Αν ένα πράγμα είναι πιο δύσκολο από το να χάσεις βάρος, αυτό είναι το να το διατηρήσεις. Πολλοί άνθρωποι ύστερα από τη δίαιτα βρισκόμαστε… παγιδευμένοι στον κύκλο της «δίαιτας γιο-γιο» — χάνουμε κιλά και μετά τα ξαναπαίρνουμε όλα (και μερικές φορές, περισσότερα).
Η έρευνα για τη δίαιτα γιο-γιο έχει δείξει συνολικά ότι μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι ίσως δεν είναι τόσο ανθυγιεινή όσο πιστεύαμε μέχρι σήμερα.
Η εν λόγω μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMC Medicine, παρουσιάζει τα αποτελέσματα δύο διαφορετικών δοκιμών απώλειας βάρους που πραγματοποιήθηκαν με διαφορά πέντε ετών.
Η πρώτη μελέτη
Η πρώτη δοκιμή (μελέτη 1) εξέτασε 278 άτομα με πολύ βάρος ή παχυσαρκία. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία και ακολούθησαν είτε ένα πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής χαμηλής σε λιπαρά είτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες — με ή χωρίς την ενσωμάτωση άσκησης στην καθημερινότητα.
Όλοι οι συμμετέχοντες έχασαν παρόμοιο βάρος στο τέλος των 18 μηνών της μελέτης. Ωστόσο, όσοι συνδύασαν τη διατροφή με άσκηση πέτυχαν τη μεγαλύτερη μείωση του σπλαχνικού λίπους (ενός επικίνδυνου τύπου λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα).
Η δεύτερη μελέτη
Η δεύτερη δοκιμή πραγματοποιήθηκε πέντε χρόνια αργότερα. Όπως και στην πρώτη, οι 294 συμμετέχοντες ακολούθησαν μια μεσογειακού τύπου διατροφή για 18 μήνες.
Αυτή τη φορά, όμως, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:
- η πρώτη κατανάλωνε τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες (φυσικές φυτικές ενώσεις που συνδέονται με οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων)
- η δεύτερη ακολούθησε μια τυπική μεσογειακή διατροφή
- η τρίτη ακολούθησε γενικές οδηγίες υγιεινής διατροφής
Και οι τρεις ομάδες έχασαν βάρος και βελτίωσαν τη γενική τους υγεία. Ωστόσο, η ομάδα με τις πολυφαινόλες, έχασε περισσότερο σπλαχνικό λίπος σε σύγκριση με τις υπόλοιπες.
Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της δεύτερης δοκιμής ήταν ότι περιλάμβανε περίπου 80 συμμετέχοντες από την πρώτη μελέτη. Κάποιοι από αυτούς ζύγιζαν περισσότερο απ’ ό,τι στην αρχή της πρώτης δοκιμής. Αυτή η «επανάκτηση βάρους» είναι συχνό φαινόμενο μετά την απώλεια κιλών. Οφείλεται σε διάφορους βιολογικούς και φυσιολογικούς μηχανισμούς που μειώνουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν την πείνα, οδηγώντας σε επαναπρόσληψη βάρους και αποθήκευση λίπους.
Οι ερευνητές συνέκριναν τα άτομα που συμμετείχαν ξανά στη μελέτη με την κατάσταση της υγείας και του βάρους τους στην αρχή της πρώτης δοκιμής. Αξιολόγησαν το βάρος και άλλους δείκτες υγείας — όπως το σωματικό λίπος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Παρά το γεγονός ότι όσοι συμμετείχαν ξανά είχαν περίπου το ίδιο βάρος (ή και μεγαλύτερο) σε σχέση με την αρχή της πρώτης μελέτης, πέντε χρόνια αργότερα είχαν χαμηλότερα επίπεδα κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους.
Η μεταβολική τους υγεία ήταν επίσης καλύτερη από ό,τι στην αρχή της πρώτης δοκιμής, με βάση τα λιπίδια του αίματος, την καρδιαγγειακή υγεία και τον έλεγχο του σακχάρου.
Με μια πρώτη ματιά, αυτό φαίνεται να είναι μια καλή είδηση καθώς δείχνει ότι οι συμμετέχοντες διατήρησαν μέρος των οφελών της προηγούμενης απώλειας βάρους, παρά την επαναπρόσληψή του.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι οι ίδιες προσαρμογές που βοήθησαν τους συμμετέχοντες να παραμείνουν σχετικά υγιείς, παρά την επαναφορά του βάρους, ενδέχεται μακροπρόθεσμα να έχουν και αρνητικές συνέπειες.
Δίαιτα: Απώλεια βάρους και σωματικό λίπος
Τα αποθέματα λίπους του σώματος (λιπώδης ιστός) λειτουργούν ως βασικό «ενεργειακό απόθεμα» όταν δεν υπάρχει τροφή. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα καταναλώνει αυτά τα αποθέματα για να καλύψει το ενεργειακό έλλειμμα, με αποτέλεσμα τα λιποκύτταρα να συρρικνώνονται. Πρώτα χάνεται το σπλαχνικό λίπος και στη συνέχεια τα πιο «ωφέλιμα» αποθέματα λίπους.
Όταν όμως σταματά η δίαιτα, το σώμα δίνει προτεραιότητα στην επαναπλήρωση των λιποαποθηκών. Μάλιστα, το λίπος επανέρχεται πολύ πιο γρήγορα από ό,τι η μυϊκή ή πρωτεϊνική μάζα. Ως αντίδραση σε αυτή τη συρρίκνωση, το σώμα μπορεί να δημιουργήσει περισσότερα λιποκύτταρα, ώστε να είναι καλύτερα προετοιμασμένο για μια μελλοντική «περίοδο έλλειψης ενέργειας».
Άρα, με απλά λόγια, η δίαιτα μπορεί κυριολεκτικά να μας κάνει να «ξαναπαίρνουμε βάρος» πιο εύκολα μακροπρόθεσμα. Όμως ευτυχώς, αυτό το επιπλέον βάρος είναι πιο πιθανό να αποθηκεύεται ως υποδόριο λίπος (δηλαδή κάτω από το δέρμα — στους γοφούς, τους μηρούς, τους γλουτούς και τον κορμό), και όχι ως σπλαχνικό λίπος γύρω από τα όργανα, που είναι πιο επικίνδυνο.
Έτσι, ακόμη κι αν κάποιος έχει παραπάνω βάρος, μπορεί να εμφανίζει λιγότερα μεταβολικά προβλήματα που σχετίζονται με το σπλαχνικό λίπος — όπως αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλή χοληστερίνη, που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη.
Ωστόσο, η αυξημένη ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει λίπος σημαίνει επίσης ότι υπάρχει ο κίνδυνος το βάρος να «ξεπεράσει» το αρχικό επίπεδο, κάτι που έχει σημασία για το φαινόμενο της δίαιτας γιο-γιο.
Δίαιτα γιο-γιο: Ο κύκλος της απώλειας και της επαναπρόσληψης βάρους
Στη μελέτη, όσοι συμμετείχαν ξανά (μετά την πρώτη δοκιμή) κατάφεραν πράγματι να χάσουν βάρος για δεύτερη φορά. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, έχασαν ελαφρώς λιγότερο βάρος από όσους έκαναν τη δίαιτα για πρώτη φορά.
Από την άλλη πλευρά, όταν όλοι οι συμμετέχοντες της δεύτερης δοκιμής παρακολουθήθηκαν πέντε χρόνια αργότερα, όσοι είχαν συμμετάσχει και στην πρώτη μελέτη είχαν ξαναπάρει λιγότερο βάρος. Παράλληλα, διατήρησαν σε μεγαλύτερο βαθμό τα οφέλη για την υγεία από την αρχική απώλεια βάρους.
Συνολικά, φαίνεται ότι όσοι πέρασαν τον κύκλο «χάνω βάρος – το ξαναπαίρνω – ξαναχάνω» κατέληξαν μετά από δέκα χρόνια σε παρόμοιο σημείο με εκείνους που συμμετείχαν μόνο στην πρώτη μελέτη.
Σημεία που χρήζουν προσοχής
Πρώτον, η μελέτη εξέτασε μόνο το σωματικό λίπος και δεν έδωσε πληροφορίες για τη μυϊκή μάζα. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί όταν χάνουμε βάρος, δεν χάνουμε μόνο λίπος αλλά και μυϊκό ιστό και η μυϊκή μάζα είναι καθοριστική για τον μεταβολισμό. Λιγότεροι μύες μπορεί να σημαίνουν πιο «αργό» μεταβολισμό και μεγαλύτερη πιθανότητα μελλοντικής επαναπρόσληψης βάρους.
Δεν είναι επίσης ξεκάθαρο αν η επαναπρόσληψη βάρους αλλάζει τη «φύση» του μυϊκού ιστού. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι μυϊκών ινών:
- Ο τύπος 1: πιο μικρές ίνες, πιο αποδοτικές στην καύση λίπους και στην αντοχή
- Ο τύπος 2: μεγαλύτερες, πιο γρήγορες και πιο ισχυρές ίνες, σημαντικές για εκρηκτική δύναμη και έντονη άσκηση
Αν μια συνολική απώλεια μυϊκής μάζας οδηγεί σε μετατόπιση από ίνες τύπου 1 προς ίνες τύπου 2, αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας.
Συμπερασματικά
Συνολικά, η μελέτη δείχνει ότι η απώλεια βάρους παραμένει ωφέλιμη για την υγεία — ακόμη κι αν χρειάζονται περισσότερες από μία προσπάθειες για να φτάσει κανείς στο επιθυμητό βάρος.
Ωστόσο, για να αποφευχθεί η πιθανότητα επαναπρόσληψης μεγαλύτερου βάρους στο μέλλον, το κλειδί είναι η δημιουργία σταθερών και βιώσιμων αλλαγών στη διατροφή και στον τρόπο ζωής, που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
