Είναι γνωστό ότι τα σνακ προορίζονται να είναι αυτό που λέει η ίδια η λέξη: ένα πολύ μικρό γεύμα ανάμεσα στα κυρίως. Απλά το αναφέρω σε περίπτωση που τελευταία… ξεχαστήκατε. Και η αλήθεια είναι πως όσο πιο μικρό το γεύμα, τόσο μεγαλύτερη μαεστρία απαιτεί στο χειρισμό του ώστε να μην το παρακάνουμε.
Πρώτα απ’ όλα, το μέγεθος των συσκευασιών σνακ μπορεί να είναι παραπλανητικό. Εμείς μπορεί να νομίζουμε πως τσιμπολογάμε αλλά αντί για μια πολύ μικρή μερίδα, μπορεί να τρώμε δυο και τρεις χωρίς καν να το συνειδητοποιούμε.
Όπως πιθανότατα θα έχετε διαπιστώσει, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία σνακ από τα οποία μπορούμε να επιλέξουμε. Γνωρίζατε όμως ότι η μεγάλη προσφορά μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση; Σε έρευνες αυτό αναφέρεται ως το «φαινόμενο της ποικιλίας».
Άλλοι παράγοντες που μπορεί να σας οδηγούν στην υπερκατανάλωση
Μήπως κάνετε το λάθος και τρώτε μπροστά στην οθόνη βλέποντας τηλεόραση, παίζοντας βιντεοπαιχνίδια, γράφοντας στον υπολογιστή; Αυτή η συμπεριφορά που, σας καταλαβαίνω, «κόβεται» δύσκολα, οδηγεί σε απόσπαση προσοχής με αποτέλεσμα να χάνει κανείς την επίγνωση του πόσο, και πολλές φορές του τι τρώει.
Μήπως πάλι ο σύντροφός σας σας ενθαρρύνει άθελά του στην «κραιπάλη»; Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε μαζί με κάποιον/κάποια που καταναλώνει μεγάλη μερίδα σνακ τείνουν επίσης να τρώνε περισσότερο.
Συνειδητότητα και επίγνωση στο φαγητό
Η επίγνωση των παραπάνω παραγόντων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανοτήτων να καταναλώνετε πολλά σνακ. Χρησιμοποιήστε στρατηγικές ενσυνειδητότητας με σκόπιμες επιλογές σνακ και φροντίστε να:
- Απολαμβάνετε μικρές μπουκιές
- Μασάτε καλά
- Τρώτε αργά
- Χρησιμοποιείτε τις αισθήσεις σας για να εκτιμήσετε πλήρως τα χρώματα, τις υφές και τη γεύση του φαγητού σας
«Η τέχνη του snacking»
Ο σωστός προγραμματισμός μπορεί να εφαρμοστεί και στα σνακ και να σας… λύσει τα χέρια. Αφιερώστε χρόνο σε αυτό για να διασφαλίσετε ότι τα σνακ δεν λειτουργούν εναντίον σας. Αναρωτηθείτε:
Πότε;
Σκεφτείτε μια τυπική σας μέρα: ποιες ώρες της ημέρας μεταξύ των γευμάτων αισθάνεστε πεινασμένοι ή έχετε την τάση να τρώτε επιπλέον φαγητό;
Γιατί;
Εάν το «τσιμπολόγημα» συμβαίνει συχνά, προσδιορίστε εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή τρώτε εξαιτίας κάποιου άλλου παράγοντα (άγχος, κούραση, ανία, θυμός κ.λπ.).
Αν συνειδητοποιήσετε πως τρώτε εξαιτίας της ψυχολογικής σας κατάστασης, προσπαθήστε να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας με έναν καλύτερο τρόπο (καλύτερος βραδινός ύπνος, βαθιές αναπνοές κ.λπ.). Τώρα, αν όντως πεινάτε, συνεχίστε παρακάτω στο «τι».
Τι;
Αποφασίστε προσεκτικά ποιες επιλογές σνακ είναι οι σωστές. Ένα χορταστικό σνακ ανακουφίζει την πείνα και θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε το φαγητό μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Σκεφτείτε λοιπόν το τελευταίο σνακ που φάγατε. Ήσασταν ακόμα πεινασμένοι μετά;
Σύμφωνα με μελέτες, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. ξηροί καρποί, γιαούρτι, ποπ κορν) ενισχύουν το αίσθημα ικανοποίησης.
Αλλά είναι επίσης σημαντικό να κάνετε μια παύση πριν κάνετε μια επιλογή σνακ για να σκεφτείτε τι σας αρέσει πραγματικά: αν επιλέξετε ένα μήλο όταν θα θέλετε στην ουσία κάτι αλμυρό ή ένα κρεμώδες γιαούρτι, μπορεί να αισθάνεστε και πάλι ανικανοποίητοι.
Ανάλογα λοιπόν με τις προτιμήσεις σας
- Για κάτι τραγανό, προτιμήστε ξηρούς καρπούς, σπόρους, κράκερ ολικής αλέσεως
- Για κάτι κρεμώδες, τυρί κότατζ, γιαούρτι, χούμους, αβοκάντο
- Για κάτι γλυκό, ένα φρέσκο φρούτο, λίγη μαύρη σοκολάτα
- Και για κάτι αλμυρό, λίγο τυράκι με χαμηλά λιπαρά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Πόσο;
Μια μερίδα σνακ πρέπει να είναι αρκετή για να μας χορτάσει, αλλά όχι τόσο ώστε να παρεμποδίζει την όρεξή μας για το κυρίως γεύμα μας ή να μας προσθέτει πάρα πολλές θερμίδες.
Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να στοχεύετε σε περίπου 150-250 θερμίδες ανά σνακ. Εάν επιλέξετε ένα συσκευασμένο σνακ, διαβάστε καλά τι περιέχει ώστε να έχετε τον έλεγχο ως προς το τι καταναλώνετε.
