Η σύγχρονη καθημερινότητα είναι γεμάτη από τόσες υποχρεώσεις που η προσωπική φροντίδα μοιάζει συχνά με πολυτέλεια. Ωστόσο η ευεξία δεν προϋποθέτει ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο ούτε περίπλοκες συνήθειες αυτοφροντίδας. Οι λύσεις για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να διασφαλίσετε την ψυχική σας ηρεμία μπορούν να είναι πολύ πιο απλές.

Για να είστε από σήμερα και fit αλλά και zen, δοκιμάστε το ακόλουθο πρόγραμμα, που συνδυάζει εύκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης με αναπνοές και ήπιες διατάσεις. Δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο και δεν απαιτεί εξοπλισμό, ενώ μπορεί να γίνει οπουδήποτε, από το σπίτι και το γραφείο μέχρι το πάρκο της γειτονιάς.

Δύναμη και χαλάρωση σε 3 βήματα

Αφιερώστε 20 λεπτά σε αυτές τις τρεις βασικές φάσεις:

  1. Ζέσταμα

(3 λεπτά)

Απαραίτητο σε κάθε ρουτίνα προπόνησης, το ζέσταμα προετοιμάζει κατάλληλα το σώμα για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Ξεκινήστε με περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο επιτόπου για ένα λεπτό και συνεχίστε με μαλακές κυκλικές κινήσεις στους ώμους και στη μέση.

5 πράγματα που συμβαίνουν στο σώμα σας όταν τρέχετε Μαραθώνιο
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

5 πράγματα που συμβαίνουν στο σώμα σας όταν τρέχετε Μαραθώνιο

  1. Ενδυνάμωση και cardio

(10 λεπτά)

Ενεργοποιήστε το σώμα σας με τις παρακάτω ασκήσεις κάνοντας καθεμία για 30 δευτερόλεπτα, με 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα ενδιάμεσα:

Καθίσματα – squats (δουλεύουν τους γλουτούς, τα πόδια και την κοιλιά)

  •  Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των ώμων σας και τα δάχτυλά σας να κοιτάζουν ελαφρώς προς τα έξω.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Το βάρος σας θα πρέπει να παραμένει στις φτέρνες σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας για καλύτερη ισορροπία.
  • Διατηρήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ανοιχτό και ψηλά, χωρίς βέβαια να υπερβάλετε. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να βγαίνουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πρέπει να λυγίζουν και να κινούνται προς τα κάτω. Στην ουσία, θέλετε να σπρώξετε τους γλουτούς σας πίσω.
  • Για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, πιέστε το πάτωμα με τις φτέρνες σας διατηρώντας το σώμα σας σταθερό και ευθυγραμμισμένο.

Κάμψεις – push ups (ενδυναμώνουν το στήθος, τους ώμους και τα χέρια)

  •  Στηρίξτε τα χέρια σας στο στρωματάκι (λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων σας). Τα δάχτυλά σας πρέπει να κοιτάζουν μπροστά ή ελαφρώς προς τα έξω.
  • Όλο το σώμα σας, από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας, πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή. Μην αφήσετε την πλάτη σας να καμπουριάσει ή τους γλουτούς σας να σηκωθούν πολύ ψηλά.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα στο στρωματάκι, αν θέλετε μια πιο εύκολη εκδοχή της άσκησης. Διαφορετικά, κρατήστε τα τεντωμένα.
  • Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε το σώμα σας. Το στήθος σας πρέπει να πλησιάσει το έδαφος, χωρίς να το ακουμπά, και οι αγκώνες σας να σχηματίζουν γωνία περίπου 45 μοιρών με το σώμα σας. Προσέξτε οι αγκώνες σας να μην ανοίγουν προς τα έξω.
  • Σπρώξτε το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση τεντώνοντας τα χέρια σας.
  • Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνεύστε καθώς πηγαίνετε προς τα πάνω.

Σανίδα – plank (τονώνει το κέντρο και βοηθά στην καλή στάση του σώματος)

  •  Ξεκινήστε μπρούμυτα στο στρωματάκι.
  • Λυγίστε τους αγκώνες σας και προσέξτε να είναι σε μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά για να στηρίζουν το βάρος του σώματός σας, ενώ οι αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  • Σηκώστε τα πόδια σας ένα ένα για να στηριχτούν πάνω στα δάχτυλά σας και φροντίστε να είναι τεντωμένα – αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στο έδαφος.
  • Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε το σώμα σας σταθερό και ίσιο προκειμένου να προστατεύσετε τη μέση σας.
  • Μην ξεχνάτε να αναπνέετε βαθιά και σταθερά.

«Αναρρίχηση» – «mountain climbers» (βελτιώνει την αντοχή και την καρδιαγγειακή υγεία)

  •  Ξεκινήστε από τη θέση των push ups (κάμψεις) με τα χέρια και τα πόδια σας στο στρωματάκι και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
  • Ανεβάστε το ένα γόνατό σας προς το στήθος σας ενώ το άλλο πόδι σας παραμένει τεντωμένο πίσω.
  • Αλλάξτε πόδι γρήγορα φέρνοντας το αντίθετο γόνατο προς το στήθος σας ενώ το προηγούμενο πόδι επιστρέφει στην αρχική θέση.
  • Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια σας γρήγορα, σαν να κάνετε αναρρίχηση, κρατώντας το σώμα σας σταθερό και την κοιλιά σας σφιχτή.

Γέφυρα γλουτών – glute bridge (ενισχύει τους γλουτούς και τη μέση)

  •  Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πέλματά σας να ακουμπούν στο πάτωμα, περίπου στο ύψος των γλουτών σας. Τα χέρια σας πρέπει να ακουμπούν στο στρωματάκι και να είναι ακριβώς δίπλα σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
  • Σφίξτε τους γλουτούς σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγο.
  • Κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα πίσω στην αρχική σας θέση.

Άλματα με άνοιγμα χεριών και ποδιών – jumping jacks (αυξάνουν τον καρδιοαναπνευστικό ρυθμό και ενεργοποιούν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος)

  •  Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας πλάι στο σώμα σας.
  • Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
  • Κλείστε τα πόδια σας και κατεβάστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
  • Συνεχίστε την κίνηση αυτή γρήγορα και με ρυθμό.

  1. Αναπνοές και διατάσεις

(7 λεπτά)

Τώρα που έχετε ενεργοποιήσει το σώμα σας, ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε και να επαναφέρετε την ισορροπία.

Πάρτε διαφραγματικές αναπνοές για 2 λεπτά και στη συνέχεια κάντε διατάσεις:

  • Καθίστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε σε άνετη θέση.
  • Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη για περίπου 4 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε την κοιλιά σας να φουσκώνει. Κρατήστε την αναπνοή σας για 3 δευτερόλεπτα.
  • Εκπνεύστε αργά από το στόμα μετρώντας μέχρι το έξι ενώ ταυτόχρονα συσπώνται ελαφρώς οι κοιλιακοί μύες σας. Επαναλάβετε.
  • Τέλος, αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε τη μέση και τα πόδια σας εστιάζοντας στην αποφόρτιση των μυών και την ανακούφιση από την ένταση.

Η επιστήμη επιβεβαιώνει τα οφέλη, τώρα μένει να κάνετε την αρχή

Μελέτη από τον οργανισμό National Institutes of Health (NIH) των ΗΠΑ έδειξε ότι η τακτική άσκηση ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και συνεισφέρει στη διαχείριση του άγχους. Έχει διαπιστωθεί επίσης ότι η σωστή αναπνοή ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και τη χαλάρωση των μυών, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην καλύτερη οξυγόνωση του σώματος. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύτηκαν στο έγκριτο περιοδικό «European Journal of Sport Science», οι διατάσεις μετά την άσκηση βοηθούν στην αποκατάσταση του σώματος και τη μείωση των πόνων των μυών επιταχύνοντας την αποθεραπεία.

Αυτά και πολλά άλλα επιστημονικά δεδομένα καταδεικνύουν ότι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που συνδυάζει άσκηση, αναπνοές και χαλάρωση είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση της καλής σωματικής και πνευματικής υγείας. Δεν μένει λοιπόν παρά να ξεκινήσετε σήμερα. Προγραμματίστε μια σταθερή ώρα, ιδανικά το πρωί, και σύντομα θα αντιληφθείτε ότι, ακόμα κι όταν οι ημέρες σας θα είναι γεμάτες, εσείς θα έχετε άλλη ενέργεια και πολύ μεγαλύτερη αντοχή.