Αν το άγχος επιβαρύνει την καθημερινότητά σας, δεν είστε οι μόνοι. Επιστήμονες από το Χάρβαρντ ωστόσο εξηγούν πως είναι στο χέρι μας να το ανακουφίσουμε. Σύμφωνα με τους ίδιους, η διατροφή είναι ένα από τα πιο ισχυρά «όπλα» που έχουμε ώστε να το καταπολεμήσουμε και να επαναφέρουμε την εστίασή μας σε ό,τι έχει ουσιαστική σημασία.
Τι να καταναλώνουμε λοιπόν για έναν πιο χαλαρό, γερό και χαρούμενο εγκέφαλο;
#1 Πλήρη τρόφιμα για να είμαστε…. πλήρεις
Προτιμήστε τρόφιμα που είναι ακατέργαστα ή όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα.
Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά και τα όσπρια, για παράδειγμα, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου και τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος όπου μπορούν να ευδοκιμήσουν τα καλά βακτήρια.
Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που υπάρχουν στα λαχανικά, βοηθούν στην αποφυγή των απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού.
Ένας υγιής μεταβολισμός είναι ένας βασικός παράγοντας για να κρατάμε μακριά το άγχος, επισημαίνουν οι επιστήμονες.
#2 Βάζουμε χρώμα στο πιάτο μας…
Από το σκούρο πράσινο του μπρόκολου και του σπανακιού μέχρι το έντονο κίτρινο και πορτοκαλί των καρότων και των πιπεριών, η κατανάλωση μεγάλης γκάμας χρωμάτων σημαίνει σταθερή λήψη μιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.
Και δεν είναι μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα βότανα και τα μπαχαρικά όπως το σαφράν, το δεντρολίβανο, ο κουρκουμάς, το μαύρο πιπέρι και ο βασιλικός προσθέτουν επίσης χρώμα και γεύση στο φαγητό μας. Έχουν επιπλέον την ιδιότητα να λειτουργούν ενάντια στο στρες.
Για παράδειγμα, η κουρκουμίνη, μια βιοδραστική ουσία που βρίσκεται στον κουρκουμά, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής και της υψηλής χοληστερόλης.
#3 Μικροθρεπτικά συστατικά, μεγάλης αξίας
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C, D και E και μέταλλα όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος είναι όλα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους.
Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια, επομένως ένας αγαπημένος συνδυασμός των ειδικών είναι λίγη μαύρη σοκολάτα και ένα κομμάτι πορτοκάλι. Το κακάο είναι πηγή σιδήρου και η βιταμίνη C από το πορτοκάλι βοηθά στη μέγιστη απορρόφηση.
Πολλά μικροθρεπτικά συστατικά έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου. Επίσης, βοηθούν στην παραγωγή και τη ρύθμιση χημικών ουσιών που αφορούν τη διάθεση, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.
#4 Λέμε ναι στα «καλά» λιπαρά
Ο εγκέφαλός μας αποτελείται από 60% λίπος και η σταθερή παροχή υγιεινών λιπαρών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρηθεί υγιής και ήρεμος.
Το ελαιόλαδο και το αβοκάντο προάγουν την υγεία του εντέρου και του μεταβολισμού. Επιπλέον, τα ωμέγα-3, τα λιπαρά που περιέχονται στα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του άγχους, την πρόληψη της νευροφλεγμονής και την προστασία από τον νευροεκφυλισμό.
#5 Αποφεύγουμε τροφές που ανεβάζουν το σάκχαρο
Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου, το λευκό ρύζι και άλλα άμυλα μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα, γεγονός που σημαίνει μια έκρηξη ενέργειας που ακολουθείται από πτώση. Αυτός ο ασταθής κύκλος σχετίζεται με το άγχος.
Προτιμήστε να λαμβάνετε φυσικά σάκχαρα από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και περιορίστε στο ελάχιστο τις τροφές με πρόσθετα σάκχαρα, οι οποίες έχουν ελάχιστα έως καθόλου θρεπτικά οφέλη, προτρέπουν οι επιστήμονες.
#6 Συνέπεια και ισορροπία
Για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι κατάλληλο για εσάς, επιλέξτε υγιεινές τροφές που ταιριάζουν στις γεύσεις και στο διατροφικό στυλ που προτιμάτε.
Τέλος, ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε εκνευρισμένοι, ευερέθιστοι ή πεινασμένοι μετά την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών, αφαιρέστε τες από τη διατροφή σας. Εάν κάτι δεν σας κάνει να αισθάνεστε καλά αφού το φάτε, πιθανότατα δεν είναι καλό για εσάς.
