Τι λένε τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την άσκηση και την μακροζωία;
Καταρχήν, όπως είναι ευρέως γνωστό, η διατήρηση μιας σταθερής fitness ρουτίνας είναι σημαντική για κάθε πτυχή της ανθρώπινης υγείας. Η συστηματική συμμετοχή σχεδόν σε κάθε μορφή φυσικής δραστηριότητας είναι ωφέλιμη για την πρόληψη του πρόωρου θανάτου και την επέκταση των χρόνων ζωής που παραμένουμε λειτουργικοί και υγιείς, επισημαίνουν οι ερευνητές. Και όπως τονίζουν, είναι σημαντικό όχι μόνο να διατηρούμε ένα υψηλό επίπεδο συνολικής δραστηριότητας αλλά και να διαφοροποιούμε τα είδη άσκησης. Ωστόσο, υπάρχουν και κάποιες μορφές που ξεχωρίζουν…
Η άσκηση αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας, ενισχύοντας τις πρωτεΐνες μυϊκής αποκατάστασης
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό PNAS τον Νοέμβριο του 2025 διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρονού, αλλά εντόπισε επίσης και τον πιθανό μηχανισμό πίσω από αυτό, χρησιμοποιώντας ζωικά μοντέλα.
Οι ερευνητές μελέτησαν τους τρόπους με τους οποίους η άσκηση μπορεί να ενεργοποιεί γονίδια που ενισχύουν την παραγωγή πρωτεϊνών οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών.
«Καθώς μεγαλώνουμε, τα μυϊκά μας κύτταρα χάνουν σταδιακά την ικανότητά τους να απομακρύνουν τις κατεστραμμένες πρωτεΐνες και να επιδιορθώνονται», δήλωσε ο Hong-Wen Tang, PhD, επίκουρος καθηγητής στην Ιατρική Σχολή Duke-NUS στη Σιγκαπούρη.
Μέσα από τη μελέτη αυτή, ο Tang και οι συνεργάτες του ανακάλυψαν ότι μια πρωτεΐνη που ονομάζεται DEAF1 γίνεται πιο δραστήρια στους γηρασμένους μύες και οδηγεί ένα άλλο σύστημα, το mTOR, σε υπερλειτουργία. Αυτό αναγκάζει τα μυϊκά κύτταρα να επικεντρώνονται υπερβολικά στην ανάπτυξη και λιγότερο στη συντήρηση και την αποκατάσταση, γεγονός που σταδιακά οδηγεί σε μυϊκή αδυναμία.
Η άσκηση λοιπόν ενεργοποιεί προστατευτικά “γονίδια μακροζωίας” που ονομάζονται FOXO και λειτουργούν σαν “φρένο” για το DEAF1. Όταν το DEAF1 περιορίζεται, τα μυϊκά κύτταρα ανακτούν την ικανότητά τους να ανακυκλώνουν τα κατεστραμμένα μέρη τους και να παραμένουν υγιή. Με απλά λόγια, η άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας μέσα στα μυϊκά κύτταρα και διατηρεί τους μύες πιο δυνατούς για περισσότερο καιρό.
Στη συγκεκριμένη μελέτη δεν εξετάστηκε ποια μορφή άσκησης είναι πιο αποτελεσματική για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης στους ανθρώπους. Ωστόσο, ο Tang εκτίμησε ότι τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η προπόνηση αντιστάσεων ή ενδυνάμωσης αποτελούν πολύ καλές επιλογές.
Η HIIT ίσως είναι η καλύτερη επιλογή για τη διατήρηση μυών και τη μείωση λίπους
Άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Maturitas τον Δεκέμβριο του 2025 έδειξε ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης τόσο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο και για τη μείωση του σωματικού λίπους όσο μεγαλώνουμε.
Για τις ανάγκες της μελέτης, οι ερευνητές παρακολούθησαν 123 υγιείς μεγαλύτερους ενήλικες, με μέση ηλικία τα 72 έτη.
Οι επιστήμονες συνέκριναν τον τρόπο με τον οποίο διαφορετικές μορφές άσκησης — HIIT, προπόνηση μέτριας έντασης και προπόνηση χαμηλής έντασης — επηρέασαν τη σύσταση του σώματος όταν πραγματοποιούνταν τρεις φορές την εβδομάδα για έξι μήνες.
Στο τέλος της περιόδου, διαπίστωσαν ότι μόνο οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν πρόγραμμα HIIT κατάφεραν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, ενώ παράλληλα έχασαν και μέρος του σωματικού λίπους.
Στην HIIT, οι ασκούμενοι εναλλάσσουν σύντομα διαστήματα πολύ έντονης δραστηριότητας με μικρές περιόδους χαμηλής έντασης για αποκατάσταση.
Η συν-συγγραφέας της μελέτης, Mia Schaumberg, PhD, εξήγησε σε σχετική ανακοίνωση ότι «η προπόνηση υψηλής έντασης στη συγκεκριμένη μελέτη περιλάμβανε επαναλαμβανόμενα σύντομα “ξεσπάσματα” πολύ απαιτητικής άσκησης — όπου η αναπνοή γίνεται βαριά και η συζήτηση δύσκολη — τα οποία εναλλάσσονταν με πιο εύκολες περιόδους αποκατάστασης».
Σύμφωνα με τη Schaumberg, «η HIIT πιθανότατα λειτουργεί καλύτερα επειδή ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους μύες, στέλνοντας στο σώμα ισχυρότερο σήμα να διατηρήσει τον μυϊκό ιστό αντί να τον χάσει».
Για μακροζωία, βάλτε ποικιλία…
Ποια μορφή άσκησης, όμως, είναι η καλύτερη για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής; Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ Medicine τον Ιανουάριο του 2026 ίσως έδωσε την απάντηση.
Συνοπτικά, η συστηματική ενασχόληση με διαφορετικές μορφές φυσικής δραστηριότητας — όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία — φαίνεται πως αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για μια μακρά και υγιή ζωή.
Για τις ανάγκες της μελέτης, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα για περισσότερους από 111.000 συμμετέχοντες.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι γυμνάζονταν συστηματικά είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με όσους είχαν καθιστική ζωή. Σχεδόν όλες οι μορφές άσκησης, εκτός από την κολύμβηση, συνδέθηκαν με μειωμένο κίνδυνο θανάτου.
Ωστόσο, τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν σε όσους συμμετείχαν σε μια ποικιλία αθλημάτων. Εκείνοι που συνδύαζαν τα περισσότερα διαφορετικά είδη άσκησης είχαν 19% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία και 13%-14% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, αναπνευστικά νοσήματα ή καρκίνο.
Παράλληλα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αύξηση των ωρών άσκησης ανά εβδομάδα δεν συνδεόταν απαραίτητα με επιπλέον οφέλη. Το βασικό μήνυμα φαίνεται να είναι πως μεγαλύτερη σημασία έχει η συστηματική άσκηση και ο συνδυασμός διαφορετικών ειδών δραστηριότητας.
«Αν και η διατήρηση υψηλού συνολικού επιπέδου φυσικής δραστηριότητας παραμένει το πιο σημαντικό στοιχείο, ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων άσκησης που προσφέρουν συμπληρωματικά οφέλη στην υγεία μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στην πρόληψη του πρόωρου θανάτου», δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης Yang Hu, ερευνητής στο Τμήμα Διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan στη Μασαχουσέτη.
«Η συστηματική συμμετοχή σχεδόν σε κάθε κοινή μορφή φυσικής δραστηριότητας είναι ωφέλιμη για την πρόληψη του πρόωρου θανάτου και την ενίσχυση της μακροζωίας. Είναι σημαντικό να διατηρούμε υψηλό επίπεδο συνολικής δραστηριότητας και, επιπλέον, να διαφοροποιούμε τα είδη άσκησης», τόνισε ο Hu.
