Είστε έτοιμοι να ξαναρχίσετε το τρέξιμο; Ίσως κάνατε ένα διάλειμμα εξαιτίας τραυματισμού, έλλειψης κινήτρου ή επαγγελματικών υποχρεώσεων που απαιτούσαν το χρόνο σας. Ωστόσο, με το σωστό πρόγραμμα και λίγη υπομονή, μπορείτε να επιστρέψετε στην αγαπημένη σας συνήθεια.
Εάν έχετε σταματήσει να τρέχετε για μικρό χρονικό διάστημα, πιθανότατα θα είναι πιο εύκολο να επιστρέψετε μετά από ένα σύντομο διάλειμμα (μία ή δύο εβδομάδες). Ωστόσο, εάν έχετε σταματήσει να τρέχετε για αρκετές εβδομάδες ή ακόμα και μήνες, είναι σημαντικό να επιστρέψετε στη ρουτίνα σας με προσοχή, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς και απογοήτευση.
Εάν έχετε σταματήσει να τρέχετε εξαιτίας τραυματισμού, λάβετε υπόψη ότι καλό θα ήταν να ζητήσετε την έγκριση του γιατρού ή του φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε ξανά.
Πώς να ξαναρχίσετε το τρέξιμο
Σχεδιάστε προσεκτικά την επιστροφή σας για να αποφύγετε την καταπόνηση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και να σας καθυστερήσει περισσότερο. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας βοηθά να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια και να φτάσετε σταδιακά στο βέλτιστο για εσάς επίπεδο και μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων.
- Δημιουργήστε μια συνήθεια: Μετά από μια μεγάλη διακοπή, μπορεί να είναι δύσκολο να επιστρέψετε στο ρυθμό του τακτικού τρεξίματος. Για αυτό είναι σημαντικό να εστιάσετε για αρχή, στην συνέπεια. Μην ανησυχείτε για το πόσο γρήγορα ή πόσο μακριά τρέχετε, θέστε μικρούς στόχους για να τρέχετε τακτικά. Για παράδειγμα, την πρώτη ή τις δύο πρώτες εβδομάδες μετά την επιστροφή σας, μπορείτε να θέσετε ως στόχο να ολοκληρώσετε δύο τρεξίματα με χαλαρό ρυθμό. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με γρήγορο περπάτημα ή σύντομα διαστήματα τρεξίματος/περπατήματος. Να θυμάστε ότι «ξαναχτίζετε» τη συνήθεια της προπόνησης και ότι το σώμα σας μπαίνει εκ νέου σε ρυθμό
- Διαμορφώστε ένα πρόγραμμα προπονήσεων: Όταν ξεκινήσατε να τρέχετε, πιθανότατα ακολουθήσατε ένα πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους για να μάθετε πώς να τρέχετε και να διατηρήσετε το κίνητρό σας. Πολλοί δρομείς που έχουν κάνει μεγάλο διάλειμμα από το τρέξιμο θεωρούν επίσης χρήσιμο να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα για αρχάριους, ώστε να επανακτήσουν τη συνήθεια του τρεξίματος και να αποφύγουν τους τραυματισμούς.
- Cross-Train: Εάν κάνετε cross-train, δηλαδή διασταυρούμενη προπόνηση τις ημέρες που δεν τρέχετε, θα μπορούσατε να αυξήσετε την αντοχή σας και να ενισχύσετε τη δύναμή σας χωρίς να καταπονείτε υπερβολικά τις αρθρώσεις σας και να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Παραδείγματα δραστηριοτήτων διασταυρούμενης προπόνησης για δρομείς περιλαμβάνουν κολύμπι, ποδηλασία, περπάτημα, προπόνηση ενδυνάμωσης, yoga και pilates. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν, ώστε να παραμείνετε συνεπείς στο πρόγραμμά σας.
- Ξεκουραστείτε επαρκώς: Ακολουθήστε το πρόγραμμά σας με συνέπεια αλλά μην υπερβαίνετε τα όριά σας. Αποφύγετε για αρχή να τρέχετε δύο ημέρες στη σειρά όταν ξεκινάτε ξανά το τρέξιμο. Αφιερώστε μια ημέρα στην ενεργητική αποκατάσταση ή στην διασταυρωμένη προπόνηση μεταξύ των προπονήσεων που τρέχετε. Η ενσωμάτωση μιας ολόκληρης ημέρας ξεκούρασης μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για την ανάρρωση.
