Τα παίρνουμε μαζί μας στη δουλειά, τα βάζουμε στη σχολική τσάντα του παιδιού, μας δυναμώνουν πριν τη γυμναστική, μας κόβουν την όρεξη όταν πεινάμε. Τα σνακ είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς μας τροφοδοτούν με ενέργεια κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας, μας βοηθούν να μένουμε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα μας και διατηρούν το βάρος μας φυσιολογικό.
Η ισορροπημένη διατροφή έχει ως έμβλημά της τον κανόνα των 5 γευμάτων. Σύμφωνα με αυτόν, ανάμεσα σε πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο, τα οποία ορίζονται ως κύρια γεύματα, θα πρέπει να υπάρχουν δύο ενδιάμεσα μίνι γεύματα (το δεκατιανό και το απογευματινό), ώστε ο οργανισμός να μη νιώθει εξάντληση και να έχει ανά πάσα στιγμή την απαραίτητη ενέργεια που θα του επιτρέπει να λειτουργεί σωστά. Το ιδανικό σνακ πρέπει να είναι ταυτόχρονα ελαφρύ και υγιεινό.
Τι πρέπει να ξέρουμε για τα σνακ
Είναι μικρά και υγιεινά, άρα μπορώ να τρώω όσα θέλω;
Μη σας ξεγελάει το μέγεθός τους, γιατί μπορεί τα σνακ να είναι μικρά, αλλά συχνά οι θερμίδες τους είναι υπολογίσιμες. Ο ρόλος των σνακ είναι σημαντικός για τη διατροφή μας, δεν παύει όμως να είναι επικουρικός. Ενα σνακ καλό είναι να μη δίνει πάνω από 200 θερμίδες.
Μπορώ να αντικαταστήσω με ένα σνακ ένα γεύμα για να χάσω πιο γρήγορα βάρος;
Οχι, δεν μπορείτε. Τα σνακ είναι συνήθως μικρά σε ποσότητα και μονοδιάστατα από διατροφικής απόψεως. Kατά συνέπεια, δεν είναι δυνατόν να περιέχουν το σύνολο των θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο οργανισμός. Είναι επίσης χρήσιμα για τον οργανισμό εάν ανάμεσα σε δύο κύρια γεύματα μεσολαβούν περισσότερες από 4 ώρες.
Τι ρόλο παίζει η ποικιλία;
Μεγάλο. Φροντίζουμε να επιλέγουμε διαφορετικά σνακ μέσα στην εβδομάδα και προτιμάμε να εναλλάσσουμε το γλυκό με το αλμυρό, προσφέροντας στον οργανισμό μας ευρεία γκάμα τροφών και κατά συνέπεια θρεπτικών συστατικών.
Τι να προτιμήσω; Ενα φρούτο ή έναν χυμό;
Η πρώτη μας επιλογή είναι τα φρούτα, επειδή, εκτός από τις βιταμίνες τους, μας παρέχουν και τις πολύτιμες για τη λειτουργία του εντέρου φυτικές ίνες. Ωστόσο, τα φρούτα μπορούν να αντικατασταθούν από έναν φρέσκο χυμό (1 ποτήρι χυμός = 2 μέτρια φρούτα), που στερείται μεν των φυτικών ινών, αλλά διατηρεί τις βιταμίνες του και είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά.
«Επιτρέπονται» οι ξηροί καρποί;
Τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για σνακ, όμως είναι πολύ εύκολο να οδηγηθείτε στην υπερφαγία αν δεν προσέξετε. Πολλές φορές, βασιζόμενοι στο ότι τρώτε κάτι υγιεινό, υποτιμάτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Επομένως, αποφεύγετε να τρώτε κατευθείαν από το σακουλάκι και οργανώστε σωστά τις μερίδες σας.
Λίγοι ξηροί καρποί (μια χούφτα με λίγα αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια ή φουντούκια) αποτελούν ιδανικό σνακ επειδή είναι πλούσιοι σε βιταμίνες (κυρίως σε βιταμίνη Ε και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β), μέταλλα (σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό, σελήνιο), ενώ παράλληλα αποτελούν πηγή των ευεργετικών για την καρδιά ω-3 λιπαρών οξέων. Συνιστάται, ωστόσο, να επιλέγουμε ανάλατους ξηρούς καρπούς, έτσι ώστε να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με νάτριο, που αυξάνει την πίεση.
Δεν προλαβαίνω να φάω πρωινό, τι να φάω στη δουλειά;
Σε αυτή την περίπτωση, συστήνεται ένα πιο ενισχυμένο σνακ, π.χ. 1 μικρό σουσαμένιο κουλούρι με 1 φέτα κίτρινο τυρί ή ένας φρεσκοστυμμένος χυμός με ένα κουλούρι ή ένα γιαούρτι με λίγο μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Να φάω ένα σνακ πριν το γυμναστήριο ή μετά;
Είναι σφάλμα να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο νηστικοί. Το ιδανικό είναι να τρώμε 1-2 φρούτα μισή με μία ώρα πριν το γυμναστήριο, επειδή μας εφοδιάζουν με απλούς υδατάνθρακες. Ενα σνακ είναι απαραίτητο και μετά το γυμναστήριο, για να αναπληρώσουμε τα θρεπτικά συστατικά που χάσαμε με την άσκηση. Το σνακ αυτό θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, π.χ. 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο.
Τι να φάω προτού πέσω για ύπνο;
Το σνακ προ του ύπνου θα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, που δεν θα βαραίνει το στομάχι. Ιδανικές επιλογές είναι ένα φρούτο, ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά, μία φρυγανιά με ένα κομμάτι τυρί, μία χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί.
Ιδέες για σνακ
Γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι
1 χούφτα ξηρούς καρπούς
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με λίγο τυρί
1 τοστ ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα βραστή γαλοπούλα
1 μπολάκι φρέσκια φρουτοσαλάτα
1 ρυζογκοφρέτα με 1 φέτα τυρί του τοστ
10 αμύγδαλα και 2 κουταλιές σταφίδες
1 βραστό ή ψητό καλαμπόκι
Στικς λαχανικών
