Έχετε 10 λεπτά ελεύθερο χρόνο ενώ το γεύμα σας ετοιμάζεται; Αντικαταστήστε το doomscrolling με ένα snack δραστηριότητας, που θα ενισχύσει την ισορροπία σας, προσφέροντας δύναμη και σταθερότητα σε όλο το σώμα.
Η ακόλουθη ρουτίνα συνδυάζει δύο πολυαρθρικές ασκήσεις που ενεργοποιούν ταυτόχρονα διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ενώ περιλαμβάνει και μια άσκηση για τις γάμπες, ώστε να ενισχυθεί ένας μυς που είναι καθοριστικός για καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα.
Οι ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία
Η σύντομη αυτή προπόνηση δεν θα ενισχύσει μόνο τις κύριες μυϊκές ομάδες του κάτω και άνω μέρους του σώματος, αλλά θα βελτιώσει και την ισορροπία σας, που είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνουμε.
Εάν απέχετε καιρό από την άσκηση ή τώρα ξεκινάτε, είναι σημαντικό να λάβετε πρώτα την έγκριση του γιατρού σας, πριν προχωρήσετε σε οποιαδήποτε αλλαγή στη καθημερινότητά σας.
Αφού την λάβετε, θα μπορούσε να ξεκινήσετε εκτελώντας δύο σετ από κάθε άσκηση, με διαλείμματα ενδιάμεσα για 30-60 δευτερόλεπτα.
Ανυψώσεις γάμπας
Set: 2 | Επαναλήψεις: 15-20 (και τα δύο πόδια) | Ξεκούραση: 30-60”
Καθώς εκτελείτε τη συγκεκριμένη άσκηση, μεταφέρετε το βάρος σας στις μύτες των ποδιών σας και προσπαθήστε να σηκώσετε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Για να την δοκιμάσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, ακουμπώντας σε έναν τοίχο ή έναν πάγκο για στήριξη.
- Σπρώξτε με τις μύτες των ποδιών σας για να σηκώσετε τις φτέρνες και να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας.
- Κάντε μια παύση και στη συνέχεια κατεβάστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα αργά και με έλεγχο.
Στατική προβολή (split squat)
Set: 2 | Επαναλήψεις: 8-10 (σε κάθε πόδι) | Ξεκούραση: 30-60”
Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει ταυτόχρονα πολλαπλές μυϊκές ομάδες, προσφέροντας δύναμη, ισορροπία και σταθερότητα. Για να την δοκιμάσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών και κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι, διατηρώντας το αριστερό πόδι σας ευθυγραμμισμένο με τον αριστερό γοφό σας.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να κατεβείτε μέχρι το αριστερό γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
- Εκτείνετε τα πόδια σας για να σηκωθείτε στην αρχική θέση.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρά.
Push-up στον τοίχο
Set: 2 | Επαναλήψεις: 10-12 | Ξεκούραση: 30-60”
Μια εξαιρετική άσκηση που χαρίζει δύναμη στο άνω μέρος του σώματος για να κάνετε πιο άνετα καθημερινές κινήσεις, όπως το σήκωμα αντικειμένων. Για να την δοκιμάσετε:
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων και κάντε ένα βήμα πίσω με τα πόδια σας — όσο πιο μακριά βρίσκεστε από τον τοίχο, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και, κρατώντας το σώμα σας ίσιο από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας για να μετακινηθείτε προς τον τοίχο.
- Σπρώξτε δυνατά από τον τοίχο, τεντώνοντας τα χέρια σας, για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
