Θέλετε να «ξεκλειδώσετε» νέο επίπεδο στο περπάτημα; Με την διαλειμματική προπόνηση περπατήματος ( “Interval Walking Training”, IWT) μπορείτε να τα καταφέρετε, καθώς αποτελεί μια απλή μέθοδο γυμναστικής για να αυξήσετε την ένταση και να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη για την καρδιά σας.
Γνωστή και ως «ιαπωνικό περπάτημα», η διαλειμματική προπόνηση περπατήματος αναπτύχθηκε από Ιάπωνες ερευνητές με στόχο την βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας των ενηλίκων μεγαλύτερης ηλικίας.
Σε αντίθεση με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η IWT είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης κατάλληλη για τα άτομα όλων των ηλικιών και των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της φυσικής κατάστασης και του γλυκαιμικού ελέγχου συγκαταλέγονται στα οφέλη της ενώ είναι και ένας καλός τρόπος για να καλύψετε τα συνιστώμενα 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα.
Τι λέει η επιστήμη για το «ιαπωνικό περπάτημα» και την καρδιά
Σύμφωνα με την αρχική έρευνα για το «ιαπωνικό περπάτημα», που δημοσιεύθηκε στο Mayo Clinic Proceedings το 2009, το τυπικό πρωτόκολλο αποτελείται από τα ακόλουθα εναλλασσόμενα διαστήματα:
- 3 λεπτά γρήγορου βαδίσματος (περίπου 70% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας).
- 3 λεπτά αργό περπάτημα (40% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας).
Τα ελάχιστα συνιστώμενα πέντε σετ διαλειμμάτων αντιστοιχούν σε 30 λεπτά περπάτημα πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Για τη μελέτη αυτή, Ιάπωνες ερευνητές επιστράτευσαν περισσότερους από 200 ενήλικες με μέση ηλικία τα 63 έτη για να εξετάσουν πώς το «ιαπωνικό» ανταγωνίζεται το παραδοσιακό «συνεχούς έντασης» περπάτημα.
Σύμφωνα με τα ευρήματά τους, η διαλειμματική προπόνηση περπατήματος φάνηκε να είναι καλύτερη από το παραδοσιακό περπάτημα όσον αφορά τη βελτίωση διαφόρων δεικτών υγείας, όπως:
- Αρτηριακή πίεση
- Σάκχαρο στο αίμα
- Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ)
- Αερόβια ικανότητα
- Δύναμη (δείκτης σταθερότητας και ισορροπίας)
Και το καλύτερο; Η διαλειμματική προπόνηση περπατήματος ήταν κάτι που οι συμμετέχοντες μπορούσαν να τηρήσουν μακροπρόθεσμα. Σύμφωνα με μεταγενέστερη ανάλυση, 783 από τα 826 άτομα ήταν σε θέση να ακολουθήσουν το πρωτόκολλο IWT κατά τη διάρκεια της μελέτης, καταγράφοντας ποσοστό προσήλωσης 95%.
Επιστημονική ανασκόπηση του 2024 σχετικά με το «ιαπωνικό περπάτημα», κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη του για την υγεία φάνηκαν να είναι «ξεκάθαρα τόσο σε υγιή άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, όσο και σε άτομα με μεταβολικές ασθένειες».
Πώς θα ξεκινήσετε
Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης ή τους στόχους σας, είναι σημαντικό πριν οποιαδήποτε αλλαγή να λάβετε πρώτα την έγκριση του γιατρού σας. Αυτό που πρέπει να αποφύγετε είναι να αρχίσετε να γυμνάζεστε πολύ σκληρά και έντονα, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
Αντ’αυτού για να ξεκινήσετε, έχετε κατά νου τις ακόλουθες συμβουλές:
- Ξεκινήστε με εφικτούς στόχους. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε από την πρώτη φορά για 30 λεπτά, μην πιεστείτε. Επιλέξτε έναν στόχο που να ανταποκρίνεται στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
- Χρησιμοποιήστε το «τεστ ομιλίας» για να ελέγξετε το επίπεδο της έντασης. Κατά τη διάρκεια των διαστημάτων γρήγορου περπατήματος, θα πρέπει να είστε σε θέση να πείτε μόνο μερικές λέξεις πριν πάρετε ανάσα.
- Φορέστε τα κατάλληλα παπούτσια. Αν αισθάνεστε άβολα, είναι λιγότερο πιθανό να επιμείνετε στην νέα σας συνήθεια.
- Ακούστε το σώμα σας. Αν αισθανθείτε πόνο ή ζάλη, επιβραδύνετε και σταματήστε.
Αν θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης με περπάτημα, καλό είναι να ξεκινήσετε ήπια και σταδιακά. Δοκιμάστε να περπατήσετε με τον κανονικό σας ρυθμό για λίγα λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε γρήγορα για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για όλη τη διάρκεια του περιπάτου σας. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό το νέο ερέθισμα άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των περιόδων ταχύτερου περπατήματος.
