Η τακτική γυμναστική βοηθά ιδιαίτερα στην καλύτερη λειτουργία των αρθρώσεων, είτε γίνεται για προληπτικούς λόγους είτε αφού έχουν ήδη παρουσιαστεί κάποιες ενοχλήσεις σε αυτές. Αντίθετα, η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ευλυγισίας μας. Με την τακτική άσκηση, αποφεύγουμε τη δυσκαμψία στις αρθρώσεις, ενώ με τη μυϊκή ενδυνάμωση ενισχύουμε την υποστήριξή τους και, βέβαια, βελτιώνουμε τη γενική φυσική μας κατάσταση. Στο πρόγραμμα που ακολουθεί, παρουσιάζουμε τέσσερις από τις πιο κλασικές ασκήσεις για τις αρθρώσεις, επισημαίνοντας τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται στην εκτέλεσή τους προκειμένου να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα χωρίς πιθανότητα τραυματισμού, και 5 διατατικές ασκήσεις που θα σας εξασφαλίσουν ευλυγισία, ευεξία και μεγαλύτερη λειτουργικότητα σε καθημερινή βάση.



Σωστό και λάθος


Βαθιά καθίσματα/σκουότ
Σωστό = Κατεβάζετε τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να κάτσετε σε μια καρέκλα, μέχρι το σημείο που οι μηροί σας βρίσκονται οριζόντια προς το έδαφος, ενώ η πλάτη σας συνεχίζει να είναι ευθεία. Κάνετε 8-12 αργές επαναλήψεις.
Λάθος = Συνήθως γίνεται υπερβολική κάμψη των γονάτων με αποτέλεσμα να επιβαρύνονται πολύ χωρίς λόγο, καθώς και κατέβασμα του σώματος κατευθείαν προς τα κάτω και όχι της λεκάνης προς τα πίσω και κάτω.




Προβολές
Σωστό = Κατεβαίνετε αργά, με τον κορμό κατακόρυφο, έως ότου ο μηρός να είναι οριζόντιος με το έδαφος και το γόνατο να μη βγαίνει πιο μπροστά από τη νοητή κατακόρυφη γραμμή που περνά μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Λάθος = Γίνεται κατέβασμα και υπερβολική κλίση του γονάτου προς τα εμπρός, με αποτέλεσμα την περιττή επιβάρυνσή του.




Εκτάσεις ποδιών
Σωστό = Αντί για την κλασική έκταση, είναι καλύτερο και ασφαλέστερο να κάνετε μια ισομετρική άσκηση για την ενδυνάμωση των μηρών. Σηκώνετε το πόδι και, με τεντωμένο το γόνατο, το ανεβοκατεβάζετε πολύ αργά με μια μικρή ταλάντωση γύρω από την οριζόντια θέση. Κάνετε 12-15 αργές επαναλήψεις.
Λάθος = Οι εκτάσεις των ποδιών, με ή χωρίς βάρη, είναι μια πολύ συνηθισμένη άσκηση για την ενδυνάμωση των τετρακεφάλων, η οποία δεν είναι εξ ορισμού επικίνδυνη, αλλά, όταν υπάρχει πρόβλημα, ενόχληση ή τραυματισμός, είτε στο γόνατο είτε αλλού στα πόδια, είναι καλύτερο να την αποφεύγετε.




Κοιλιακοί
Σωστό = Όταν κάνετε κοιλιακούς, λυγίζετε πάντα τα γόνατα και σηκώνετε ελαφρά τους ώμους και τις ωμοπλάτες από το δάπεδο, φροντίζοντας η μέση να μένει σε επαφή με το δάπεδο για να έχει καλύτερη στήριξη. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.
Λάθος = Ένα από τα πιο συχνά λάθη που γίνονται είναι η εκτέλεση κοιλιακών με τεντωμένα τα πόδια, κάτι που επιβαρύνει τη μέση.




5 εύκολες διατάσεις
Αχίλλειος τένοντας
Από όρθια θέση, κάντε ένα βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, φροντίζοντας το πέλμα του πίσω ποδιού να είναι σε επαφή με το δάπεδο. Νιώστε το τέντωμα στον αχίλλειο τένοντα και μείνετε εκεί για 15-20΄΄. Χαλαρώστε και αλλάξτε πόδι.




Μέση
Καθίστε στα τέσσερα και γείρετε προς τα εμπρός, ενώ ακουμπάτε πάνω στις φτέρνες σας. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο μπορείτε πιο μακριά, νιώθοντας τη μέση και τη πλάτη σας να τεντώνονται. Αυτή η άσκηση ενδείκνυται για να διώξετε την ένταση από τη μέση σας, να τη βοηθήσετε να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί. Μείνετε εκεί για 15΄΄ και επαναλάβετε.




Δικέφαλοι - Μέση
Από καθιστή θέση με τεντωμένα τα πόδια, προσπαθήστε να φτάσετε με τα χέρια σας τα δάχτυλα των ποδιών ή όσο πιο μακριά μπορείτε. Μείνετε εκεί για 12-15΄΄ και επαναλάβετε 1-2 φορές. Οι σφιχτοί δικέφαλοι μηριαίοι (στην πίσω πλευρά των μηρών) ευθύνονται συχνά για ενοχλήσεις στη μέση. Αυτή η άσκηση είναι ό,τι πρέπει για να τις αποφύγετε.




Γλουτοί - Ισχίο
Άλλη μια περιοχή που είναι σφιχτή και συχνά παραμελημένη είναι οι γλουτοί. Από καθιστή θέση, λοιπόν, φέρτε το ένα πόδι λυγισμένο πάνω από το άλλο και περάστε τον αγκώνα του χεριού της άλλης πλευράς έξω από το λυγισμένο πόδι, σπρώχνοντας το γόνατο προς την αντίθετη πλευρά. Νιώστε το τράβηγμα στο γλουτό και την εξωτερική πλευρά του μηρού. Κρατήστε τη διάταση για 15΄΄ και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 1-2 φορές για κάθε πλευρά.




Καρπός - Πήχης
Για την ταλαιπωρημένη περιοχή του καρπού και του πήχη (ειδικά στη σημερινή εποχή των κομπιούτερ), κάντε τις εξής 2 ασκήσεις: Πρώτα έκταση της παλάμης προς τα κάτω και μέσα για 12-15΄΄ για κάθε χέρι και στη συνέχεια έκταση της παλάμης προς τα πάνω και μέσα, πάλι για 12-15΄΄ για κάθε χέρι.



Ευχαριστούμε για τη φωτογράφιση την κ. Αλεξάνδρα Βαγγέλη.