Αν αναρωτιέσαι πόσα λαχανικά «πρέπει» να καταναλώνεις καθημερινά, η απάντηση εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη σωματική δραστηριότητα. Οι περισσότεροι ενήλικες ωστόσο χρειάζονται 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.
Αυτή η ποσότητα δεν είναι τυχαία: Σχετική επιστημονική έρευνα έδειξε ότι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα—εκ των οποίων οι 3 να είναι λαχανικά—συνδέονται με τη χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιοπάθειες, καρκίνο και αναπνευστικά νοσήματα.
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά, ενισχύουν το ανοσοποιητικό, υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως το εγκεφαλικό και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του λαχανικού και την παρασκευή του. Μία μερίδα ισοδυναμεί περίπου με:
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένων ή ωμών λαχανικών
- 2 φλιτζάνια ωμά φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
- 1 φλιτζάνι φυσικού χυμού λαχανικών
Σημαντικό είναι ότι όλα είναι υγιεινά -φρέσκα, βραστά ή ωμά – αρκεί να αποφεύγονται τα πρόσθετα λιπαρά ή το υπερβολικό αλάτι.
Δεν προσφέρουν όλα τα λαχανικά τα ίδια οφέλη
Η ποικιλία εξασφαλίζει ότι θα πάρεις από σίδηρο και κάλιο μέχρι φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά:
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, λαχανίδα)
- Κόκκινα και πορτοκαλί (π.χ. καρότο, πιπεριές)
- Όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια)
- Αμυλούχα (π.χ. πατάτα, καλαμπόκι)
Αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τις συνιστώμενες μερίδες, δοκίμασε:
- Να ξεκινάς το γεύμα σου με μια μικρή σαλάτα
- Να προσθέτεις λαχανικά στο πρωινό (π.χ. σπανάκι σε ομελέτα)
- Να τα ενσωματώνεις σε σάλτσες και σούπες σε μορφή πουρέ
- Να έχεις έτοιμα στικς λαχανικών για σνακ με χούμους
Η προετοιμασία των γευμάτων για την εβδομάδα μπορεί να σε βοηθήσει να ενσωματώσεις φρούτα και λαχανικά σε περισσότερα από τα γεύματά σου. Κόψε τα φρούτα και τα λαχανικά από πριν και αποθήκευέ τα στο ψυγείο για εύκολη πρόσβαση. Είναι ο ευκολότερος τρόπος για να σιγουρευτείς πως θα τα καταναλώσεις. Αν είναι ήδη έτοιμα, την επόμενη φορά που θα έχεις μια λιγούρα και θα ανοίξεις ασυναίσθητα το ψυγείο, θα έχεις ένα υγιεινό, έτοιμο σνακ.
