Τα push-ups είναι μια άσκηση «all-in-one»: Ενδυναμώνει χέρια, στήθος, πυρήνα, γλουτούς μα και πόδια. Όλα αυτά βέβαια προϋποθέτουν να την κάνουμε σωστά.
Μία από τις βασικές πτυχές της σωστής εκτέλεσης αυτής της άσκησης είναι το βάθος ώθησης. Το πόσο δηλαδή χαμηλά φτάνουμε κάνοντάς την.
Πρέπει η μύτη μας να ακουμπά στο έδαφος; Ή μήπως το μέχρι πού φτάνουμε δεν παίζει κανένα ρόλο;
Το σωστό ύψος στην κίνηση των push-ups
Πολλοί παράγοντες καθορίζουν τo πόσο χαμηλά πρέπει να πάτε σε ένα push-up, όπως ο στόχος της προπόνησής σας, το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, η δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα ιδανικό «βάθος» push-up κυμαίνεται από το να έχουν τα χέρια τους σχεδόν ίσια στο να έχουν τους τρικέφαλους τους στο ίδιο επίπεδο με τον κορμό τους.
Πηγαίνοντας χαμηλότερα από αυτό, οι πιθανότητες τραυματισμού στον ώμο αυξάνονται.
Επιπλέον, το να πέφτετε τόσο χαμηλά συνεχώς, αυξάνει και τις πιθανότητες τραυματισμού των αγκώνων.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε να πηγαίνετε πιο χαμηλά, αρκεί να έχετε “χτίσει” την απαραίτητη μυϊκή δύναμη ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε σωστά την κίνηση (με σταθερό και ελεγχόμενο τρόπο).
Ποιο είναι το ελάχιστο που μπορώ να φτάσω;
Σε γενικές γραμμές, ακόμα και το μικρό εύρος κίνησης κατά την εκτέλεση της άσκησης είναι καλύτερο από το να μην την κάνετε καθόλου.
Βέβαια, για να ενδυναμώσετε τόσο τους μυς στο θώρακα όσο και τους τρικέφαλους, δεν χρειάζεται να αγγίξετε το έδαφος, αλλά πρέπει να φτάσετε τόσο χαμηλά ώστε να αισθανθείτε την ένταση σε αυτά τα σημεία με κάθε επανάληψη.
Πώς θα φτάσω πιο χαμηλά;
Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια το εύρος κίνησης:
- Ενδυναμώστε και σταθεροποιήστε τους δευτερεύοντες μυς που εμπλέκονται στην άσκηση (καρποί, ώμοι).
- Κάντε μερικές τροποποιήσεις στα push-ups (push-ups σε ανυψωμένη επιφάνεια ή με τα γόνατά σας στο έδαφος).
- Άλλες παραλλαγές, όπως το να σηκώνετε τα πόδια σας, τον κορμό σας και να φέρνετε τα χέρια σας πιο κοντά, μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
*Μην ξεχνάτε: Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε με ασφάλεια μέχρι να αποκτήσετε την μυϊκή δύναμη για να κατεβείτε ακόμα πιο χαμηλά. Ποτέ μην υπερβαίνετε τα όρια της φυσικής σας κατάστασης.
2 συνηθισμένα λάθη στα push-ups
Γλουτοί στον.. αέρα
Εάν οι γλουτοί σας είναι στον αέρα και δεν ευθυγραμμίζονται με το υπόλοιπο σώμα σας, τότε κάνετε λάθος την άσκηση. Θυμηθείτε θα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το υπόλοιπο σώμα.
Δεν είστε ευθυγραμμισμένοι
- Ξεκινήστε με τη στάση της σανίδας.
- Οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι ακριβώς επάνω από τους καρπούς σας, το μεσαίο δάχτυλο να είναι στραμμένο προς τα εμπρός και τα χέρια σας να είναι ανοιχτά όσο περίπου το στρώμα μπροστά σας.
Θα πρέπει πριν ξεκινήσετε, το σώμα σας να βρίσκεται σε μια νοητή ευθεία γραμμή, ξεκινώντας από το κεφάλι και τελειώνοντας με τις φτέρνες σας.
