Τι σχέση έχει η καμήλα με την άσκηση; Σε πρώτη ανάγνωση καμία αλλά η στάση της καμήλας μπορεί να ενισχύσει τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους, το κάτω μέρος της πλάτης ακόμα και τους γλουτούς σας.
Αυτή η γονατιστή κίνηση, η οποία μιμείται τον τρόπο που μια καμήλα κινείται για να σηκωθεί, όχι μόνο ενεργοποιεί τον πυρήνα αλλά ενισχύει την δύναμη και άλλων μυών, μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού.
Με απλά λόγια, μπορεί να οδηγήσει τη φυσική σας κατάσταση σε άλλο επίπεδο, ανεξάρτητα από τους στόχους σας. Θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμή σας; Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε 3 έως 5 σετ των 4 έως 5 επαναλήψεων.
Για να εστιάσετε στην υπερτροφία (δηλαδή στην ανάπτυξη μυών), μπορείτε να κάνετε 3 έως 5 σετ των 6 έως 15 επαναλήψεων. Προσθέστε την στην προπόνησή σας δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
Τα βήματα για να κάνετε σωστά την άσκηση
Για να την εκτελέσετε σωστά, δοκιμάστε:
- Με ένα μαλακό χαλάκι ή πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας, ξεκινήστε από γονατιστή θέση, ώστε οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή.
- Τα γόνατα και τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών σας και τα πόδια σας θα πρέπει να αγγίζουν επίπεδα το πάτωμα.
- Ξεκινήστε συγκρατώντας τον πυρήνα σας και πιέζοντας τους γλουτούς σας.
- Μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή να αφήσετε τα χέρια σας ίσια στο πλάι.
- Διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, ουσιαστικά διατηρώντας μια θέση «σανίδας», γείρετε αργά προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι να νιώσετε ένα έντονο τέντωμα στο μπροστινό μέρος των μηρών.
- Μόλις φτάσετε στο τέλος του εύρους κίνησής σας, σφίξτε τον τετρακέφαλο σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν προς τα πίσω ή να λυγίζουν κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Εάν η κίνηση σας φαίνεται πολύ δύσκολη, μπορείτε να την τροποποιήσετε χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο αντίστασης, Πρώτα δέστε το καλά και στην συνέχεια κρατήστε το και επαναλάβετε την κίνηση για να αντισταθμίσετε μέρος του σωματικού σας βάρους και να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη.
Ποιος πρέπει να την αποφύγει
Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να μην είναι η ιδανική για όλους. Για να μπορείτε να την εκτελέσετε σωστά και με ασφάλεια θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε τα εξής:
- Να μπορείτε να γονατίσετε άνετα.
- Να επιτύχετε πλήρες εύρος κίνησης κάμψης γόνατος χωρίς πόνο.
- Να ρίξετε το βάρος στα πόδια σας όσο βρίσκονται σε πελματιαία κάμψη.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κάτι από τα παραπάνω ή/και αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας, απλά δοκιμάζοντας την αρχική θέση (γονατιστή ψηλή στάση), μην επιχειρήσετε να την εκτελέσετε.
Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε ασφαλέστερες εναλλακτικές λύσεις, όπως σανίδες για να στοχεύσετε τον πυρήνα ή τις επεκτάσεις των ποδιών σε καθιστή θέση για την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων.
