Ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες για ενέργεια. Η ταχύτητα του μεταβολισμού μπορεί να εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, τα επίπεδα δραστηριότητας, η γενετική κ.λπ. Τα τακτικά γεύματα, ο ύπνος και η άσκηση είναι ορισμένα «κλειδιά» που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη του μεταβολισμού.
Οι θερμίδες είναι ο τρόπος με τον οποίο μετράμε την ενέργεια που δαπανά το σώμα για να εκτελεί τις διάφορες λειτουργίες του, όπως η αναπνοή, η πέψη της τροφής, η κυκλοφορία του αίματος, η ανάπτυξη των κυττάρων, η αποκατάσταση πληγών, ακόμα και η σκέψη. Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες ή ενέργεια, είναι γνωστός ως μεταβολικός ρυθμός. Ένας παράγοντας που επηρεάζει τον μεταβολικό ρυθμό είναι η σύνθεση του σώματος. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει κάποιος, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός του ρυθμός.
Αν και δεν μπορούμε να αλλάξουμε τα γενετικά χαρακτηριστικά του μεταβολισμού μας, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες στρατηγικές μπορούν να συμβάλλουν στην επιτάχυνση του ρυθμού με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τις θερμίδες.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ η επιτάχυνση του μεταβολισμού μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και στην απώλεια βάρους, θα πρέπει να αποτελεί μέρος μιας συνολικής στρατηγικής που περιλαμβάνει υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση.
Μεταβολισμός: Οι συνήθειες που τον ενεργοποιούν
Τακτικά μικρά γεύματα
Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε γεύματα και σνακ σε τακτική βάση κατά τη διάρκεια της ημέρας (ανά 2-3 ώρες περίπου/ πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό), προκειμένου να αποφεύγονται οι ακραίες διακυμάνσεις στο αίσθημα του κορεσμού και της πείνας. Επιπλέον, πρέπει να προσέχουμε το βραδινό τσιμπολόγημα, προκειμένου να μην επηρεαστεί αρνητικά ο μεταβολισμός μας.
Κατανάλωση επαρκών θερμίδων
Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού, ώστε το σώμα να εξοικονομεί ενέργεια.
Σύμφωνα με τις τρέχουσες διατροφικές οδηγίες, οι γυναίκες ηλικίας 19–30 ετών χρειάζονται 1.600–2.400 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με τα επίπεδα της φυσικής τους δραστηριότητας. Οι άνδρες στην ίδια ηλικιακή ομάδα χρειάζονται 2.000–3.000.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι γυναίκες χρειάζονται έως και 452 επιπλέον θερμίδες, ανάλογα με το τρίμηνο της εγκυμοσύνης ή την ηλικία του μωρού κατά τον θηλασμό.
Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να ξέρετε με ακρίβεια τις ατομικές σας ανάγκες.
Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η αλλαγή της πηγής των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο μπορεί να είναι μια στρατηγική ενίσχυσης του μεταβολισμού. Η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, είναι πιο πιθανό να προάγει τη θερμογένεση — την καύση θερμίδων στο σώμα — σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά.
Σε μελέτη φάνηκε ότι οσοι κατανάλωναν μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης έκαιγαν περισσότερη ενέργεια σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν λιγότερο.
Γυμναστική με βάρη
Η άρση βαρών και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή με λάστιχα αντίστασης μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση επαρκών θερμίδων — και ιδιαίτερα πρωτεΐνης — μπορεί επίσης να συμβάλει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Η ενδυνάμωση των μυών μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τον μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας, για παράδειγμα όταν ένα άτομο κοιμάται ή κάθεται.
Προπόνηση HIIT
Η προπόνηση HIIT είναι ιδιαίτερα απαιτητική και μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για άτομα με υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτού του τύπου η προπόνηση έχει ιδιαίτερα υψηλή ένταση, για μικρές περιόδους, με μικρά διαλείμματα.
Μελέτη διαπίστωσε ότι η HIIT μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό έμμεσα. Συγκεκριμένα, μετά τη HIIT, το σώμα καίει περισσότερο λίπος και χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια.
Άλλη έρευνα σημειώνει ότι η HIIT μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο μετά την άσκηση σε νεαρές γυναίκες με καλή αερόβια ικανότητα.
Ενυδάτωση και μεταβολισμός
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για να λειτουργεί το σώμα στο βέλτιστο βαθμό. Το νερό είναι σημαντικό για έναν ενεργό μεταβολισμό και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Μείωση του στρες
Το στρες μπορεί να έχει έμμεση επίδραση στον μεταβολισμό μέσω αλλαγών στα πρότυπα διατροφής και ύπνου των ανθρώπων.
Καλός ύπνος
Ο ύπνος παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της όρεξης και της πείνας.
Η ανάγκη για ύπνο διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε νύχτα για ενήλικες 18–60 ετών.
