«Δεν έχω χρόνο για γυμναστική». Αυτή είναι ίσως η πιο κοινή φράση της σύγχρονης καθημερινότητας. Μεταξύ των απαιτήσεων της δουλειάς, των οικογενειακών υποχρεώσεων, των συνεχών μετακινήσεων και γενικώς της… υπερφόρτωσης, πώς να μη μείνει η άσκηση τελευταία στη λίστα; Κι όμως, η σωματική δραστηριότητα δεν είναι και δεν πρέπει να θεωρείται πολυτέλεια. Γι’ αυτό και τα mini workouts, οι σύντομες προπονήσεις των 5-10 λεπτών, κερδίζουν όλο και περισσότερο έδαφος, όχι ως εύκολη λύση ή trend, αλλά ως μια ρεαλιστική, βιώσιμη στρατηγική με πολλά επιστημονικώς αποδεδειγμένα οφέλη.

Γιατί 10 λεπτά είναι αρκετά

Σύμφωνα με έρευνες, οι μικρές «δόσεις» γυμναστικής μέσα στην ημέρα μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση, το μεταβολισμό και τη διάθεση. Κατά τη διάρκεια ακόμα και μιας σύντομης άσκησης, εάν αυτή γίνεται σωστά, ενεργοποιούνται μηχανισμοί που επηρεάζουν άμεσα την υγεία. Για παράδειγμα, η αύξηση της καρδιακής συχνότητας βελτιώνει την οξυγόνωση των ιστών, ενώ οι μυϊκές συσπάσεις δρουν σαν «αντλία» για το λεμφικό και κυκλοφορικό σύστημα. Παράλληλα, απελευθερώνονται ενδορφίνες και σεροτονίνη, ουσίες που σχετίζονται με την ψυχολογία μας και τη μείωση των επιπέδων του στρες.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα σύντομα διαστήματα γυμναστικής σε τακτική βάση (exercise snacking) μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ειδικά σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Ακόμα και 10 λεπτά προπόνησης λοιπόν, μπορούν να:

  • ενεργοποιήσουν το καρδιοαναπνευστικό σύστημα,
  • αυξήσουν την καύση θερμίδων,
  • βελτιώσουν τη μυϊκή αντοχή,
  • μειώσουν το άγχος,
  • ανεβάσουν τη διάθεση,
  • ενισχύσουν την ενέργεια,
  • «καθαρίσουν» το μυαλό,
  • προσφέρουν ένα αίσθημα ελέγχου και επιτυχίας.

Το πιο σημαντικό; Ένα δεκάλεπτο workout δεν… τρομάζει. Δεν απαιτεί προετοιμασία, εξοπλισμό, μετακινήσεις κ.λπ. Το γεγονός αυτό μειώνει την εσωτερική αντίσταση – το βασικό λόγο για τον οποίο πολλοί εγκαταλείπουν τη γυμναστική.

Η συνέπεια που δημιουργείται είναι αυτή που τελικά μπορεί να σας προσφέρει ένα πιο υγιές και λειτουργικό σώμα καθώς και την ψυχική αποφόρτιση που τόσο έχετε ανάγκη.

Γυμναστική: 4 ασκήσεις, πλήρης ενεργοποίηση!

High knee march: Μεταβολική ενεργοποίηση

Είναι η άσκηση που «ξυπνά» το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Εκτέλεση

  • Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους ώμους πίσω. Μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας χαλαρά δίπλα στο σώμα ή να τα τοποθετήσετε μπροστά, ώστε να συμμετέχουν στην κίνηση.
  • Σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα με αργό ρυθμό, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο και τους κοιλιακούς σφιχτούς.
  • Κατεβάστε το δεξί γόνατο και, αμέσως μετά, σηκώστε το αριστερό. Συνεχίστε με εναλλασσόμενες κινήσεις (ένα γόνατο κάθε φορά).

Ο ρυθμός μπορεί να γίνει ταχύτερος καθώς προχωράτε ή εάν την κάνετε σαν ζέσταμα πριν από πιο έντονες καρδιαγγειακές ασκήσεις. Για μεγαλύτερη ενεργοποίηση, μπορείτε να κουνάτε τα χέρια συντονισμένα (όταν ανυψώνετε το δεξί γόνατο, το αριστερό χέρι να πηγαίνει προς τα εμπρός και το αντίθετο χέρι προς τα πίσω σαν να περπατάτε). Όταν νιώσετε έτοιμοι, πέραν της περισσότερης έντασης, μπορείτε να προσθέσετε και βαράκια, π.χ., στους καρπούς.

Plank: Ο «φύλακας» της μέσης

Η σανίδα εκπαιδεύει τον κορμό να στηρίζει το σώμα σωστά. Γυμνάζει την κοιλιακή χώρα, την πλάτη, τους ώμους, τους γλουτούς και τα πόδια.

Εκτέλεση

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς το έδαφος.
  • Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους, σε γωνία 90 μοιρών (σαν να κάνετε push-up). Οι παλάμες σας μπορούν να είναι ανοιχτές και να ακουμπούν στο στρωματάκι ή μπορείτε να τις κλείσετε σε γροθιές.
  • Σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
  • Διατηρήστε την πλάτη ίσια χωρίς να αφήνετε την κοιλιά να «πέσει» ή τους γλουτούς να ανέβουν προς τα πάνω. Σφίξτε γλουτούς και κοιλιακούς για να διατηρήσετε τη σωστή στάση και να προστατεύσετε τη μέση σας.
  • Μην τεντώνετε το λαιμό ή το κεφάλι προς τα πάνω.
  • Αναπνέετε κανονικά και ήρεμα.

Αν είναι η πρώτη φορά που κάνετε σανίδα, ξεκινήστε με λίγα δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά το χρόνο. Τα γόνατα μπορούν επίσης να ακουμπούν στο έδαφος για μεγαλύτερη ευκολία. Είναι προτιμότερο να μείνετε στη θέση σωστά για μικρό χρονικό διάστημα, παρά να το παρακάνετε με κακή εκτέλεση. Όταν αισθανθείτε ανισορροπία, επανέλθετε αργά πάλι κάτω. Οι προχωρημένοι μπορείτε να μείνετε στη στάση περισσότερο ή/και να σηκώνετε εναλλάξ χέρια ή πόδια.

Push-up: Σταθερότητα και έλεγχος

Τα push-ups δεν αφορούν μόνο την ενδυνάμωση των χεριών, αλλά ολόκληρου του κορμού.

Εκτέλεση

  • Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στρωματάκι λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλά σας να κοιτάζουν μπροστά ή ελαφρώς προς τα έξω.
  • Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
  • Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς, λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντάς τους κοντά στο σώμα και κατεβείτε μέχρι το στήθος να πλησιάσει το έδαφος. Προσέξτε οι αγκώνες σας να μην ανοίγουν προς τα έξω.
  • Ανεβείτε προσεκτικά τεντώνοντας τα χέρια σας με την εκπνοή και επαναλάβετε.

Οι αρχάριοι μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση ακουμπώντας τα γόνατα στο στρωματάκι ή να ξεκινήσετε με κάμψεις στον τοίχο, προκειμένου η κίνηση να είναι πιο εύκολη και να εστιάσετε περισσότερο στην τεχνική. Οι προχωρημένοι προσθέστε μια παύση στο χαμηλό σημείο του push-up (όταν το στήθος πλησιάζει το έδαφος) για 1-2 δευτερόλεπτα προτού ανασηκωθείτε ή δοκιμάστε εναλλαγές χεριών, σηκώνοντας το ένα χέρι και τοποθετώντας το εναλλάξ μπροστά ή προς τα πλάγια ενώ διατηρείτε την ισορροπία σας.

Squat: Το θεμέλιο της δύναμης

Τα squats μιμούνται τη φυσική κίνηση του καθίσματος και ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος.

Εκτέλεση

  • Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω.
  • Πάρτε μια εισπνοή και ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Κατεβάστε ύστερα τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Τα γόνατα πρέπει να ακολουθούν την κατεύθυνση των δαχτύλων και το βάρος σας να είναι στις φτέρνες. Διατηρήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ανοιχτό και ψηλά. Τα γόνατα δεν πρέπει να βγαίνουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, πιέζοντας το έδαφος.

Αν είστε αρχάριοι, κατεβείτε μέχρι εκεί όπου αισθάνεστε άνετα ή χρησιμοποιήστε μια καρέκλα. Οι πιο προχωρημένοι μπορείτε να προσθέσετε άλματα, σπρώχνοντας με τα πόδια σας δυνατά όταν είστε στη χαμηλή θέση. Κάθε άλμα πρέπει να είναι ελεγχόμενο ώστε τα πόδια να επανέρχονται απαλά πίσω, χωρίς τα γόνατα να υπερβαίνουν τα δάχτυλα.