Ένα χαλαρωτικό περιβάλλον είναι απαραίτητο για έναν καλό βραδινό ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος είναι καλύτερος όταν το υπνοδωμάτιο είναι βελτιστοποιημένο ως προς τα επίπεδα φωτός, θερμοκρασίας και άνεσης.

Και δεδομένου ότι η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου συνδέονται άμεσα με άλλες πτυχές της ανθρώπινης υγείας, ένα περιβάλλον υπνοδωματίου που προάγει τον ύπνο μπορεί επίσης να βελτιώσει το πώς αισθάνεστε την ημέρα.

Διαβάστε επίσης: Ενδιάμεσος ύπνος: Είναι κακό να κοιμάστε κάθε μεσημέρι;

Αυτές οι απλές αλλαγές μπορούν να έχουν ισχυρό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας:

Στρώμα

Επειδή περνάτε (ελπίζουμε) τις συνιστώμενες οκτώ ώρες κάθε βράδυ στο στρώμα σας, είναι μια σημαντική επένδυση. Άλλωστε η άνεση είναι ανεκτίμητη. Τα καλά νέα είναι ότι δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για να επιλέξετε ένα στρώμα και έχετε πολλές επιλογές για να διαλέξετε.

Όλα είναι θέμα προσωπικής προτίμησης, λέει η Σάρα Ελίζαμπεθ Μπέντζαμιν, M.D., νευρολόγος και ειδικός στην ιατρική του ύπνου στο Κέντρο Ύπνου Johns Hopkins. Το πόσο σκληρό θα είναι το στρώμα σας είναι μια εξατομικευμένη επιλογή.

Δώστε προσοχή στις ενδείξεις του σώματός σας. Εάν υποφέρετε από πόνους, ίσως χρειαστεί να αντικαταστήσετε το στρώμα σας. Αν αισθάνεστε πιο πιασμένοι το πρωί, αυτό μπορεί να είναι σημάδι ότι το στρώμα σας φθείρεται.

Αν κοιμηθήκατε πρόσφατα κάπου αλλού, όπως στο σπίτι ενός φίλου ή σε ένα ξενοδοχείο, και νιώσατε ότι ήσασταν πιο άνετα απ’ ό,τι στο δικό σας κρεβάτι στο σπίτι, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι το στρώμα σας δεν είναι το ιδανικό για εσάς.

Μαξιλάρι

Η επιλογή του σωστού μαξιλαριού μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στο πόσο καλά κοιμάστε. Ο σκοπός ενός μαξιλαριού είναι να στηρίζει το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους σας, ώστε να παραμένουν άνετα ευθυγραμμισμένα με τη σπονδυλική σας στήλη.

Yπάρχει μεγάλη ποικιλία μαξιλαριών για να διαλέξετε, ορισμένα από τα οποία είναι σχεδιασμένα για άτομα που έχουν ειδικές συνθήκες, όπως οι έγκυες ή τα άτομα με πόνους στον αυχένα. Εκτεταμένες έρευνες έχουν δείξει ότι διαφορετικοί τύποι μαξιλαριών και υλικά προσφέρουν μια σειρά υποστήριξης και άνεσης, ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου για ύπνο.

Το τέλειο μαξιλάρι για εσάς εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες και προτιμήσεις, συμπεριλαμβανομένης της θέσης στην οποία κοιμάστε. Με άλλα λόγια, η θέση ύπνου σας καθορίζει το είδος της υποστήριξης που χρειάζεστε σε ένα μαξιλάρι.

Αν για παράδειγμα κοιμάστε στο πλάι, χρειάζεστε μεγαλύτερη υποστήριξη από το μαξιλάρι τους, τόσο σε ύψος όσο και σε επίπεδο σκληρότητας, για να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα αυτιά σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας.

Θερμοκρασία

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Ύπνου, η καλύτερη θερμοκρασία υπνοδωματίου για ύπνο είναι περίπου 18,3 βαθμοί Κελσίου. Αυτό μπορεί να διαφέρει κατά μερικούς βαθμούς από άτομο σε άτομο.

Υπάρχει λόγος που αγαπάμε τη δροσερή πλευρά του μαξιλαριού: Η θερμότητα φεύγει από το σώμα μέσω του κεφαλιού, βοηθώντας στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, που είναι ένας τρόπος για να έχετε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.

Αλλά, δεν χρειάζεται να γυρίσετε το μαξιλάρι σας για να έχετε αυτή την αίσθηση δροσιάς. Εξερευνήστε τα μαξιλάρια που αερίζονται, αναπνέουν και είναι κατασκευασμένα με υφάσματα που σας κρατούν άνετους – χωρίς ιδρώτα.

Το ζεστό και υγρό περιβάλλον του κρεβατιού δημιουργεί ένα καταφύγιο για τα ακάρεα της σκόνης που προκαλούν αλλεργίες, ένα από τα πιο συνηθισμένα αίτια για παθήσεις που κυμαίνονται από αλλεργική ρινίτιδα και άσθμα έως ευαίσθητες δερματικές παθήσεις όπως το έκζεμα, οι οποίες συχνά επιδεινώνονται τη νύχτα.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Άσθματος, Αλλεργίας και Ανοσολογίας (AAAAI), το 55% του πληθυσμού των ΗΠΑ είναι θετικό σε ένα ή περισσότερα αλλεργιογόνα. Πάνω από το 35% των αλλεργιοπαθών αναφέρουν διαταραγμένο ύπνο.

Κλινοσκεπάσματα

Είστε ο τύπος που κοιμάται με το ένα πόδι έξω από τα σκεπάσματα ή σκεπάζεστε μέχρι τη μύτη; Επιλέξτε κλινοσκεπάσματα για να στρώσετε το κρεβάτι, που είναι ιδανικά για εσάς, ανεξάρτητα από το αν προτιμάτε να κοιμάστε δροσεροί ή θαμμένοι κάτω από τη ζεστασιά.

Τα σεντόνια σας μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο η θερμοκρασία του σώματός σας κυμαίνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιλέξτε σεντόνια και μαξιλαροθήκες που αναπνέουν καλά, ώστε να μην ξυπνάτε από τη ζέστη.

Τα υφάσματα που αναπνέουν καλά και μπορεί να συμβάλλουν στην άνεση του ύπνου περιλαμβάνουν φυσικές ίνες όπως το βαμβάκι και το λινό. Η επιλογή υφάσματος, επίσης, είναι θέμα προσωπικής προτίμησης και μπορεί συχνά να εξαρτάται από τις εποχιακές θερμοκρασίες στον τόπο διαμονής σας.

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι πιο βαριές κουβέρτες μπορούν να έχουν θετική επίδραση στο χρόνο που χρειάζεται ένα άτομο για να αποκοιμηθεί, στην ικανότητά του να κοιμάται βαθιά και ακόμη και στην ικανότητά του να χαλαρώνει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα σεντόνια, τα μαξιλάρια και οι κουβέρτες μπορούν επίσης να γίνουν χώροι αναπαραγωγής αλλεργιογόνων, γι’ αυτό και το τακτικό πλύσιμο αυτών των λευκών ειδών αποτελεί κρίσιμο στοιχείο για τη διατήρηση ενός χώρου ξεκούραστου ύπνου.

Φωτισμός

Το σώμα μας χρειάζεται τρεις έως τέσσερις ώρες για να ηρεμήσει πριν από τον ύπνο. Οι έρευνες δείχνουν ότι το μπλε φως που εκπέμπουν οι υπολογιστές, τα smartphones, οι τηλεοράσεις και οι λαμπτήρες LED προκαλούν χάος στη φυσική διαδικασία και μπορεί να εμποδίσει τον οργανισμό να παράγει μελατονίνη.

Τουλάχιστον, αποσυνδεθείτε μια ώρα πριν από τον ύπνο και σκεφτείτε να μεταφέρετε την τηλεόραση και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές στο άλλο δωμάτιο.

Οι κουρτίνες συσκότισης ή τα σκίαστρα που σκοτεινιάζουν το δωμάτιο βοηθούν στο φιλτράρισμα του εξωτερικού φωτός και συμβάλλουν σε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.

Αν χρειαστεί να σηκωθείτε στη μέση της νύχτας, κρατήστε ένα νυχτερινό φωτάκι κοντά σας για να αποφύγετε να ανάβετε έντονα φώτα, τα οποία μπορεί να διαταράξουν την ικανότητά σας να ξανακοιμηθείτε γρήγορα.