Το roll up στο πιλάτες στοχεύει στην ενίσχυση του πυρήνα και τη βελτίωση της ευλυγισίας, της σταθερότητας και της μυϊκής αντοχής. Ταυτόχρονα, εάν η άσκηση εκτελείται σωστά και με συνέπεια, μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στην περιοχή της κοιλιάς, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μυς, ειδικά τους χαμηλούς, οι οποίοι είναι και οι πιο δύσκολοι…
Πώς να την κάνετε
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρωματάκι με τα πόδια τεντωμένα και ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια επίσης τεντωμένα πίσω από το κεφάλι. Φροντίστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί και να μη σηκώνονται από το πάτωμα. Η πλάτη σας θα πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση και οι κοιλιακοί σφιχτοί.
- Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και εστιάστε στο σώμα σας.
- Όταν νιώσετε έτοιμοι, εισπνεύστε και με την εκπνοή, σηκώστε τα χέρια προς το ταβάνι και ακολουθήστε την κίνησή τους μέχρι να φτάσετε σε καθιστή θέση και τα χέρια σας να έρθουν μπροστά: αρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι φέρνοντας το πιγούνι προς το στήθος και, με αργό ρυθμό, τη σπονδυλική σας στήλη. Ουσιαστικά, η περιοχή της πλάτης θα πρέπει να «ξεκολλά» σπόνδυλο προς σπόνδυλο από το στρωματάκι, σχηματίζοντας μια καμπύλη. Ιδανικά, τα πόδια πρέπει να παραμένουν τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, ωστόσο, λυγίστε τα αν δυσκολεύεστε, ειδικά κατά την ανύψωση.
- Διατηρήστε το σχήμα C και την κοιλιά προς τα μέσα, σαν να θέλετε να φέρετε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, και εισπνεύστε προσπαθώντας να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών ενώ το κεφάλι παραμένει «μαζεμένο» και οι ώμοι πάντα χαλαροί.
- Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε ξανά σιγά σιγά στην αρχική σας θέση, κυλώντας τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο πάτωμα συγκεντρωμένα και ελεγχόμενα, μέχρι τα χέρια που παραμένουν τεντωμένα να καταλήξουν πίσω από το κεφάλι.
- Επαναλάβετε με προσοχή.
Roll up: Do’s και Don’ts
Μην μπείτε στη διαδικασία να ολοκληρώσετε την άσκηση γρήγορα. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι, όπως είπαμε, αργή και συγχρονισμένη με την αναπνοή σας.
- Μη σηκωθείτε με φόρα. Σφίξτε την κοιλιά σας και ενισχύστε την καμπύλη της σπονδυλικής στήλης καθώς εκπνέετε. Αυτό είναι που θα σας σηκώσει, όχι η ορμή.
- «Ξετυλίξτε» τη σπονδυλική σας στήλη σταδιακά αλλιώς δεν «δουλεύουν» οι κοιλιακοί.
- Αν τα πόδια πετάγονται από το στρώμα κατά την ανύψωση του κορμού, τότε οι κοιλιακοί δεν είναι αρκετά ενεργοποιημένοι. Λυγίστε τα ελαφρώς και εστιάστε στους κοιλιακούς μυς.
- Μη σηκώσετε το κεφάλι ή τους ώμους σας υπερβολικά ψηλά στην αρχή της άσκησης – η κίνηση θα είναι λιγότερο αποτελεσματική.
- Η σπονδυλική στήλη πρέπει να διατηρεί φυσική καμπυλότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην κάνετε υπερβολές για να μην τραυματιστείτε.
