Οι ώμοι σου συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε κίνηση του σώματος, π.χ. όταν σηκώνεις βάρος, σπρώχνεις, τραβάς ή απλώς κουβαλάς την τσάντα σου. Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότεροι τους αγνοούμε εντελώς, μέχρι να αρχίσουν να πονάνε.
Αν δεν τους γυμνάζεις τακτικά, είναι πολύ πιθανό να έχουν αρχίσει ήδη να «διαμαρτύρονται». Το καλό είναι ότι μπορείς να τους δυναμώσεις και να τους προστατεύσεις κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις στο σπίτι.
Γιατί οι ώμοι ταλαιπωρούνται
Η άρθρωση του ώμου είναι από τις πιο πολύπλοκες του σώματος. Αποτελείται από οστά, τένοντες, συνδέσμους και πολλούς μικρούς μύες που συνεργάζονται για να σου προσφέρουν ελευθερία κινήσεων προς κάθε κατεύθυνση.
Αυτή η ευελιξία, όμως, έχει και κόστος: οι ώμοι είναι πιο ευάλωτοι στη φθορά και στους μικροτραυματισμούς. Με τον καιρό ή απλώς με την καθιστική ζωή και τη λάθος στάση σώματος, μπορεί να χάσουν δύναμη και κινητικότητα.
Οι μύες και οι τένοντες του ώμου φθείρονται φυσιολογικά με την ηλικία ή την υπερβολική χρήση. Έτσι, μειώνεται η δύναμη και το εύρος κίνησης, ειδικά όταν προσπαθούμε να σηκώσουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, εξηγούν ο φυσικοθεραπευτές από τοMass General Brigham Sports Medicine.
Απλές κινήσεις που απελευθερώνουν την ένταση
Η καλύτερη άμυνα απέναντι στον πόνο είναι η πρόληψη και αυτό σημαίνει δύο πράγματα: ενδυνάμωση και διάταση.
Αν έχεις πόνο ή ενόχληση, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείς γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε άσκηση. Για όσους δεν έχουν προβλήματα, ένα ελαφρύ ζέσταμα αρκεί για να προετοιμάσει τους μύες.
1. Ήπια διάταση ώμων πίσω από την πλάτη
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Βάλε το πίσω μέρος του δεξιού χεριού σου χαμηλά στη μέση, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
- Οδήγησε το χέρι όσο πιο ψηλά μπορείς στην πλάτη χωρίς να πιεστείς.
- Κράτησε 10–30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 3 φορές σε κάθε πλευρά.
2. Ανύψωση και άνοιγμα χεριών
- Στάσου μπροστά σε καθρέφτη, με τα χέρια στα πλάγια και τους αντίχειρες στραμμένους προς τα πάνω.
- Σήκωσε τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων, άνοιξέ τα στο πλάι (σαν να σχηματίζεις το γράμμα Τ) και κατέβασέ τα αργά.
- Κάνε 10 επαναλήψεις.
3. Πλάγια άσκηση ενδυνάμωσης
- Ξάπλωσε στο δεξί πλευρό, με το αριστερό χέρι λυγισμένο και τον αγκώνα κοντά στο σώμα.
- Ανύψωσε αργά τον πήχη προς τα πάνω και χαμήλωσέ τον πάλι.
- Κάνε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.
4. «Ανάβαση» στον τοίχο
- Στάσου περίπου 15 εκατοστά από τον τοίχο.
- Ακούμπησε τις παλάμες και «ανέβα» με τα δάχτυλα όσο πιο ψηλά μπορείς, φέρνοντας τον κορμό κοντά στον τοίχο.
- Κράτησε 10 δευτερόλεπτα και «κατέβα» αργά.
- Επανάλαβε 10 φορές.
Αν έχεις ιστορικό τραυματισμού, τενοντίτιδας ή δυσκαμψίας, μην δοκιμάσεις τις ασκήσεις χωρίς να συμβουλευτείς γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.
