Η άσκηση «Superman» μπορεί να ενσωματωθεί σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, είτε στα πλαίσια της προπόνησης ενδυνάμωσης το πρωί για ενεργοποίηση του σώματος είτε σε μια ρουτίνα χαλάρωσης και αποκατάστασης το βράδυ, για να μειώσετε την ένταση μετά από μια κουραστική μέρα στο γραφείο. Είναι εύκολη στην εκτέλεση, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να γίνει μέσα σε λίγα λεπτά.
Πως να την κάνετε σωστά:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρωματάκι με το πρόσωπο προς τα έδαφος, τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια ευθεία μπροστά σας.
- Ενεργοποιήστε τους μύες της πλάτης και των γλουτών και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, έτσι ώστε το σώμα σας να δημιουργήσει μια καμπύλη, σα να πετάτε στον αέρα.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα, ενώ σφίγγετε την κοιλιά και τους γλουτούς σας για να υποστηρίξετε κατάλληλα τη στάση.
- Κατεβάστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση για 1 λεπτό (ή για όσο χρόνο αισθάνεστε πως μπορείτε να αντέξετε).
- Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, ανάλογα βέβαια πάντα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Superman: Τι έχετε να κερδίσετε:
Ενδυνάμωση της πλάτης και των κοιλιακών
Η άσκηση «Superman» εστιάζει στους μύες της πλάτης, στους γλουτούς και στους κοιλιακούς, συμβάλλοντας στην ενδυνάμωση αυτών των περιοχών, κάτι εξαιρετικά σημαντικό για τη βελτίωση της στάσης του σώματος στην καθημερινότητα.
Μείωση της έντασης
Αν έχετε πόνο στη μέση ή ενοχλήσεις σε άλλα σημεία του σώματος λόγω μυϊκής έντασης, η εν λόγω άσκηση μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας ανακουφίσει.
Ενεργοποίηση του κορμού
Η ενδυνάμωση συνολικά του κορμού μέσα από την τακτική εκτέλεσή της, επηρεάζει θετικά τη σταθερότητα και την ισορροπία ολόκληρου του σώματος.
Βελτίωση της κινητικότητας και της ευλυγισίας
Εκτελώντας την σωστά και με συνέπεια, ενισχύετε την κινητικότητα της σπονδυλικής σας στήλης και μπορείτε να βελτιώσετε την ευλυγισία σας.
3 σημεία που πρέπει να προσέξετε:
- Μην το παρακάνετε. Αν είστε αρχάριοι, ίσως να μην μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας πολύ ψηλά. Θα πρέπει να προχωράτε βήμα-βήμα, προσαρμόζοντας σταδιακά την άσκηση στις δυνατότητές σας.
- Επιπλέον, είναι σημαντικό να μην υπερβάλλετε στην κάμψη της πλάτης και στην προσπάθεια που καταβάλετε. Πρέπει να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση, χωρίς να δημιουργείται υπερβολική ένταση στη μέση σας. Φροντίστε να μην πιέζετε ούτε τους ώμους σας, εστιάζοντας στην ενεργοποίηση των μυών του κορμού σας.
- Όπως σε κάθε άσκηση, αναπνεύστε κανονικά. Η σωστή αναπνοή είναι κρίσιμη για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης και την αποφυγή οποιασδήποτε καταπόνησης. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα χέρια και τα πόδια σας στην αρχική θέση και εκπνεύστε καθώς τα σηκώνετε προς τα πάνω, ενεργοποιώντας, όπως είπαμε, τους μύες του κορμού.
