Η χοληστερίνη δεν είναι από μόνη της «εχθρός» για την υγεία μας— αντίθετα, είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Το ζήτημα προκύπτει μόνο όταν τα επίπεδά της αυξάνονται πέρα από τα φυσιολογικά όρια. Στην ουσία πρόκειται για μια λιπαρή ουσία που παράγεται φυσικά από το σώμα και συμμετέχει σε σημαντικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ορμονών, η σύνθεση βιταμίνης D και η υποστήριξη βασικών βιολογικών διεργασιών.
Ωστόσο, στο αίμα δεν κυκλοφορεί μόνη της. Μεταφέρεται μέσω δύο βασικών «φορέων»:
- LDL (η λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη): όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα, χρειάζεται προσεκτική διαχείριση.
- HDL (η «καλή» χοληστερίνη): βοηθά να μεταφέρεται η χοληστερόλη από το αίμα στο ήπαρ (συκώτι), όπου στη συνέχεια απομακρύνεται από τον οργανισμό.
Το θετικό είναι ότι, με σωστή και προσεκτική διατροφή, μπορούμε να πετύχουμε την ισορροπία.
Τροφές που αυξάνουν τη χοληστερίνη
Ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την LDL είναι τα κορεσμένα λιπαρά.
Βρίσκονται κυρίως σε:
- κόκκινο κρέας
- βούτυρο και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
- τυριά με πολλά λιπαρά
- τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα
Δεν χρειάζεται να τα “κόψουμε” τελείως, αλλά να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
Αναγνωρίζοντας τους «συμμάχους» της καρδιάς
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι από τα πιο δυνατά «όπλα» για τη μείωση της χοληστερίνης. Πώς λειτουργούν; Σαν σφουγγάρι στο έντερο, δεσμεύουν μέρος του λίπους και της χοληστερίνης και βοηθούν να αποβληθούν από τον οργανισμό.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:
- Φρούτα όπως μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, μούρα
- Βρόμη και κριθάρι
- Φακές, ρεβίθια και φασόλια
- Λαχανικά όπως μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών, αβοκάντο
Μην αποκλείεται τα καλά λιπαρά από τη διατροφή σας
Τα ωμέγα-3 λιπαρά θεωρούνται «καλά λιπαρά» και βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερίνης.
Βασικές πηγές είναι:
- Σολομός, σαρδέλες, τόνος, σκουμπρί
- Καρύδια
- Λιναρόσπορος και σπόροι chia
Σύμφωνα με τους επιστήμονες ακόμη και 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα μπορούν να υποστηρίξουν σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία.
Μικρές συνήθειες που βοηθούν
Μερικές απλές καθημερινές επιλογές κάνουν μεγάλη διαφορά:
- Αντικαταταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο
- Προτιμήστε ψητά αντί για τηγανητά φαγητά
- Προσθέστε λαχανικά σε κάθε γεύμα
- Μειώστε τα έτοιμα επεξεργασμένα σνακ
- Επιλέξτε πράσινο τσάι το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά (κατεχίνες) που φαίνεται ότι βοηθούν στη μείωση της LDL, αντί για ροφήματα με ζάχαρη.
Πόση άσκηση χρειάζεται για να πέσει η χοληστερίνη;
Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η σωματική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την αύξηση της (HDL) καλής χοληστερίνης. Και το είδος που βοηθά περισσότερο κατά της χοληστερίνης είναι η αερόβια.
Οι πιο ασφαλείς τρόποι αερόβιας γυμναστικής που ενδείκνυνται για όλους και δεν απαιτούν την εγγραφή σε κάποιο γυμναστήριο είναι το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και το ανέβασμα σκάλας. Για να έχει αποτελέσματα, η άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά την ημέρα.
