Η πρόοδος ως προς τη φυσική μας κατάσταση εξαρτάται από τους στόχους του καθενός και το επίπεδο που έχει ήδη. Έρευνες δείχνουν ότι για τα άτομα που δεν ήταν προηγουμένως ενεργά, χρειάζονται από 2 έως 4 εβδομάδες για να αρχίσουν να χάνουν βάρος και να αποκτούν μυϊκή μάζα. Μπορεί να περάσουν και έως 4 μήνες για να δει όμως κανείς σημαντική απώλεια λίπους. Πρακτικά, τα σημάδια ότι γινόμαστε πιο fit είναι σε γενικές γραμμές ότι νιώθουμε πιο ξεκούραστοι, έχουμε καλύτερη διάθεση και σκεφτόμαστε πιο καθαρά.

Άλλωστε, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως το νούμερο στη ζυγαριά δεν καθορίζει την φυσική μας κατάσταση, και το να πάρουμε βάρος μετά την άσκηση είναι φυσιολογικό καθώς χτίζουμε μυς.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δούμε αποτελέσματα

Μπορεί να χρειαστούν 3 ή και 4 μήνες για να δούμε σημαντικά αποτελέσματα στην καρδιοαναπνευστική αντοχή, την μυϊκή ενδυνάμωση και την απώλεια βάρους. Η πρόοδος εξαρτάται, όπως είπαμε, από τους στόχους μας και το πόσο fit είμαστε.

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, δηλαδή το μέγιστο οξυγόνο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την άσκηση. Το CDC συνιστά 150 λεπτά cardio την εβδομάδα, που μπορεί να είναι 30 λεπτά τη μέρα, 5 μέρες την εβδομάδα.

Η άσκηση με βάρη βοηθά στο χτίσιμο μυϊκής μάζας και δύναμης. Αν είμαστε αρχάριοι, πιθανόν να δούμε γρήγορα βελτίωση στη δύναμή μας. Θα πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον δύο μέρες γυμναστική με βάρη την εβδομάδα, σύμφωνα με το CDC.

Μυϊκή δύναμη και cardio

Γενικά, μπορούμε να περιμένουμε:

  • Αρχικά κέρδη (2-4 εβδομάδες): Βελτίωση στην αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη, ειδικά αν είμαστε αρχάριοι στην άσκηση. Μπορεί να έχουμε περισσότερη ενέργεια, καλύτερη διάθεση και καλύτερο ύπνο.
  • Ορατές αλλαγές (2-4 μήνες): Σημαντική απώλεια βάρους και βελτίωση στον μυϊκό τόνο. Τα γονίδια, η σύσταση των μυϊκών ινών και η ποιότητα της άσκησης επηρεάζουν τη δύναμή μας.
  • Συνέχεια της προόδου (4-6 μήνες): Το σώμα μας συνεχίζει να προσαρμόζεται. Μπορεί να αφιερώνουμε πιο μεγάλη διάρκεια σε προπονήσεις cardio, όπως το τζόγκινγκ και να αυξήσουμε τα κιλά ή τις επαναλήψεις στην προπόνηση με βάρη.
  • Συντήρηση: Διατηρούμε μια σταθερή ρουτίνα άσκησης και τρώμε ισορροπημένα για να διατηρήσουμε την πρόοδό μας.

Απώλεια βάρους

Το πόσο γρήγορα χάνουμε βάρος εξαρτάται από τη συχνότητα της άσκησης και τη διατροφή μας. Πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες παίρνουμε για να χάσουμε κιλά.

Η άσκηση πάνω από τα 150 λεπτά την εβδομάδα βοηθά περισσότερο στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη έδειξε ότι η άσκηση από μόνη της οδήγησε σε απώλεια περίπου 7% του βάρους σε 4 μήνες σε υπέρβαρους άντρες και γυναίκες που έκαναν 7-8 ώρες προπόνηση αντοχής την εβδομάδα.

Τα σημάδια ότι η άσκηση δουλεύει

Τα οφέλη της άσκησης ξεπερνούν την απώλεια βάρους και τη μυϊκή ενδυνάμωση. Μπορεί να νιώθουμε πιο ξεκούραστοι, να έχουμε καλύτερη διάθεση και πιο καθαρό μυαλό, όπως αρχικά αναφέρθηκε. Τα ρούχα μας μπορεί να μας κάθονται διαφορετικά καθώς αλλάζει η σύνθεση του σώματός μας, ακόμα κι αν η ζυγαριά δεν αλλάζει.

Πιο καθαρή σκέψη

Η άσκηση βοηθά την υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να προλάβει νευρολογικές παθήσεις. Ανεβάζει τον όγκο της φαιάς ουσίας που ελέγχει τα συναισθήματα, τη μνήμη και τις κινήσεις, ενώ αυξάνει τη ροή του αίματος και της γλυκόζης, βελτιώνοντας τη γνωστική λειτουργία.

Fit σημαίνει πιο ξεκούραστος/η

Η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου ανεξαρτήτως είδους (αερόβια, βάρη, γιόγκα κ.λπ.). Καλό είναι βέβαια να ολοκληρώνουμε την άσκηση τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Μεγαλύτερη δύναμη

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση δυναμώνει καρδιά και πνεύμονες. Καλύτερη φυσική κατάσταση σημαίνει χαμηλότερους παλμούς σε ηρεμία και ταχύτερη ανάκαμψη.

Διαφορά στα ρούχα

Καθώς χάνουμε λίπος και χτίζουμε μυς, το σώμα μας αλλάζει σχήμα. Μπορεί τα παντελόνια μας να μας είναι πιο χαλαρά στη μέση, ένα σημάδι μείωσης του λίπους στην κοιλιά, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία.

Ανεβασμένη διάθεση

Η τακτική άσκηση προστατεύει από άγχος και κατάθλιψη. Άτομα με χαμηλή ή μέτρια φυσική κατάσταση έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών προβλημάτων σε σχέση με όσους είναι fit. Τα οφέλη αυξάνονται με την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης.

Συμβουλές για τη χρήση της ζυγαριάς

Η ζυγαριά δεν λέει όλη την αλήθεια και δεν πρέπει να μας αγχώνει. Ωστόσο, το να ζυγιζόμαστε σε τακτική βάση μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε πιστοί στους στόχους μας.

  • Μην ζυγίζεστε πολύ συχνά, γιατί αυτό μπορεί να σας επηρεάσει αρνητικά και να σας προκαλέσει άγχος.
  • Θυμηθείτε ότι η ζυγαριά δεν δείχνει το λίπος ή τους μυς.
  • Καλύτερα να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα, ιδανικά το πρωί.