Ενα από τα πιο σημαντικά ζητήματα για κάποιον ο οποίος ακολουθεί ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι το να μην πεινάει. Υπάρχουν ωστόσο τρόφιμα που μας χορταίνουν και δεν μας παχαίνουν;

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα πολύ σημαντικό συστατικό, το οποίο πέρα από τις λοιπές βιολογικές του δράσεις μάς βοηθάει να χορταίνουμε καλύτερα. Μελέτες σχετίζουν την πρωτεΐνη με καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι οι πρωτεΐνες έχουν σχετικά αργό ρυθμό γαστρικής κένωσης, δηλαδή η πέψη τους γίνεται αργά, με αποτέλεσμα να μένουν για περισσότερη ώρα στο στομάχι μας.

Παράλληλα, δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου μας, ενώ όταν καταναλώνονται με κάποιο τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια κ.ά., περιορίζουν τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, με αποτέλεσμα να μην πεινάμε ή τουλάχιστον να πεινάμε λιγότερο. Κατά συνέπεια, για να εξασφαλίσουμε την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης στη δίαιτά μας, δεν θα πρέπει να λείπουν από αυτή:

Οι πρωτεΐνες που μας χορταίνουν

Κοτόπουλο – ψάρι

Αποτελούν ίσως τις καλύτερες άπαχες πηγές πρωτεΐνης, η οποία είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Συνδυάστε τόσο το κοτόπουλο όσο και το ψάρι με μια σαλάτα ή με καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης και θα έχετε ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη με φυτικές ίνες.

Αβγό

Το αβγό αποτελεί ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας και από πολλούς επιστήμονες υγείας θεωρείται μια από τις πιο πλήρεις τροφές. Το ασπράδι του αβγού ξεχωρίζει για τις ιδιαίτερες διατροφικές του ιδιότητες, καθώς αποτελεί ίσως την τροφή με την πιο υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη στη φύση. Δημιουργεί μεγαλύτερο και ευκολότερο κορεσμό, δηλαδή μας χορταίνει καλύτερα, και για τον λόγο αυτόν η πρόσληψή του σχετίζεται και με καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι αποτελούν επίσης πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν να καταναλωθούν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, είτε ως συστατικό ενός πρωινού είτε ενός σνακ είτε ενός γεύματος. Θα μας βοηθήσουν να ελέγξουμε σημαντικά το τσιμπολόγημα. Προτιμώνται τα χαμηλών λιπαρών.

Οσπρια

Τα όσπρια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στο φυτικό βασίλειο. Εχουν το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό ότι εμπεριέχουν και μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, άρα αποτελούν από μόνα τους ένα πλήρες γεύμα, προσφέροντας ικανοποιητικό βαθμό κορεσμού. Για καλύτερο και πιο ποιοτικό διατροφικό αποτέλεσμα συνδυάστε τα με καστανό ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι, δημιουργώντας έναν συνδυασμό υψηλής διατροφικής αξίας.

Μανιτάρια

Ισως τα πιο διαιτητικά τρόφιμα στη φύση. Περιέχουν κατά σχεδόν 90% νερό, καθώς επίσης και αρκετή πρωτεΐνη. Μια μερίδα μανιτάρια πλευρώτους ψητά μας χορταίνουν σχεδόν όπως το κρέας και (μισό κιλό μανιτάρια ψητά) μας δίνουν μόλις 150 θερμίδες. Μαζί με μια πράσινη σαλάτα ή με ψητά λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ χορταστικό και διαιτητικό γεύμα.

Φτωχά σε θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Κάτι επίσης σημαντικό είναι η κατανάλωση τροφίμων που μπορούν να σας εξασφαλίσουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας και ευεξίας χωρίς υψηλό ενεργειακό «κόστος». Τέτοια είναι:

Φρούτα και λαχανικά

Παρέχουν στον οργανισμό πλήθος βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και ευεργετικών φυτοχημικών συστατικών. Παράλληλα, συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο. Ετσι, μπορούν να σας χορτάσουν περισσότερο, αλλά με λιγότερες θερμίδες. Ακόμη, τα φρούτα αποτελούν ιδανικό σνακ, το οποίο σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να ικανοποιήσει και την επιθυμία για κάτι γλυκό. Στοχεύστε σε καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, δίνοντας έμφαση στην ποικιλία και στα έντονα χρώματα.

Προϊόντα ολικής άλεσης

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και προϊόντων τους μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους, προκαλώντας υψηλότερο αίσθημα κορεσμού. Με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να χορτάσετε έχοντας καταναλώσει μικρότερη ποσότητα του τροφίμου και συνεπώς λιγότερες θερμίδες. Προτιμήστε τα έναντι των αντίστοιχων επεξεργασμένων.

Νερό

Επιλέξτε το νερό ως κύριο μέσο ενυδάτωσης, περιορίζοντας την κατανάλωση χυμών, αναψυκτικών και άλλων ζαχαρούχων ροφημάτων.

Παράλληλα, νεότερα ερευνητικά δεδομένα έχουν συσχετίσει κάποια συστατικά των τροφών με ενίσχυση των μηχανισμών κινητοποίησης του ενδοκοιλιακού κυρίως λίπους. Αυτό γίνεται είτε άμεσα με εμπλοκή στη διαδικασία της λιπόλυσης είτε έμμεσα με μια ήπια ενίσχυση του μεταβολισμού μας. Ας δούμε κάποια από αυτά:

Καφές

Ερευνητικά στοιχεία των τελευταίων ετών έχουν συσχετίσει μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που βρίσκουμε στον καφέ, τα λεγόμενα χλωρογενικά οξέα, με μηχανισμούς μείωσης της λιπογένεσης, ενίσχυσης της λιπόλυσης και μείωσης της κεντρικού τύπου παχυσαρκίας και της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά.

Παράλληλα, βασικό συστατικό του καφέ είναι η καφεΐνη. Η καφεΐνη αποτελεί μια ουσία που ενεργοποιεί τον ανθρώπινο οργανισμό, άρα έχει διεγερτική δράση όχι μόνο για το μυαλό μας αλλά και για το σώμα μας. Σύμφωνα με επιστημονικές αναφορές, όταν πίνουμε καφέ ο μεταβολισμός ανεβαίνει για τις επόμενες τρεις ώρες κατά ένα ποσοστό που μπορεί να φτάσει μέχρι και 10%.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε μια κατηγορία συστατικών που λέγονται κατεχίνες. Ειδικότερα, μία εξ αυτών, η επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), θεωρείται ερευνητικά ότι αυξάνει την καύση ενέργειας και ενεργοποιεί μηχανισμούς οξείδωσης του λίπους. Τα περισσότερα ερευνητικά στοιχεία σχετίζουν τις κατεχίνες με πιο εύκολη κινητοποίηση κυρίως του ενδοκοιλιακού λίπους.

Κόκκινη πιπεριά

Η κόκκινη πιπεριά περιέχει το συστατικό καψαϊκίνη. Η καψαϊκίνη είναι μια καυτερή ουσία με έντονη θερμογόνο δράση. Αυτός είναι και ο κύριος μηχανισμός που ερευνητικά έχει συσχετιστεί με ενίσχυση των μηχανισμών κινητοποίησης του σωματικού μας λίπους.

Σημαντικό!

Ολα τα τρόφιμα και τα ροφήματα που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι σημαντικό να αποτελούν τη ραχοκοκαλιά ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Εμπλουτίζοντάς τα με περισσότερη άσκηση θέτετε τις βάσεις για μια επιτυχή έκβαση στη δίαιτά σας, χωρίς πείνα, στερήσεις και απογοητεύσεις.

Επιλέξτε ελαιόλαδο

Χρησιμοποιήστε το ως κύριο προστιθέμενο λίπος στο φαγητό και στις σαλάτες σας, αντικαθιστώντας το βούτυρο και τις σκληρές μαργαρίνες. Ετσι θα αντικαταστήσετε μέρος των κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων με μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία ασκούν ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε να καταναλώνετε ελαιόλαδο σε ελεγχόμενη ποσότητα, καθώς δεν παύει να είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θερμίδες.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.

Ακολουθήστε το στο Google News
Δείτε επίσης: