Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι από τα πιο συχνά προβλήματα υγείας παγκοσμίως, επηρεάζοντας πάνω από 1,28 δισεκατομμύρια ενήλικες. Αν δεν ελεγχθεί εγκαίρως, αυξάνει τον κίνδυνο για σοβαρές παθήσεις, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειωθεί η πίεση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι το να παραμένουμε ενεργοί. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και άλλοι επίσημοι φορείς συνιστούν 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα – όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία – για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, επιστημονικές έρευνες έχουν αρχίσει να καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι αυτή η μέθοδος αξίζει να συνδυαστεί με μία άλλη, πιο αποτελεσματική.
Νέα δεδομένα
Μια μεγάλη ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό British Journal of Sports Medicine, η οποία εξέτασε 270 τυχαιοποιημένες μελέτες με σχεδόν 16.000 συμμετέχοντες, αποκάλυψε κάτι πολύ ενδιαφέρον: όλοι οι τύποι άσκησης μειώνουν την πίεση, αλλά οι ισομετρικές ασκήσεις – όπως τα καθίσματα στον τοίχο και οι στατικές λαβές (σύσφιξη των μυών του χεριού και του πήχη με στόχο να κρατήσει κανείς μια σταθερή πίεση για μερικά δευτερόλεπτα ή λεπτά) είχαν τη μεγαλύτερη θετική επίδραση.
Μάλιστα, παρατηρήθηκε πτώση στην αρτηριακή πίεση σε τέτοιο βαθμό ώστε να μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης σοβαρού επεισοδίου (όπως έμφραγμα ή εγκεφαλικό) κατά περίπου 22%, και τα οφέλη θα μπορούσαν να διαρκέσουν για αρκετά χρόνια.
Συγκριτικά, η αερόβια άσκηση φάνηκε να έχει σχεδόν τη μισή αποτελεσματικότητα σε σχέση με τις ισομετρικές ασκήσεις.
Πώς οι ισομετρικές ασκήσεις βοηθούν στο να μειωθεί η αρτηριακή πίεση
Οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν, όπως αναφέρθηκε, τη στατική σύσφιξη των μυών, χωρίς κίνηση. Για παράδειγμα, όταν κάνουμε ένα κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο ή σανίδα, οι μύες μας παραμένουν σε ένταση για 30 έως 90 δευτερόλεπτα. Αυτό προκαλεί προσωρινή μείωση της ροής του αίματος στους μύες. Όταν χαλαρώνουμε, τα αγγεία διαστέλλονται και η ροή αυξάνεται ξανά, μια διαδικασία που βελτιώνει την ελαστικότητα των αγγείων και οδηγεί σε χαμηλότερη πίεση για ώρες μετά την άσκηση. Με τον καιρό, το αποτέλεσμα αυτό σταθεροποιείται.
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα αυτής της μορφής άσκησης είναι η ευκολία στην εφαρμογή. Δεν χρειάζεται εξοπλισμός ή πολύς χρόνος.
Η έρευνα έδειξε ότι 12 λεπτά ισομετρικών ασκήσεων, τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, ήταν αρκετά για να μειωθεί αισθητά η αρτηριακή πίεση.
Αυτό σημαίνει ότι ακόμη κι αν δεν υπάρχει χρόνος για μεγάλες προπονήσεις, μπορείτε να εντάξετε μικρές ισομετρικές ασκήσεις στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
Φυσικά, όλα αυτά δεν σημαίνουν πως πρέπει να εγκαταλείψουμε την αερόβια άσκηση ή την προπόνηση αντίστασης που είναι πολύτιμες για την καρδιοαναπνευστική υγεία, την ενδυνάμωση των μυών και τη γενική ευεξία.
Όμως, ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσουμε να ενσωματώσουμε μία ή δύο ισομετρικές ασκήσεις στην προπονητική μας ρουτίνα, όπως τα καθίσματα στον τοίχο που εκτελούνται με ευκολία:
- Στάσου με την πλάτη σου κολλημένη στον τοίχο.
Τα πόδια να είναι λίγο πιο μπροστά από τον κορμό σου, στο άνοιγμα των ώμων. - Κατέβα αργά σε θέση «καθίσματος».
«Γλίστρησε» την πλάτη προς τα κάτω, μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος – σαν να κάθεσαι σε αόρατη καρέκλα. - Τα γόνατα να βρίσκονται πάνω από τους αστραγάλους σου, όχι να προεξέχουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.
- Κράτα τη στάση αυτή για 30–60 δευτερόλεπτα.
Η πλάτη παραμένει σε επαφή με τον τοίχο, η κοιλιά ελαφρώς σφιγμένη. - Ανάπνεε κανονικά! Μην κρατάς την αναπνοή σου – αυτό μπορεί να αυξήσει την πίεση.
- Ξεκουράσου 1–2 λεπτά και επανέλαβε 3–5 φορές.
