Εχουμε νέα για όσους αγαπούν το τρέξιμο και είναι εξαιρετικά. Αναζητούμε διαρκώς τρόπους να βελτιώσουμε την απόδοσή μας, να πετύχουμε καλύτερους χρόνους, να τρέξουμε πιο γρήγορα και πιο μακριά. Φανταστείτε μια ομάδα δρομέων να κάνουν τζόγκινγκ χαλαρά στο μονοπάτι ενός πάρκου για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να επιταχύνουν σε μέτριο ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα και στο τέλος να σπριντάρουν για 10.
Η διαλειμματική προπόνηση 10-20-30 είναι μια ευρέως διαδεδομένη μέθοδος επειδή συμβάλλει στη βελτίωση των χρόνων και της φυσικής κατάστασης, ακόμα και όταν ο όγκος της προπόνησης είναι αισθητά μειωμένος.
Τώρα, νέα έρευνα από το Τμήμα Διατροφής, Ασκησης και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης αποκαλύπτει ότι για να τα καταφέρετε δεν χρειάζεται να τα δώσετε όλα στο τελευταίο σπριντ.
Τι έδειξε η νέα έρευνα
Στη μελέτη, 19 δρομείς αντικατέστησαν την κανονική τους προπόνηση με τη μέθοδο 10-20-30 για έξι εβδομάδες.
Τα ευρήματα προκάλεσαν έκπληξη: οι μισοί δρομείς, οι οποίοι έτρεχαν στο 80% των δυνατοτήτων τους κατά τη διάρκεια του τελευταίου σπριντ των δέκα δευτερολέπτων, σημείωσαν την ίδια πρόοδο στην απόδοση και τη φυσική τους κατάσταση όσο η ομάδα που έκανε σπριντ στο 100%.
Εξηγώντας την πιθανή αιτία, ο καθηγητής του τμήματος δρ. Γενς Μπάνγκσμπο αναφέρει ότι «η προπόνηση στο 80% των δυνατοτήτων των δρομέων ανεβάζει τον καρδιακό τους ρυθμό πολύ υψηλότερα συγκριτικά με την τυπική τους προπόνηση.
Ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός οδηγεί σε βελτιώσεις στη λειτουργία της καρδιάς και στην κυκλοφορία, όπως αποδεικνύεται από τους καλύτερους χρόνους και τα καλύτερα επίπεδα φυσικής κατάστασης, χωρίς να καταπονούνται οι αρθρώσεις».
Ωστόσο «μόνο η ομάδα που τα έδωσε όλα σχημάτισε περισσότερα μιτοχόνδρια, τα οποία είναι τα μικροσκοπικά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας μέσα στα κύτταρά μας. Είναι σημαντικά για τη μυϊκή αντοχή και την ικανότητα των μυών μας να συμμετέχουν σε μακροχρόνια άσκηση.
Ετσι, αν σκοπεύετε να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο ή έναν μαραθώνιο, θα πρέπει να κάνετε σπριντ στο 100% για να επιτύχετε το μέγιστο όφελος», λέει ο Γενς Μπάνγκσμπο.
Ποια είναι η μέθοδος 10-20-30
- Πρόκειται για είδος διαλειμματικής προπόνησης, όπου τρέχετε 30 δευτερόλεπτα σε αργό ρυθμό, 20 δευτερόλεπτα σε μέτριο ρυθμό και 10 δευτερόλεπτα σε σπριντ. Αυτό ισοδυναμεί με ένα κομμάτι.
- Κάθε κομμάτι διαρκεί ένα λεπτό και επαναλαμβάνεται τρεις έως πέντε φορές. Ενα διάλειμμα 1-4 λεπτών πραγματοποιείται έπειτα από κάθε μπλοκ κομματιών. Τα πεντάλεπτα «μπλοκ» θα πρέπει να εκτελούνται 1 έως 4 φορές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
- Οι πολλές αλλαγές στον ρυθμό και η αυξανόμενη ένταση είναι τα θεμελιώδη στοιχεία της μεθόδου και παίζουν καθοριστικό ρόλο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
- Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με 1 πεντάλεπτο προπόνησης. Οσοι είστε συνηθισμένοι στο τρέξιμο, ξεκινήστε με 2 πεντάλεπτα μπλοκ με διάλειμμα 3-4 λεπτών ξεκούρασης ανάμεσά τους. Καθώς συνηθίζετε αυτό το είδος προπόνησης, θα πρέπει να αυξάνετε την ταχύτητά σας κατά τη διάρκεια των διαστημάτων των 20 και των 10 δευτερολέπτων, καθώς και να αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των πεντάλεπτων μπλοκ και να μειώνετε τον χρόνο διαλείμματος ξεκούρασης.
- Για να επωφεληθείτε από αυτό το είδος προπόνησης, θα χρειαστεί να κάνετε τουλάχιστον δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να κάνουν περισσότερες από δύο προπονήσεις 10-20-30 την εβδομάδα, οι μέτριου επιπέδου δρομείς αναψυχής μπορούν να κάνουν έως τρεις, ενώ οι έμπειροι δρομείς, που μπορεί να είναι ήδη συνηθισμένοι στο διαλειμματικό τρέξιμο, μπορούν να επιλέξουν να αντικαταστήσουν έως και τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα για βέλτιστο αποτέλεσμα.
Πώς αλλιώς ωφελεί
Οπως και με άλλες ασκήσεις υψηλής έντασης που ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό, η μέθοδος 10-20-30 έχει θετική επίδραση και σε άλλες πτυχές της υγείας.
Αυτό παρατήρησε ο δρ. Γενς Μπάνγκσμπο σε παλαιότερη μελέτη του, στην οποία διαβητικοί κατάφεραν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα τους και την ποσότητα του «επικίνδυνου» λίπους γύρω από τα όργανά τους έπειτα από δέκα εβδομάδες προπόνησης με τη μέθοδο 10-20-30.
«Μεταξύ άλλων βλέπουμε επίσης βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Ταυτόχρονα, η διαλειμματική προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική, γιατί μπορείτε να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα και να ενισχύσετε την υγεία σας σε λιγότερο χρόνο συγκριτικά με το τρέξιμο σε σταθερό ρυθμό» συμπληρώνει ο ίδιος.
