Είναι πολύ σύνηθες να βιώνουμε πριν την έμμηνο ρύση  συμπτώματα προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου (PMS). Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι φούσκωμα, πόνος ή απλά κούραση. Και ενώ εκείνη την στιγμή μπορεί να νιώθουμε ότι δεν είναι πολλά αυτά που μπορούμε να κάνουμε, χρειάζεται απλώς να πάρουμε μια βαθιά ανάσα και να σκεφτούμε καθαρά.

Τα παυσίπονα μπορεί να είναι η πρώτη λύση στην οποία συνήθως καταφεύγουμε, δεν βοηθάνε όμως σε όλα τα συμπτώματα. Η σωστή διατροφή και η άσκηση, για παράδειγμα, είναι δύο φυσικοί τρόποι που συστήνουν οι γιατροί για να μειώσουμε το φούσκωμα, την ευερεθιστότητα και τις ψυχολογικές διακυμάνσεις.

Εάν καταφέρουμε να συνδυάσουμε δύο ώρες και τριάντα λεπτά μέτριας άσκησης, ή μία ώρα και δεκαπέντε λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης,  την εβδομάδα με μικρές διατροφικές αλλαγές τα συμπτώματα θα μειωθούν σημαντικά.

#1 Μειώνουμε το αλάτι

Η κατανάλωση λιγότερου αλατιού μπορεί να ανακουφίσει το φούσκωμα, την ευαισθησία στο στήθος και το πρήξιμο των χεριών. Και ενώ όλοι ξέρουμε με ποιον τρόπο πρέπει να μαγειρεύουμε για να το πετύχουμε αυτό, χρειάζεται πάντα να θυμόμαστε και το λεγόμενο «κρυμμένο» αλάτι. Αυτό δηλαδή που βρίσκεται σε πληθώρα στα επεξεργασμένα τρόφιμα που τόσο πολύ λαχταράμε να καταναλώσουμε τις ημέρες αυτές.

#2 Τρώμε μεγάλη ποικιλία λαχανικών

Φτιάχνοντας μία υπέροχη πολύχρωμη σαλάτα δεν πετυχαίνουμε μόνο ένα νόστιμο γαστρονομικό αποτέλεσμα. Τα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων περιέχουν και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Όλα, όμως, είναι πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος B οι οποίες βοηθάνε σημαντικά στην αποφυγή της κούρασης.

Tip: Καλό είναι να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερα ωμά λαχανικά γιατί έτσι διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά.

#3 Πίνουμε άφθονο νερό

Νερό, το καλύτερο δώρο στον οργανισμό μας. Οι γυναίκες χρειάζεται να καταναλώνουμε περίπου δύο λίτρα νερού την ημέρα. Μειώνει το φούσκωμα και βοηθά σημαντικά στην πέψη. Τι γίνεται όμως στην περίπτωση που δεν μας αρέσει το νερό; Μπορούμε να το αρωματίσουμε με λεμόνι, λάιμ, φέτες αγγουριού, δυόσμο, τζίντζερ και ό,τι άλλο θέλουμε. Το νερό είναι ένας πρώτης τάξεως «καμβάς» για να γίνουμε δημιουργικοί.

#4 Τρώμε περισσότερες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Έρευνες δείχνουν ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου κατά την διάρκεια του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου βοηθάει σημαντικά στην μείωση των ψυχολογικών διακυμάνσεων. Ένας τρόπος να γίνει αυτό είναι να καταναλώνουμε περισσότερα τρόφιμα όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί ακόμα και τα προϊόντα σόγιας.

#5 Παίρνουμε βιταμίνη D

Σύμφωνα με μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί η βιταμίνη D βοηθάει στην μείωση των συμπτωμάτων του PMS. Η βιταμίνη D υπάρχει σε τροφές όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και τα στρείδια.

#6 Επιλέγουμε για σνακ ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί εκτός από το ότι ωφελούν την καρδιά μας, είναι πλούσιοι σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης μία υπερτροφή που μας δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.  Όπως και στα λαχανικά, όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία ξηρών καρπών που θα επιλέξουμε τόσο το καλύτερο. Είτε τους φάμε σαν σνακ, είτε τους βάλουμε σε μία πλούσια πολύχρωμη σαλάτα, χρειάζεται πάντα να έχουμε κατά νου ότι πρέπει να προτιμάμε τους ωμούς και τους ανάλατους.

#7 Προτιμάμε τους σύνθετους υδατάνθρακες

Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι αυτές που αποτελούνται από τρία ή περισσότερα φυσικά σάκχαρα και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τα θρεπτικά συστατικά των τροφών αυτών έχουν την ιδιότητα να εισέρχονται στο αίμα σταδιακά προκαλώντας μέτρια αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη με την σειρά της βοηθάει στην σταθεροποίηση της διάθεσής μας. Ποιες είναι οι τροφές αυτές; Οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα, οι φακές, οι πατάτες και η μη επεξεργασμένη βρώμη.

#8 Περιορίζουμε το αλκοόλ

Όσο δελεαστικό και αν είναι να πιούμε ένα ποτό για να χαλαρώσουμε χρειάζεται πάντα να έχουμε υπόψιν ότι το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μας.  Αυτό μπορεί να μας οδηγήσει ή σε υπερβολικό ύπνο ή σε αϋπνία, πράγμα που όπως και να έχει δεν θέλουμε να συμβεί.

#9 Εμπλουτίζουμε την διατροφή μας με τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Είναι καλό να αυξήσουμε την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε σίδηρο πριν αλλά και κατά την διάρκεια της περιόδου. Και αυτό γιατί, λόγω του αίματος που χάνουμε, οι ποσότητες σιδήρου στον οργανισμό μειώνονται. Μια διατροφή, λοιπόν, πλούσια σε κρέας χαμηλών λιπαρών είναι ιδανική. Και ενώ ο σίδηρος βρίσκεται και σε διάφορες φυτικές τροφές, η ποσότητά του δεν απορροφάτε το ίδιο καλά από τον οργανισμό.

Ακολουθήστε το στο Google News