Η αδράνεια είναι γνωστό πως είναι ανθυγιεινή αφού μπορεί να οδηγήσει σε κινδύνους όπως η παχυσαρκία και η εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Τι γίνεται όμως με την ορθοστασία;
Κάθε φορά που ένα άτομο παραμένει στην ίδια όρθια στάση για πολλή ώρα, η πλάτη, οι γοφοί και τα πόδια του μπορεί να πονέσουν. Η παρατεταμένη ορθοστασία μπορεί να οδηγήσει επίσης μεταξύ άλλων σε δυσκαμψία και σφίξιμο των μυών στις αρθρώσεις της πλάτης και των κάτω άκρων.
Άλλος ένας λόγος για τον οποίο η παρατεταμένη ορθοστασία μπορεί να γίνει ανησυχητική είναι επειδή η ανατομία του σώματός μας δεν είναι συμμετρική και στις δύο πλευρές, γεγονός που μας κάνει συνήθως να «γέρνουμε» προς τη δεξιά πλευρά. Έτσι, το βάρος πέφτει περισσότερο στο δεξί πόδι και το σώμα συνηθίζει σε μια συγκεκριμένη ακολουθία μυϊκής έντασης και ανισορροπίας.
Επομένως, τι μπορούμε να κάνουμε;
Διαβάστε επίσης: Άσκηση: Τα do’s και τα don’ts που δεν πρέπει να ξεχνάτε
Aν πρέπει να παραμένετε όρθιοι για πολλές ώρες την ημέρα είναι σημαντικό να τεντώνεστε εκ των προτέρων και να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας ασκήσεις διατάσεων. Το τέντωμα των μυών θα σας δώσει περισσότερη ευελιξία και περισσότερη ενέργεια, αφού έτσι αυξάνεται η ποσότητα οξυγόνου που λαμβάνει το σώμα, το οποίο τελικά καταλήγει στους μυς.
4 διατάσεις «κατά» της ορθοστασίας
#1 Τεντώνουμε όλο το σώμα
- Ξεκινήστε από τη θέση σανίδα με τις παλάμες και τα δάχτυλα του ποδιού να ακουμπούν στο έδαφος.
- Λυγίστε και φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά και σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος εκτείνοντάς το να κοιτά προς το ταβάνι (η πατούσα του δεξιού ποδιού να ακουμπά το έδαφος- αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω όπως στη σανίδα).
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Συνεχίστε εναλλάξ 10 φορές συνολικά.
*Τι κερδίζουμε
-Μείωση της έντασης σε ολόκληρο το σώμα
-Κινητοποίηση στη θωρακική σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, ακόμη και τους αστραγάλους
-Αύξηση του εύρους κίνησης
#2 «Standing quad stretch» ή αλλιώς το «εύκολο stretching»
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Μετατοπίστε το βάρος στο ένα πόδι και λυγίστε το άλλο γόνατο φέρνοντας το πόδι σας προς τους γλουτούς και κρατώντας το με το ίδιο χέρι.
- Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.
*Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ισορροπίας, στηριχτείτε σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο με το ελεύθερο χέρι σας.
*Έτσι
Με αυτή τη διάταση έχουμε κάμψη του γονάτου και τέντωμα των τετρακέφαλων μυών. Το γόνατο σαν αποτέλεσμα ξεκουράζεται από τη θέση επέκτασης που σχετίζεται με την ορθοστασία.
#3 Στάση «παιδική πόζα»
- Καθίστε πάνω στα πόδια σας (από τα γόνατα και κάτω).
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά τον κορμό σας προς το πάτωμα σκεπτόμενοι πως θέλετε να φτάσετε το μέτωπό σας στο σημείο να το αγγίξει.
- Σε αυτό το σημείο, τα χέρια σας θα πρέπει να εκτείνονται προς τα εμπρός, όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Το πρόσωπό σας καθώς και οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένα προς το πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γάμπες, το μέτωπο και οι παλάμες σας αγγίζουν το έδαφος σε αυτή τη θέση.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα 15 δευτερόλεπτα.
*Σαν αποτέλεσμα
Η σπονδυλική στήλη τεντώνεται, γεγονός που βοηθά στη μείωση του πόνου, διασφαλίζοντας πως θα κάνει και αυτή ένα… διάλειμμα για ξεκούραση.
#4 Και για το λαιμό μας
- Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι με τους ώμους κάτω και τα χέρια κάτω στα πλάγια.
- Σηκώστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας καθώς χαμηλώνετε το πηγούνι προς το στήθος σας.
- Χρησιμοποιήστε το βάρος των χεριών σας για να ενισχύσετε το τέντωμα.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 3 φορές.
*Το κέρδος μας
Αυτή η άσκηση στοχεύει στους παρατραχηλικούς μύες οι οποίοι είναι η αιτία για το σφίξιμο στον αυχένα. Βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης και στην αύξηση της κινητικότητας.
Για να ανακουφιστούμε από την ορθοστασία δεν ξεχνάμε
- Να κάνουμε συχνά διαλείμματα (να καθόμαστε ή να περπατάμε για 5 λεπτά ανά μία ώρα)
- Να περπατάμε για 30 λεπτά τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα
- Ασκήσεις όπως η γιόγκα, το pilates και η προπόνηση δύναμης ενισχύουν τη συνολική δύναμη και την ευελιξία του σώματος και μπορούν να είναι ιδανικές για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και συνεπώς τη μείωση των πόνων.
