Δεν μας φτάνουν όλα, έχουμε και τους καύσωνες… Αν είσαι δρομέας και ετοιμάζεσαι για έναν αγώνα, θα σου πούμε πως πέρα από το να κάνεις κουράγιο, θα πρέπει να λάβεις και τα μέτρα σου μιας και η ζέστη επιβαρύνει επιπλέον το σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε υπερθέρμανση και αφυδάτωση, εφόσον δεν υπάρξει σωστή διαχείριση. Επιπλέον, όπως μπορεί οποιοσδήποτε αθλητής ή αθλούμενος να επιβεβαιώσει, ο ήλιος που καίει μπορεί να καταστρέψει τους χρονικούς σου στόχους.
Ενώ βέβαια οι περισσότεροι από εμάς υποθέτουμε — και σωστά — ότι ο ζεστός καιρός θα μας επιβραδύνει, λίγοι γνωρίζουμε σε ποιον βαθμό πρέπει να προσαρμόσουμε τον ρυθμό μας κάτω από αυτές τις συνθήκες.
Πόσο λοιπόν πιο αργούς μας κάνει στην πραγματικότητα η ζέστη την ημέρα του αγώνα;
Ο δημοσιογράφος, ειδικός στο τρέξιμο και δημιουργός της ιστοσελίδας Running Writings, Τζον Ντέιβις, έχει την απάντηση. Χρησιμοποιώντας ως βάση δεδομένων μια έρευνα του 2022, ο Ντέιβις μελέτησε επιδόσεις σε μαραθώνιους υπό διάφορες θερμοκρασίες και επίπεδα υγρασίας, καλύπτοντας περίπου 754 αγώνες.
Ποια είναι η ιδανική θερμοκρασία για έναν μαραθώνιο;
Σύμφωνα με τα ευρήματα, η ιδανική θερμοκρασία για την καλύτερη δυνατή απόδοση σε μαραθώνιο φαίνεται να κυμαίνεται μεταξύ 2 και 13 βαθμών Κελσίου, με τους 9 βαθμούς Κελσίου να προσφέρουν τις πιο κατάλληλες συνθήκες για τρέξιμο.
Παρότι και τα επίπεδα υγρασίας παίζουν ρόλο, η επίδρασή τους δεν γίνεται ιδιαιτέρως αισθητή πριν η θερμοκρασία φτάσει περίπου στους 18 βαθμούς.
Πότε αρχίζει η ζέστη να σε επιβραδύνει;
Μόλις η θερμοκρασία φτάσει τους 18 βαθμούς ή παραπάνω, η απόδοση αρχίζει να πέφτει αρκετά γρήγορα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η υγρασία είναι συνήθως πιο υψηλή σε αυτές τις θερμοκρασίες, γεγονός που κάνει την επιβράδυνση ακόμα μεγαλύτερη.
Για παράδειγμα, σε περίπου 20 βαθμούς Κελσίου και 65% υγρασία, να περιμένεις ότι ο χρόνος σου στο μαραθώνιο θα επιβραδυνθεί κατά περίπου 3%. Για έναν δρομέα με χρόνο 3:30, αυτό σημαίνει περίπου 6 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα επιπλέον στον χρόνο τερματισμού. Μια ιδιαίτερα ζεστή μέρα με 75% υγρασία μπορεί να μειώσει τον ρυθμό μας κατά 6%. Αν στοχεύεις να τερματίσεις τον μαραθώνιο σε 4 ώρες, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 14 λεπτά επιπλέον στον συνολικό σου χρόνο.
Tips για να… σωθείς
Μην πιέζεις τον εαυτό σου να κρατήσει τον συνηθισμένο ρυθμό σε υψηλές θερμοκρασίες — είναι φυσιολογικό να τρέχεις πιο αργά. Εκτός από τις λογικές προσαρμογές στον ρυθμό σου, υπάρχουν κι άλλα που μπορείς να κάνεις για να περιορίσεις τις επιπτώσεις της ζέστης.
Για να τρέχεις με ασφάλεια κατά τη διάρκεια του καύσωνα:
Πιες όσο διψάς και λίγο παραπάνω
Μην τρέχεις νηστικός ή χωρίς ενυδάτωση.
Όταν γυμναζόμαστε στη ζέστη, το σώμα χρησιμοποιεί μεγαλύτερα αποθέματα νερού για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σε υγιή επίπεδα. Μην περιμένεις λοιπόν να διψάσεις πολύ. Πιες 1-2 ποτήρια νερό πριν ξεκινήσεις και συνέχισε με μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο την απόδοση αλλά και την υγεία σου.
Ρίξε νεράκι πάνω σου
Σε μελέτη, δρομείς που έτρεξαν 10 χλμ. με ζέστη και υγρασία, ολοκλήρωσαν 27 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα όταν έριχναν νερό πάνω τους.
Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά το να ρίχνεις νερό στο σώμα σου, όπως κάνουν πολλοί δρομείς στους σταθμούς ανεφοδιασμού, βελτιώνει όπως προκύπτει την απόδοση.
Κατανάλωσε λίγο αλάτι
Έντονος ιδρώτας σημαίνει απώλεια νατρίου. Στους 20 βαθμούς Κελσίου μάλιστα, ένας μέσος δρομέας χάνει περίπου 1.230 mg νατρίου ανά ώρα.
Αν δεν αναπληρώσεις το νάτριο, κινδυνεύεις από:
- γαστρεντερικές διαταραχές
- ζάλη
- θερμική εξάντληση
Σκέψου λοιπόν καλά τις προμήθειές σου: αλατούχα συμπληρώματα, ισοτονικά ποτά ή αλμυρά σνακ.
Ταυτόχρονα, απόφυγε τα ροφήματα πρωτεΐνης και τα ενεργειακά ποτά. Αν και δημοφιλή, δεν προσφέρουν ενυδάτωση. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης απαιτεί περισσότερο νερό, οπότε ένα protein shake στη μέση της προπόνησης μπορεί να σε αφυδατώσει αντί να σε βοηθήσει. Τα πρωτεϊνικά ροφήματα είναι για μετά, όχι για κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Τα ενεργειακά ποτά (λόγω καφεΐνης) μπορεί να έχουν διουρητική δράση και να επιτείνουν την αφυδάτωση.
Ντύσου κατάλληλα
Φόρεσε ανοιχτόχρωμα, ελαφριά και διαπνεόμενα ρούχα. Βάλε εννοείται αντηλιακό, γυαλιά, καπέλο και περικάρπια ή κεφαλοδέματα για τον ιδρώτα.
Μην παραλείπεις την προθέρμανση
Η προθέρμανση είναι απαραίτητη χειμώνα-καλοκαίρι αφού διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθά στην παροχή οξυγόνου στους μύες, προετοιμάζοντας το σώμα μας για ασφαλή άσκηση.
Τέλος, για την προπόνηση, προτίμησε τις πιο δροσερές ώρες της ημέρας, όπως νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Και βέβαια, το πιο σημαντικό: Άκου το σώμα σου! Αν αισθανθείς ζάλη, ναυτία ή έντονη κόπωση, σταμάτα αμέσως.
*Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
