Η σωματική διάπλαση μας χαρίζει πολλές φορές από μόνη της τη δύναμη να υπερέχουμε σε κάποιους τομείς ή αντίθετα να… μειονεκτούμε σε άλλους. Οι άνθρωποι με μακριά χέρια, για παράδειγμα, πιθανότατα θα είναι ιδιαίτερα καλοί σε κάποια αθλήματα όπως η κωπηλασία, οι πολεμικές τέχνες και το τένις. Οι ψηλότεροι άνθρωποι έχουν γενικά ένα πλεονέκτημα… μεγέθους στο μπάσκετ και το βόλεϊ. Τα μεγαλόσωμα, βαριά άτομα μπορούν γενικά να σηκώσουν μεγάλα βάρη και να επιδείξουν εντυπωσιακή δύναμη πρόσφυσης.
Και μετά υπάρχουν και οι άνθρωποι σαν… εμένα. Όχι πολύ ψηλοί, μικρόσωμοι και χωρίς ιδιαίτερα μακριά άκρα. Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε εμείς για δυνατή λαβή;
Διαβάστε επίσης: Υπέρταση: Εάν είστε fit αντισταθμίζονται (εν μέρει) οι επιπτώσεις της
Ασκήσεις στο γυμναστήριο (ή με εξοπλισμό και καθοδήγηση στο σπίτι)
Deadlifts
Οι άρσεις θανάτου μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας μια ποικιλία εργαλείων προπόνησης, με τη μπάρα να είναι η πιο κοινή επιλογή.
Απαιτούν τεράστιες ποσότητες δύναμης στη λαβή για να κρατήσουν το βάρος κατά τη διάρκεια της κίνησης. Δεδομένου ότι πιάνετε μεγάλα βάρη για ένα δεδομένο εύρος επαναλήψεων, σαν όφελος αυξάνετε γρήγορα τη δύναμη λαβής σας, η οποία μεταφέρεται σε κάθε άσκηση.
Το να κρατάτε τη μπάρα στην κορυφή μιας άρσης θανάτου για οκτώ έως 10 δευτερόλεπτα περίπου μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε αντοχή και δύναμη στο κράτημα, καθώς και να διδάξετε στο σώμα σας πώς να «κλειδώνει» αυτό το βάρος για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Βάρη
Δοκιμάστε να πιάσετε δύο πλάκες βάρους, ιδανικά με λείες πίσω επιφάνειες. Κρατήστε τα βάρη μαζί, με τη λεία πλευρά προς τα έξω, ανάμεσα στα δάχτυλα και τους αντίχειρές σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το ένα χέρι ή με δύο χέρια. Είναι ένας φανταστικός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή σας στο πιάσιμο και την ικανότητα του αντίχειρά σας να συνεισφέρει στη σταθεροποίηση του βάρους.
Κύλινδροι καρπού
Η βελτίωση της αντοχής και της σταθερότητας του καρπού οδηγεί σε ισχυρότερους πήχεις και πιο σταθερό, ισχυρό πάτημα και ανύψωση. Οι κύλινδροι καρπού είναι εξαιρετικά χρήσιμα εργαλεία για την ενίσχυση της αντοχής του καρπού.
Συχνά ξεχνάμε ότι ο καρπός κινείται προς περισσότερες κατευθύνσεις παρά απλά προς τα πάνω και προς τα κάτω. Οι κύλινδροι τύπου γιο-γιο είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εκγύμναση των πλευρικών κινήσεων του καρπού, ενώ ο μοχλός με βαριοπούλα και οι περιστροφές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη του καρπού σε περίεργες γωνίες.
Απλές και εύκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης των καρπών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
Προθέρμανση
Ξεκινήστε με προθέρμανση των καρπών κάνοντας περιστροφές ή, με τεντωμένες τις παλάμες που κοιτούν το έδαφος, λυγίστε τον καρπό πάνω – κάτω ή, με τεντωμένες τις παλάμες στο πλάι, λύγισε τον καρπό πάνω – κάτω.
Mπαλάκι
Σφίξε ένα αντιστρες μπαλάκι για 5 δευτερόλεπτα. Αφήστε το και επαναλάβετε 15 φορές.
Δάχτυλα
Για να αυξήσετε την ευλυγισία των καρπών, πιάστε με το αριστερό χέρι τα δάχτυλα του δεξιού τραβώντας τα προς τα μέσα. Κράτησε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Κάντε το αντίστοιχο για το άλλο χέρι. Κάντε τρεις επαναλήψεις για το κάθε χέρι.
Γροθιές
Αυτή η άσκηση θα αυξήσει το εύρος κλίσης του καρπού. Με το χέρι σταθερό ευθεία μπροστά, χαμηλώστε την παλάμη, κάντε γροθιά και κατόπιν ύψωστε την παλάμη προς τα πάνω. Κάνε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε χέρι.
Διατάσεις
Όπως και οι άλλοι μύες, έτσι και οι καρποί χρειάζονται διατάσεις για να διατηρήσουν την ευελιξία τους. Τι να κάνετε:
Ενώστε τις παλάμες σας και φέρτε τες μπροστά από το στήθος. Χαμηλώστε τες αργά κρατώντας τες ενωμένες μαζί έως ότου οι βραχίονες σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Θα πρέπει να νιώσετε τη διάταση στους βραχίονες.
Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αρκετές φορές.
