Οσοι δρομείς συνηθίζουν να τρέχουν με παρέα πιθανόν να έχουν παρατηρήσει ότι η καλύτερη στιγμή για… συζήτηση είναι η προθέρμανση. Εκεί μιλούν όλοι για τα νέα τους ή ανακοινώνουν τους επόμενους στόχους τους και τα σχέδιά τους. Οταν όμως ξεκινά η προπόνηση, οι κουβέντες γίνονται ολοένα και λιγότερες, καθώς όσο αυξάνεται η ταχύτητα είναι δύσκολο να καταφέρουν οι δρομείς να διατυπώνουν ολόκληρες προτάσεις μεταξύ των αναπνοών.
Μάλιστα, όσο φτάνουν πιο κοντά στον τερματισμό, ακόμα και η εκφορά ενός απλού «ναι» ή «όχι» είναι σχεδόν αδύνατη.
Το τεστ της κουβέντας
Το άτυπο αυτό τεστ ομιλίας – όσο πιο δυνατή είναι η άσκηση τόσο πιο δύσκολη είναι η δυνατότητα ομιλίας – μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους δρομείς για να μετρήσουν την ένταση της προπόνησης που κάνουν. Και πολλές φορές μπορεί να βοηθήσει ώστε να αυξήσουν ή να μειώσουν το επίπεδο της δραστηριότητάς τους, προκειμένου να επιτύχουν τους στόχους τους.
Ωστόσο, αν και απλό το τεστ ομιλίας κρύβει πίσω του ένα πολύπλοκο σύστημα του ανθρώπινου σώματος: αυτό της αναζήτησης ενέργειας κατά την άσκηση, κάτι που γίνεται μέσω της καύσης του λίπους και της δημιουργίας μεταβολικών υποπροϊόντων όπως το διοξείδιο του άνθρακα.
«Οταν κάποιος γυμνάζεται όλο και πιο σκληρά, τότε χρειάζεται πιο αποτελεσματικό καύσιμο για να κινηθεί» εξηγεί στο περιοδικό «Runner’s World» ο Φάμπιο Κομάνα, καθηγητής της Σχολής Επιστημών Ασκησης και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο. «Αυτός είναι ένας από τους πιο απλοϊκούς λόγους για τους οποίους το σώμα αρχίζει να μεταβαίνει στην καύση περισσότερων υδατανθράκων καθώς η άσκηση γίνεται πιο σκληρή» συμπληρώνει ο Κομάνα.
Το διοξείδιο του άνθρακα
Σε ασκήσεις μικρής έντασης, η ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται από την καύση του λίπους είναι μικρότερη από αυτήν του οξυγόνου που λαμβάνει ο δρομέας μέσω της εισπνοής. Οσο πιο έντονη γίνεται η άσκηση, παράγεται περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα, κάτι που αλλάζει τον ρυθμό της αναπνοής.
«Οταν αρχίζετε να περνάτε στην καύση περισσότερων υδατανθράκων, παρατηρείτε ότι ο ρυθμός της αναπνοής σας επιταχύνεται» τονίζει ο Κομάνα, συμπληρώνοντας: «Παράγεται μια συγκρίσιμη ποσότητα CO2 που πρέπει να απομακρυνθεί και ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να μειωθεί η διάρκεια της εκπνοής».
Το αποτέλεσμα της πιο γρήγορης εκπνοής είναι να γίνει πιο δύσκολη και άβολη η ομιλία, κάτι που σύμφωνα με τον καθηγητή του Πανεπιστημίου του Σαν Ντιέγκο αποτελεί και το σκεπτικό του τεστ ομιλίας. «Το συγκεκριμένο τεστ σάς βοηθά να καθορίσετε την ένταση της άσκησής σας ανάλογα με τις αναπνευστικές σας συνήθειες και την ικανότητά σας να μιλάτε» πρόσθεσε ο Κομάνα.
Πώς θα το χρησιμοποιήσετε
Το τεστ ομιλίας μπορεί να βοηθήσει έναν δρομέα να διατηρήσει τον έλεγχο και να διασφαλίσει ότι κάνει μια προπόνηση όπως ακριβώς την έχει προγραμματίσει. Για να βάλετε σε εφαρμογή το συγκεκριμένο τεστ, θα πρέπει να μπορείτε να συνομιλήσετε με έναν φίλο σας, να σκεφτείτε άμεσα απαντήσεις σε διάφορα εύκολα ερωτήματα ή να πείτε απέξω τους στίχους των αγαπημένων σας τραγουδιών. Στις προπονήσεις σας μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ανάλογα με τον βαθμό δυσκολίας.
* Στις προπονήσεις χαμηλής έντασης, όπως η προθέρμανση, η χαλάρωση ή η ενεργητική αποκατάσταση, θα πρέπει να είστε σε θέση να διεξάγετε μια συζήτηση με ελάχιστη δυσκολία.
* Στις προπονήσεις μέτριας έντασης, όπως τα τέμπο, θα διαπιστώσετε μια αλλαγή στην αναπνοή σας και στην ικανότητά σας να μιλάτε. Και σε αυτή την ένταση θα μπορείτε να βγάζετε σύντομες προτάσεις και μερικές λέξεις κάθε φορά, ωστόσο θα υπάρχει κάποια δυσκολία.
* Στις προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως οι προπονήσεις ταχύτητας και οι διαλειμματικές, η ομιλία είναι σχεδόν αδύνατη. Κάτι που σημαίνει ότι ο δρομέας θα μπορεί να πει μία ή δύο συλλαβές.
Το τεστ ομιλίας δεν είναι απλώς ένα εργαλείο προπόνησης, καθώς μπορεί επίσης να σας κρατήσει εντός ρυθμού και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. «Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε αγώνες μεγαλύτερης διάρκειας, όπου θέλετε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας στην αρχή και να μην ξεκινήσετε πολύ γρήγορα» λέει η δρ Αλισον Μαρί Χελμς, ιδρύτρια της Women’s Running Academy. «Θα βεβαιώσετε ότι μπορείτε να αναπνεύσετε στην αρχή και κατά τη διάρκεια της διαδρομής θα μπορέσετε να αυξήσετε τον ρυθμό σας» συμπληρώνει η Χελμς.
Ποια είναι τα οφέλη του τεστ
Το τεστ ομιλίας για την παρακολούθηση της έντασης της άσκησής σας θα σας προσφέρει κάποια πλεονεκτήματα για την πορεία των προπονήσεών σας.
* Μηδενικός εξοπλισμός: Για να το εφαρμόσετε, δεν θα χρειαστείτε κάποιο όργανο μέτρησης παλμών ή ρολόι. «Κάποιοι “πονοκεφαλιάζουν” όταν τρέχουν και κοιτάζουν το ρολόι τους» σημειώνει η Χελμς, προσθέτοντας ότι «αυτό είναι πολύ ισχυρό όταν μπορείς να μάθεις να τρέχεις και να βάζεις ρυθμό στον εαυτό σου και να συντονίζεσαι με το σώμα σου μόνο με την αναπνοή σου».
* Είναι αρκετά ακριβές: Σε σύγκριση με την παρακολούθηση των καρδιακών παλμών ή τον ρυθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE), το τεστ ομιλίας μπορεί να είναι πιο αξιόπιστο. «Ο καρδιακός ρυθμός επηρεάζεται από πολλές διαφορετικές μεταβλητές – επίπεδα αφυδάτωσης, επίπεδα στρες ή κάποια φάρμακα» λέει ο Κομάνα.
* Είναι εύκολο να εφαρμοστεί: Σε αντίθεση με τον ρυθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE), για τον οποίο υπάρχει ανάγκη εκμάθησης, το τεστ ομιλίας είναι απλό, εύκολο και συνεπές στην εφαρμογή του.
«Το τεστ κουβέντας είναι πάντα συνεπές, επειδή είναι ένα μέτρο εξαερισμού του σώματος. Δεν αλλάζει, ο αερισμός σας θα είναι πάντα συνεπής με τη δουλειά που κάνετε» καταλήγει ο Κομάνα.
*Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
