Όταν κάποιος παθαίνει μία κρίση πανικού, συνήθως έχει κάποια συγκεκριμένα συμπτώματα στο σώμα του, τα οποία του προκαλούν άγχος και φόβο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers in Psychiatry δείχνει ποια μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την αντιμετώπιση αυτής της στρεσογόνας κατάστασης. Είναι η άσκηση ή η χαλάρωση;
Στην εν λόγω μελέτη, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα βασιζόταν στην άσκηση, συγκεκριμένα σε περπάτημα ακολουθούμενο από σύντομες έντονες διαλειμματικές διαδρομές, αυξάνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις. Η άλλη ομάδα της έρευνας βασιζόταν στη χαλάρωση, δηλαδή στην προοδευτική χαλάρωση των μυών.
Γιατί η άσκηση βοηθά περισσότερο;
Και οι δύο μέθοδοι βελτίωσαν την κατάσταση των συμμετεχόντων, αλλά η άσκηση ήταν σαφώς πιο αποτελεσματική στη μείωση της συχνότητας και της έντασης των κρίσεων πανικού, καθώς και στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης μετά από έξι μήνες.
Οι άνθρωποι με διαταραχή πανικού φοβούνται κάποια σωματικά συμπτώματα, που ενδεχομένως να τους συμβούν, όπως:
- επιτάχυνση καρδιακού ρυθμού
- δυσκολία στην αναπνοή
- ζάλη
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η μέθοδος της έκθεσης σε αυτά περιλαμβάνει σκόπιμη και συστηματική πρόκληση αυτών των συμπτωμάτων, π.χ. με τρέξιμο ή αναπνοή μέσα από ένα μικρό καλαμάκι. Ο στόχος είναι να εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλο να συνηθίσει αυτά τα συμπτώματα, ώστε να μην τα φοβάται πλέον. Στη μελέτη, η άσκηση λειτούργησε ως τέτοιου είδους έκθεση, επιτρέποντας στους συμμετέχοντες να μάθουν ότι τα συμπτώματα αυτά δεν είναι επικίνδυνα.
Tips για να γίνει η άσκηση καθημερινή ρουτίνα
1. Βρείτε το «γιατί» σας
Για παράδειγμα, πείτε «ξεκινώ άσκηση, γιατί θα με βοηθήσει με τις κρίσεις πανικού και τη διάθεση μου.»
2. Αποκαταστήστε τον φόβο εκ των προτέρων
Τι σημαίνει αυτό; Αν τείνετε σε καταστροφικές σκέψεις, θυμηθείτε ότι οι αλλαγές στη φυσιολογία του σώματος κατά την άσκηση είναι φυσιολογικές.
3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για την άσκηση που κάνετε
Ξεκινήστε με μικρή διάρκεια άσκησης, για παράδειγμα με 15 λεπτά μέτριας έντασης περπάτημα, ακολουθούμενα από ένα σύντομο έντονο σπριντ και σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις.
4. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας κατά την άσκηση
Αν δεν φτάσετε στον στόχο σας, μην αυτοκατηγορείστε. Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά.
5. Γιορτάστε τις επιτυχίες
Κάθε ολοκληρωμένη προπόνηση είναι ένα βήμα προς τη βελτίωση.
Διαταραχή πανικού και θεραπεία
Η διαταραχή πανικού μπορεί να είναι έντονη και περιοριστική, αλλά είναι θεραπεύσιμη. Η συνεργασία με έναν ειδικό στον πανικό και το άγχος, που εστιάζει στον φόβο των σωματικών συμπτωμάτων, μπορεί να έχει μακροχρόνια οφέλη.
