Η γυμναστική είναι ωφέλιμη σε κάθε δεκαετία. Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα υφίσταται αλλαγές, αλλά αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες στην ηλικία των 40. Οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τη μεταβολική υγεία, την οστική πυκνότητα, ακόμη και τη διάθεση.

Η εμμηνόπαυση και η περι-εμμηνόπαυση — η περίοδος που προηγείται της εμμηνόπαυσης — μπορούν να ξεκινήσουν σε οποιαδήποτε ηλικία, αν και οι περισσότερες γυναίκες τις βιώνουν στα 40 και στα 50 τους. Ανεξάρτητα από το πότε ξεκινούν, αυτές οι αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τη μυϊκή μάζα, την υγεία των αρθρώσεων και τη συνολική δύναμη.

Μόλις φτάσουμε περίπου στην ηλικία των 40, η σαρκοπενία, δηλαδή η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, ξεκινά. Αυτή η απώλεια μπορεί να επιταχυνθεί με την αδράνεια, οδηγώντας σε μειωμένη δύναμη, επιβράδυνση του μεταβολισμού και αύξηση του κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων.

Ωφέλιμη η γυμναστική και στα 40

Η αναδόμηση ή η διατήρηση της μυϊκής μάζας με την προπόνηση ενδυνάμωσης (σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή) συμβάλλει στη διατήρηση της λειτουργικής κινητικότητας, υποστηρίζει την υγιή σύσταση του σώματος και ενισχύει ακόμη και τη διάθεση και τις γνωστικές λειτουργίες. Με απλά λόγια… Οι δυνατοί μύες είναι το θεμέλιο για μακροχρόνια υγεία και ανεξαρτησία.

Αν έχετε φτάσει τα 40 και δεν έχετε κάνει γυμναστική με συνέπεια, δεν είστε οι μόνοι. Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να γυμνάζονται αργότερα στη ζωή τους ή επιστρέφουν στην άσκηση μετά από μεγάλο διάλειμμα.

Στα 40 σας δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε γυμναστική. Πιθανότατα είστε ακόμα σε καλή φυσική κατάσταση, αλλά η μυϊκή και η οστική πυκνότητα πιθανόν να αρχίζουν να μειώνονται. Αυτό σημαίνει ότι μικρές, συνεπείς προσπάθειες τώρα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα ζωής σας στο μέλλον, ώστε να μεγαλώνετε υγιείς και δυνατοί.

3 ασκήσεις για ενέργεια και ευεξία

Οι παρακάτω τρεις ασκήσεις είναι κατάλληλες για αρχάριους και απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό. Ωστόσο, αν απέχετε καιρό από την άσκηση ή αντιμετωπίζετε τραυματισμούς, καλό είναι πρώτα να λάβετε την έγκριση του γιατρού σας:

  • Καθίσματα

Sets:3 | Επαναλήψεις:10-15

Τα καθίσματα ενισχύουν τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, την οστική πυκνότητα, την ισορροπία και τον συντονισμό:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
  • Σφίξτε τον κορμό σας και διατηρήστε τον θώρακα ψηλά.
  • Λυγίστε τα γόνατα, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και χαμηλώστε το σώμα σας σαν να καθόσασταν σε μια καρέκλα.
  • Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, χωρίς τα γόνατά σας να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να χάνετε την σωστή ευθυγράμμιση.
  • Σπρώξτε με τα πέλματα για να σηκωθείτε ξανά, σφίγγοντας τους γλουτούς σας στο υψηλότερο σημείο της κίνησης.

*Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας ή να σκύψετε χαμηλά, τοποθετήστε μια καρέκλα πίσω σας για να ακουμπήσετε τους γλουτούς σας στο κάθισμα πριν σηκωθείτε ξανά.

  • Push-ups

Sets:3 | Επαναλήψεις:10-15

Τα push-up ενεργοποιούν τους μύες στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους μύες και τον κορμό:

  • Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα, με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
  • Κάντε ένα βήμα πίσω, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
  • Χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες μέχρι το στήθος σας να πλησιάσει το πάτωμα.
  • Σπρώξτε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, διατηρώντας τον κορμό και τους γλουτούς σφιχτούς και την πλάτη σας ίσια.

*Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με push-up στον τοίχο ή στον πάγκο και να χαμηλώνουν σταδιακά το ύψος της επιφάνειας με την πάροδο του χρόνου, καθώς γίνονται πιο δυνατοί.

  • Bird dog

Πρόκειται για μια άσκηση χαμηλής έντασης που σταθεροποιεί τον κορμό και ενισχύει τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και τους ώμους.

Sets:3 | Επαναλήψεις:10-15 σε κάθε πλευρά

  • Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
  • Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες «τραβώντας» τον αφαλό σας προς τα μέσα στην σπονδυλική σας στήλη.
  • Εκτείνετε αργά το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, και τα δύο παράλληλα με το πάτωμα.
  • Κρατήστε τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα, διατηρώντας τους γοφούς και τους ώμους σας σταθερούς και παράλληλους με το πάτωμα.
  • Είτε επιστρέψτε το χέρι και το γόνατό σας στο πάτωμα, είτε, για επιπλέον πρόκληση, φέρτε τα κοντά για να αγγίξουν κάτω από την κοιλιά σας.
  • Κάντε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρά.