Η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι, ουσιαστικά, η άμυνα του οργανισμού έναντι μιας μεγάλης ποικιλίας παθογόνων μικροοργανισμών (ιοί, βακτήρια κ.ά.)
Η κατανάλωση ωστόσο συγκεκριμένων τροφίμων συντελεί στο να υπάρχει επάρκεια των θρεπτικών συστατικών που εμπλέκονται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τέτοια θρεπτικά συστατικά είναι ο χαλκός, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες A, B6, C, Ε και D.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κατεξοχήν τα τρόφιμα με τα πιο πολλά θρεπτικά συστατικά και, φυσικά, γεμάτα βιταμίνες. Για την καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε 5 μερίδες λαχανικών και 2-3 φρούτα καθημερινά. Ας προσφέρουμε λοιπόν από νωρίς στον οργανισμό μας όσα χρειάζεται για να περάσουμε έναν χειμώνα με όσο το δυνατόν λιγότερες ιώσεις. Αν εντάξουμε τα παρακάτω φρούτα και λαχανικά στην καθημερινή μας διατροφή, και το ανοσοποιητικό μας θα δυναμώσουμε και τον οργανισμό μας θα ωφελήσουμε ποικιλοτρόπως.
Φρούτα
Ακτινίδιο: Μας παρέχει αντιμικροβιακή προστασία
Το ακτινίδιο είναι ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C, Κ, φυλλικό οξύ, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Συμβάλλει στην αντιμικροβιακή προστασία του οργανισμού, ενώ βοηθά στην πέψη και στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Βέβαια, όσα άτομα έχουν εντερικά προβλήματα ίσως θα ήταν καλό να το αποφύγουν.
Μήλο: Προστατεύει τους πνεύμονές μας
Τα μήλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή (πολυφαινόλες) και φυτικές ίνες. Εχουν από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικής δράσης σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Η κερκετίνη (φλαβονοειδές) που περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα στο μήλο είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στην καλή λειτουργία των πνευμόνων. Επιπλέον, οι βιταμίνες C, Α, Ε, Κ, οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, το β-καροτένιο και το κάλιο που περιέχονται στο μήλο συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ρόδι: Φροντίζει και το δέρμα μας
Ενα από τα πιο γευστικά και θρεπτικά φρούτα του φθινοπώρου και του χειμώνα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Εχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Περιέχει τρεις διαφορετικές μορφές αντιοξειδωτικών ουσιών (τανίνες, ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ) και η συνολική αντιοξειδωτική δράση του είναι δύο-τρεις φορές μεγαλύτερη από αυτήν του πράσινου τσαγιού ή του κόκκινου κρασιού. Μάλιστα, ένα ρόδι καλύπτει το 40% της ποσότητας της βιταμίνης C και το 25% του φυλλικού οξέος που έχει καθημερινά ανάγκη ένας ενήλικος.
Αχλάδι: Ο,τι πρέπει για τις αρθρώσεις και την καρδιά μας
Αποτελεί εξαιρετική πηγή υδατοδιαλυτών ινών και παρέχει επίσης απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη C, K και κάλιο, ενώ σε μικρότερες ποσότητες περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ. Ακόμα, τα αχλάδια που έχουν κόκκινη σάρκα περιέχουν καροτενοειδή, φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες (αντιοξειδωτικές ουσίες). Επίσης, συμβάλλει και στην υγεία των αρθρώσεων, έχει αντιοξειδωτική δράση και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα, ενώ έχει σημαντική προληπτική δράση απέναντι στις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Πορτοκάλι: Σύμμαχός μας ενάντια στις ιώσεις
Είναι το φρούτο με την κατεξοχήν μεγαλύτερη κατανάλωση τους φθινοπωρινούς μήνες προκειμένου να βοηθήσει στην πρόληψη ιώσεων. Είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη C, β-καροτένιο, κάλιο και φυλλικό οξύ. Το πορτοκάλι συμβάλλει στην καλή υγεία του σώματος, του ανοσοποιητικού συστήματος και του πεπτικού συστήματος.
Λαχανικά
Κόκκινες πιπεριές: Φουλ στη βιταμίνη C
Αν θεωρείτε ότι τα εσπεριδοειδή έχουν περισσότερη βιταμίνη C από οποιοδήποτε φρούτο και λαχανικό, ίσως θα πρέπει να αναθεωρήσετε. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν σχεδόν τριπλάσια ποσότητα βιταμίνης C (130 mg) από ένα πορτοκάλι. Αποτελούν επίσης πλούσια πηγή του β-καροτένιου.
Μπρόκολο: Το πιο θρεπτικό λαχανικό
Είναι ένα λαχανικό γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει βιταμίνες Α, C, E, φυτικές ίνες και πολλά αντιοξειδωτικά, με αποτέλεσμα να αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά που θα μπορούσε κάποιος να εντάξει στη διατροφή του. Είναι αξιόλογο να σημειωθεί ότι για να διατηρηθούν όλα τα πολύτιμα συστατικά του θα πρέπει να μαγειρευτεί όσο το δυνατόν λιγότερο γίνεται (ή ακόμα καλύτερα να καταναλωθεί ωμό). Ερευνες δείχνουν ότι το μαγείρεμα στον ατμό είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Αγκινάρα: Γεμάτη αντιοξειδωτικά
Εκτός από ένα πολύ νόστιμο λαχανικό, η αγκινάρα αποτελεί μια πολύτιμη πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως φυλλικού οξέος, φυτικών ινών, βιταμινών C, K, όπως επίσης αντιοξειδωτικών. Μάλιστα κατέχει την 7η θέση στη λίστα τροφίμων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Μανιτάρια: Υπερέχουν για την B12
Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, Β6, φυλλικό οξύ) και αποτελούν τη μοναδική τροφή φυτικής προέλευσης που περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12, η οποία απαντάται κυρίως στα ζωικά τρόφιμα. Επιπλέον, τα μανιτάρια αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, μαζί με το οποίο συντελούν στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών, στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς. Ακόμα, περιέχουν καλές ποσότητες σεληνίου και χαλκού, δύο πολύτιμων αντιοξειδωτικών ιχνοστοιχείων.
Σπανάκι: Καταπολεμά τις λοιμώξεις
Το σπανάκι εκτός του ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, προσφέρει πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, οι οποίες αυξάνουν την ικανότητα καταπολέμησης λοιμώξεων του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, λόγω της βιταμίνης C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, που είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τον οργανισμό, καθώς όσοι έχουν έλλειψη σιδήρου τείνουν να παρουσιάζουν και ευαισθησία στις ιώσεις.
Οι συνήθειες που θα ρίξουν την… άμυνά μας
– Το πρόχειρο φαγητό.
– Οι ακατάστατες ώρες των γευμάτων.
– Η χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
– Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τη Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο-διατροφολόγο
