Οι γιορτές δοκιμάζουν την αντοχή μας. Μαθαίνοντας όμως να αποφεύγουμε τις παγίδες και να αξιοποιούμε τις ευκαιρίες, θα απολαύσουμε αυτές τις ημέρες χωρίς να επιβαρύνουμε την υγεία μας.
Μπαίνοντας πλέον στην εορταστική περίοδο και σε χριστουγεννιάτικο κλίμα, τα πλούσια εδέσματα –αλμυρά και γλυκά– αρχίζουν σιγά σιγά να παίρνουν θέση στο τραπέζι μας. Στόχος όμως είναι αυτές τις γιορτές να χαλαρώσουμε και να απολαύσουμε το φαγητό και την παρέα χωρίς υπερβολές, ώστε να μην αυξήσουμε το βάρος μας και τους δείκτες της υγείας μας. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να προσέξουμε την υπερκατανάλωση «ανθυγιεινών» φαγητών και ροφημάτων. Στον αντίποδα, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τα καλά συστατικά που θα μας δώσουν τρόφιμα ταυτισμένα λίγο-πολύ με τα Χριστούγεννα καθώς αυτές τις ημέρες τα καταναλώνουμε περισσότερο σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Αποφεύγουμε λοιπόν τις παγίδες και επωφελούμαστε από τις ευκαιρίες των γιορτών.
Τι να προσέξουμε τις γιορτές με γλυκά και αλκοόλ
Γλυκά: Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι γιορτές είναι η περίοδος με τους περισσότερους διατροφικούς πειρασμούς. Μελομακάρονα, κουραμπιέδες, δίπλες, σοκολατάκια και άλλα πολλά αποτελούν τη γλυκιά ατραξιόν των Χριστουγέννων και έναν από τους βασικότερους λόγους που απειλείται το βάρος μας, αλλά και η καλή μας υγεία. Καλώς ή κακώς, όμως, υπάρχουν στο σπίτι αυτή την περίοδο και, πέρα από τη σύσταση «περνάω και δεν ακουμπάω», είναι σημαντικό να ξέρουμε τι και πώς θα φάμε. Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά πόσες θερμίδες θα πάρουμε τρώγοντας κάποια από τα πιο αντιπροσωπευτικά γλυκίσματα των ημερών:
- 1 σοκολατάκι (20 γρ.) με ξηρούς καρπούς ή δαμάσκηνο: 80-100 kcal
- 1 μέτριο μελομακάρονο: 108-130 kcal
- 1 μαρόν γλασέ: 118 kcal
- 1 δίπλα με μέλι και καρύδι: 160 kcal
- 1 κουραμπιές: 160-180 kcal
- 1 κομμάτι βασιλόπιτα τύπου τσουρέκι: 270 kcal
- 1 κομμάτι βασιλόπιτα τύπου κέικ: 350 kcal
- 1 κομμάτι πουτίγκα (150 γρ.): 400 kcal
- 1 κομμάτι κορμός: 430 kcal
- 1 κομμάτι πανετόνε (115 γρ.): 470 kcal
Κάτι που θα πρέπει να σημειωθεί είναι ότι, εκτός από τις θερμίδες, σημαντική για την υγεία μας είναι και η περιεκτικότητα που έχουν τα εν λόγω γλυκά σε λιπαρά. Επιλογές όπως το μελομακάρονο και το μαρόν γλασέ, που δεν περιέχουν βούτυρο ή άλλες λιπαρές πρώτες ύλες, αποτελούν ίσως τις πιο υγιεινές. Κι εδώ, όμως, ο βασικός κανόνας είναι «μέτρον άριστον». Ο καλύτερος και πιο ανώδυνος τρόπος είναι να τρώμε τα γλυκά τις πρωινές ώρες, κι αυτό γιατί περιέχουν ζάχαρη και γενικότερα υδατάνθρακες, οι οποίοι θα «καούν» μέσα στην ημέρα ως ενέργεια και έτσι δεν θα επηρεάσουν τόσο πολύ το βάρος μας. Φυσικά, η κατανάλωσή τους σε αυτή την περίπτωση θα γίνει σε αντικατάσταση του πρωινού γεύματος. Συνοδεύουμε δηλαδή τον καφέ ή το γάλα μας με δύο μικρά μελομακάρονα, αντί για τα δημητριακά ή ό,τι άλλο προτιμάμε συνήθως. Καλύτερα ωστόσο θα ήταν να περιοριστούμε στην κατανάλωση ενός μικρού ή μεγαλύτερου γλυκού μόνο σε κάποια εορταστική περίσταση ή τραπέζι και να μην τα τρώμε συνέχεια απλά επειδή μπορεί να υπάρχουν στο σπίτι.
Αλκοόλ: Αυτή η περίοδος χαρακτηρίζεται και από σημαντική αύξηση της κατανάλωσης αλκοόλ. Από τις αρχές Δεκεμβρίου με τις πολλές ονομαστικές εορτές μέχρι τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά, οπότε και το γλέντι κορυφώνεται, τα ποτά δίνουν και παίρνουν. Ωστόσο, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, εκτός από τα προβλήματα υγείας που μπορεί να προκαλεί, είναι και μια από τις βασικές αιτίες για να απογειωθεί η ζυγαριά. Το αλκοόλ έχει θερμίδες, και μάλιστα πολλές. Ανεξάρτητα από το χρώμα του ποτού, ένα γραμμάριο αλκοόλ θα μας δώσει 7 θερμίδες. Αυτές φυσικά δεν είναι ίδιες για όλα τα ποτά, αλλά εξαρτώνται από την περιεκτικότητά τους σε αλκοόλ. Έτσι, υπάρχουν κάποια με χαμηλή περιεκτικότητα όπως η μπίρα (0-12%) και το κρασί (περίπου 12%) και άλλα με πιο υψηλή όπως το ουίσκι και η βότκα με πάνω από 40% αλκοολικούς βαθμούς. Κατά συνέπεια η πιο ενδεδειγμένη επιλογή είναι αυτή των ποτών με χαμηλή περιεκτικότητα όπως το κρασί. Επίσης, σημαντικό ρόλο στο θερμιδικό δείκτη παίζει και το τι άλλο περιέχει ένα ποτό. Η προσθήκη, για παράδειγμα, ζάχαρης, αναψυκτικού ή χυμού σίγουρα ανεβάζει τις θερμίδες του. Γι’ αυτό, προτιμάμε το ποτό μας όσο πιο σκέτο γίνεται ή με προσθήκη σόδας ή light αναψυκτικού. Μεγάλη προσοχή επίσης πρέπει να επιδείξουμε στα παρελκόμενα. Τα πατατάκια και οι ξηροί καρποί που συνήθως το συνοδεύουν μπορεί να αποτελέσουν ένα μικρό γεύμα. Αντ’ αυτών, αν υπάρχει δυνατότητα επιλογής, ας προτιμήσουμε κομμένα λαχανικά, όπως καροτάκια και αγγουράκια. Αυτό όμως που βασικά πρέπει να κρατήσουμε είναι ότι τελικά η ποσότητα μετράει. Με δεδομένο το ότι στα εορταστικά καλέσματα είναι πολύ πιθανό να πιούμε, αποφεύγουμε τις υπόλοιπες ημέρες την κατανάλωση αλκοόλ, περιοριζόμαστε στα ένα-δύο ποτήρια κρασί ανά τραπέζι και «αποτοξινωνόμαστε» λιγάκι τις επόμενες ημέρες. Τέλος, φροντίζουμε να πίνουμε το ποτό μας με αργούς ρυθμούς και να το αραιώνουμε με πάγο και νερό, καθώς έτσι αυξάνεται ο όγκος του, αλλά όχι η περιεκτικότητά του σε αλκοόλη.
Υγιεινό φαγητό και γιορτές
Στον αντίποδα, αυτές τις ημέρες, με αποκορύφωμα τα εορταστικά τραπέζια, κάνουν πιο έντονη την εμφάνισή τους κάποια τρόφιμα που δεν καταναλώνουμε ιδιαίτερα τον υπόλοιπο χρόνο, αλλά είναι πολύ υγιεινά. Αυτά είναι:
Γαλοπούλα: Αν και ξενόφερτο έθιμο, η γεμιστή ειδικά εκδοχή της αποτελεί για αρκετούς το βασικό έδεσμα του χριστουγεννιάτικου τραπεζιού. Διατροφικά, ανήκει στην ομάδα των πουλερικών και μπορεί να παρέχει από 120 έως 240 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με το αν καταναλώνεται με ή χωρίς το δέρμα της. Γενικά, θεωρείται από τις πιο διαιτητικές επιλογές κρέατος χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητά της σε λίπος και χοληστερίνη. Παράλληλα, είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμινών του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για τον ενεργειακό μεταβολισμό μας, δηλαδή για τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Τέλος, είναι πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγνήσιο, ενώ 110 γραμμάρια παρέχουν το 50% της καθημερινής απαίτησης σε σελήνιο, ιχνοστοιχείο γνωστό για το ρόλο του στη δράση αντιοξειδωτικών συστημάτων εντός του οργανισμού.
Καρύδι: Ο πιο διαδεδομένος ξηρός καρπός των εορτών κάνει καλό στο καρδιαγγειακό μας σύστημα, κι αυτό οφείλεται στο ότι αποτελεί μια από τις πλουσιότερες πηγές απαραίτητων ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς επίσης και καρδιοπροστατευτικών αντιοξειδωτικών στοιχείων (ελλαγικό και γαλλικό οξύ). Σύμφωνα με διεθνείς επιστημονικούς φορείς, μιάμιση χούφτα καρύδια την ημέρα, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων, ενώ τα 25 γραμμάρια καλύπτουν μέχρι και το 91% των ημερήσιων αναγκών μας σε ω-3 λιπαρά. Επίσης, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, φυτικές στερόλες και άλλα βιοενεργά συστατικά είναι αυτή που τους προσδίδει και μια υποχοληστερολαιμική δράση.
Κουκουνάρι: Βασικό συστατικό στην παραδοσιακή γέμιση της γαλοπούλας. Στην αρχαία Ελλάδα αλλά και στη Ρώμη θεωρούνταν από τους πιο καλότυχους καρπούς. Κατά τη διάρκεια του Μεσαίωνα συνήθιζαν να σερβίρουν ένα είδος μπισκότου με κουκουνάρι που είχε ως κύριο στόχο την ενίσχυση των ερωτικών επιδόσεων. Όπως και να έχει, είναι ένας ξηρός καρπός με εξαιρετικές θρεπτικές ιδιότητες. Αν και τρόφιμο φυτικής προέλευσης, εμπεριέχει κάποια ποσά πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητης για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, περιέχει πολύτιμα ω-3 λιπαρά, καθώς και μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος. Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν πως ένα λιπαρό οξύ, το πινολενικό, που εξάγεται από ορισμένα είδη κουκουναριών ίσως διαδραματίζει θετικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Και όσον αφορά τις θερμίδες του, μία κουταλιά της σούπας μάς δίνει 57 kcal.
Κάστανο: Είναι ταυτισμένο με το χειμώνα αλλά και με τα Χριστούγεννα, καθώς αποτελεί κύριο συστατικό τόσο της γέμισης της γαλοπούλας όσο και ενός γιορτινού κορμού. Ως καρπός, περιέχει πολύ μικρές ποσότητες λίπους, σε αντίθεση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Είναι ένα τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, γι’ αυτό συνιστάται και στους διαβητικούς. Περιέχει επίσης πρωτεΐνη, ενώ υψηλό είναι και το περιεχόμενό του σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην καλή εντερική λειτουργία. Σε επιμέρους μικροθρεπτικά συστατικά, έχει βιταμίνη C αλλά και του συμπλέγματος Β, κάλιο σε ικανοποιητικά ποσά, καθώς και πιο μικρές ποσότητες από άλλες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Θεωρείται ωστόσο παχυντικό αφού τα 100 γραμμάρια, που καταναλώνονται εύκολα λόγω του μεγέθους του, μας δίνουν περίπου 213 θερμίδες!
Ρόδι: Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μην το χρησιμοποιούμε μόνο για γούρι σπάζοντάς το στο κατώφλι του σπιτιού την Πρωτοχρονιά, αλλά να το βάζουμε στη σαλάτα μας ή να πίνουμε το χυμό του, προσφέροντας ένα δώρο υγείας στον οργανισμό μας. Πέρα από τη συμβολική του σημασία περί καλοτυχίας, στοιχεία ερευνών αποδεικνύουν σήμερα πως το ρόδι είναι και κυριολεκτικά ένα ευεργετικό φρούτο. Το υψηλό επίπεδο των αντιοξειδωτικών στο χυμό του, και ιδιαίτερα ανθοκυανινών και πολυφαινολών, έχει φανεί πως προστατεύει από τη δημιουργία αθηρωμάτωσης των αρτηριών και κατ’ επέκταση από καρδιαγγειακά νοσήματα. Μάλιστα, έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα πολυφαινολών από ό,τι το κόκκινο κρασί, το πράσινο τσάι ή ο χυμός πορτοκαλιού. Σημαντική φαίνεται να είναι η δράση του και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή
