Το καλοκαίρι και ιδιαιτέρως οι διακοπές είναι συνυφασμένα με τις εξόδους για φαγητό. Ωστόσο πολλές φορές μια τέτοια έξοδος στην ταβέρνα μπορεί να ξεφύγει αρκετά και όσα φάμε και πιούμε να αγγίξουν μέχρι και τις 2.000 θερμίδες. Είναι λοιπόν σημαντικό να ακολουθήσουμε κάποιους πολύ απλούς και εύκολους κανόνες που θα μας βοηθήσουν να απολαύσουμε μια μίνι διατροφική απελευθέρωση, χωρίς όμως να το παρακάνουμε.
Αν δούμε το τι περιλαμβάνει υπό ρεαλιστικές συνθήκες ένα τέτοιο γεύμα, αυτό θα μπορούσε, χωρίς να προσέχουμε κάτι ιδιαίτερα, να έχει ως εξής:
- Ξεκίνημα: Καλάθι με ψωμί (2 φέτες ψωμί) 140 θερμίδες
- Ορεκτικά: Πατάτες τηγανητές (1/2 μερίδα) 250 θερμίδες
- Κολοκυθάκια τηγανητά (1/2 μερίδα) 150 θερμίδες
- Τζατζίκι ή μελιτζανοσαλάτα (2-3 κουταλιές) 70 θερμίδες
- Σαλάτα: Χωριάτικη με φέτα (1/2 μερίδα) 160 θερμίδες
- 1 αναψυκτικό 150 θερμίδες
- Κυρίως γεύμα: 1 μπριζόλα με πατάτες τηγανητές (1 μερίδα) 550 θερμίδες
- Ποτά: 2 ποτήρια κρασί ή 1 ποτήρι μπίρα (κουτάκι) 160 θερμίδες
- Γλυκό: 200 θερμίδες
Αν τα αθροίσουμε όλα αυτά, μπορεί να φτάσουμε τις 1.830 θερμίδες.
Οι… μετατροπές που θα βοηθήσουν
Αυτό το πολύ σύνηθες διατροφικό σχήμα μπορούμε πολύ εύκολα να το μεταμορφώσουμε με κάποιες απλές κινήσεις: Αν στο ξεκίνημα αποφύγουμε το καλάθι με το ψωμί, έχουμε γλιτώσει 140 θερμίδες. Αν τα κολοκυθάκια τηγανητά γίνουν μια μερίδα χόρτα ή κολοκυθάκια βραστά, έχουμε γλιτώσει τουλάχιστον 150 θερμίδες. Αν φάμε μόνο τις πατάτες ως ορεκτικό και στο γεύμα μας βάλουμε ρύζι, τότε το θερμιδικό όφελος είναι σχεδόν 200 θερμίδες. Αν το αναψυκτικό μας είναι χωρίς ζάχαρη και πιούμε ένα ποτήρι κρασί λιγότερο, τότε έχουμε κερδίσει περίπου 230 θερμίδες. Αν ζητήσουμε να βάλουμε εμείς το λάδι στη σαλάτα και προσθέσουμε έστω και μια κουταλιά λιγότερο, τότε γλιτώνουμε μέχρι και 135 θερμίδες. Αποτέλεσμα; Οκτακόσιες θερμίδες λιγότερες χωρίς στέρηση.
Δεν χρειάζεται λοιπόν να φάτε μόνο κρέας και σαλάτα για να γλιτώσετε θερμίδες σε μια έξοδό σας για φαγητό. Μπορείτε με απλές κινήσεις να μεταμορφώσετε υγιεινά το γεύμα σας.
Ετσι, αν θέλουμε να συνοψίσουμε:
1. Αποφύγετε το καλάθι με το ψωμί.
2. Προτιμήστε τα λαχανικά ωμά ή βραστά και όχι τηγανητά.
3. Ελέγξτε το λάδι που θα βάλετε στη σαλάτα σας.
4. Επιλέξτε μια ήπια γαρνιτούρα για το γεύμα σας, όπως ρύζι ή πατάτες φούρνου και όχι τηγανητές.
5. Το αναψυκτικό σας να είναι χωρίς ζάχαρη.
6. Πιείτε μέχρι ένα ποτήρι κρασί.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής
