέχουν τρία σημαντικά και απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα που δεν βρίσκονται στα άλλα δημητριακά (κυστεΐνη, λουσίνη, λυσίνη), ενώ δεν περιέχει γλουτένη, συστατικό δύσπεπτο για πολλούς ανθρώπους.
 Πώς θα τον καταναλώσουμε:  Μπορούμε να βράσουμε τους σπόρους και να συνοδεύσουμε με αυτούς κρέας κοκκινιστό, λεμονάτο, ψητό κ.λπ. Για να χυλώσουν, απαιτούν περίπου 40΄ μαγείρεμα. Mπορούμε να φτιάξουμε και ποπκόρν ακολουθώντας τη συνηθισμένη διαδικασία, αφού όταν οι σπόροι αυτοί ψήνονται ανοίγουν. Με το αλεύρι από αμάρανθο θα φτιάξουμε τηγανίτες, σπιτικά ζυμαρικά, κρέπες και ψωμί.
 Πού θα τον βρούμε:  Σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, επιστημονικό διευθυντή της διατροφικής ομάδας του neadiatrofis.gr.