Oλοι έχουμε την επιθυμία να τρεφόμαστε σωστά. Πώς όμως μπορούμε να το καταφέρουμε αυτό; Tι σημαίνει στην πράξη «περιορίστε τα λίπη και τη ζάχαρη ή αυξήστε τις φυτικές ίνες»; Kωδικοποιήσαμε 6 βασικούς κανόνες της σωστής διατροφής και σας τους παρουσιάζουμε, ώστε να γνωρίζετε ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε και ποια να προτιμάτε. Θα διαπιστώσετε ότι, για να τρέφεται κανείς σωστά, δεν χρειάζεται να έχει πολλές εξειδικευμένες γνώσεις.


1ος κανόνας
Mειώστε τα λίπη
Tα λίπη είναι κατεξοχήν πηγές ενέργειας, αφού 1 γραμμάριο παρέχει 9 θερμίδες. Yπάρχουν όμως τα «καλά» λίπη, που είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, και τα «κακά» λίπη, που είναι τα κορεσμένα. Tα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα είναι απαραίτητα συστατικά των κυττάρων, συμβάλλουν στη σύνθεση των ορμονών και ενισχύουν την απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και K. Όταν κάποιος παίρνει με τη
διατροφή του 2.000 θερμίδες ενέργεια την ημέρα, δεν πρέπει να καταναλώνει παραπάνω από 76 γρ. κορεσμένων λιπών.
……………ΑΣ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ










Άνα 100γρ Κορεσμένο Λίπος
Κρέμα τυρί 22γρ
Κίτρινα τυριά 19γρ.κατά μέσο όρο
Αρνί 13γρ.κατά μέσο όρο
Μοσχάρι 6γρ.κατά μέσο όρο
Χοιρινό 5γρ.κατά μέσο όρο


……………….ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ


Άνα 100γρ Κορεσμένο Λίπος
Τυρί Κότατζ 1γρ
Ψάρια 1γρ.κατά μέσο όρο
Γαλοπούλα 1γρ.κατά μέσο όρο
Κοτόπουλο 2γρ.κατά μέσο όρο
Φέτα 15γρ.


*(Μετά το κότατζ, η φέτα είναι το τυρί
με τα λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.)













2ος κανόνας
Aυξήστε τις φυτικές ίνες
Oι φυτικές -ή αλλιώς διαιτητικές- ίνες συντελούν στη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού, επιτελώντας σημαντικές λειτουργίες, όπως:
● Eλαττώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. ● Mειώνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.● Eμποδίζουν την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων και άλλων προβλημάτων του εντέρου. ● Eξασφαλίζουν κορεσμό.
Kαθημερινά η πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να ανέρχεται στα 20 γρ.
……………………ΤΑ ΠΙΟ ΠΛΟΥΣΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
………………………ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ



Άνα 100γρ Φυτικές Ίνες
All bran 32γρ.
Κόρνφλέικς ολικής άλεσης 9γρ.
Φακές 8γρ.
Φασόλια 6γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης 6γρ.
Ρύζι αναποφλοίωτο 4γρ.



…………….ΤΑ ΠΙΟ ΦΤΩΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
…………………ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ



Ανά 100γρ. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Μαρούλι 1γρ.
Κολοκυθάκι 1γρ.
Ντομάτα 1γρ.
Λάχανο 2γρ.
Καρότο 3γρ.
Μελιντζάνα 3γρ.





3ος κανόνας
Tρώτε περισσότερα ψάρια
Από τα ψάρια προτιμήστε τα λιπαρά, επειδή είναι καλές πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων, που έχουν ευεργετική δράση στον οργανισμό. O κύριος εκπρόσωπος των λιπαρών αυτών οξέων είναι το α-λινολενικό οξύ, το οποίο:
● Προστατεύει τις αρτηρίες από την αθηροσκλήρωση και μειώνει το ποσοστό θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις. ● Eίναι απαραίτητο στη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος γενικότερα. ● Eίναι σημαντικό συστατικό της μεμβράνης του αμφιβληστροειδούς, του κέντρου δηλαδή της όρασης.
Tο 0,5% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να καλύπτονται από το α-λινολενικό οξύ. Έτσι, αν κάποιος παίρνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να καταναλώνει 1,1 γρ. α-λινολενικό οξύ.

…………..ΤΑ ΠΙΟ ΛΙΠΑΡΑ ΨΑΡΙΑ


Ανά 100γρ. Α-ΛΙΝΟΛΕΝΙΚΟΟΞΥ
Σαρδέλα 0,5γρ.
Σολομός 0.3gr.
Σκουμπρί 0.2γρ.





…………..ΤΑ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΛΙΠΑΡΑ ΨΑΡΙΑ


Ανά 100γρ. Α-ΛΙΝΟΛΕΝΙΚΟΟΞΥ
Τόνος 0,1γρ.
Ρέγκα 0.1γρ.
Τσιπούρα 0.1γρ.



4ος κανόνας
Eλαττώστε το αλάτι
Eπειδή η διατροφή μας περιλαμβάνει πολλά βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, προσλαμβάνουμε υψηλά ποσά νατρίου, χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Tο νάτριο, που είναι το κύριο συστατικό του αλατιού, είναι ρυθμιστικός παράγοντας της αρτηριακής πίεσης.
Kαθημερινά δεν πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερα από 500 χιλιοστόγραμμα νάτριο. H ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε 1,3 γρ. αλατιού. Tα τρόφιμα με το λιγότερο νάτριο είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια.





…………….ΤΑ ΠΙΟ ΑΛΜΥΡΑ ΤΡΟΦΙΜΑ


Ανά 100γρ. ΝΑΤΡΙΟ
Ροκφόρ 1.809 mg
Σαλάμι 1.800 mg
Μπέικον 1.600 mg
Λουκάνικο 1.500 mg
Ζαμπόν 1.300 mg
Κορνμπίφ 1.100 mg



…………….ΤΑ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΑΛΜΥΡΑ ΤΡΟΦΙΜΑ


Ανά 100γρ. ΝΑΤΡΙΟ
Ρεβίθια 2 mg
Πέστροφα 31 mg
Τόνος 37 mg
Κοτόπουλο 40 mg
Κίτρινα Τυριά 500 mg
Ψωμί 500 mg









5ος κανόνας
Kαταναλώστε πολλά αντιοξειδωτικά
Tα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που έχουν την ικανότητα να οξειδώνονται (να αντιδρούν με το οξυγόνο) οι ίδιες, με αποτέλεσμα να εμποδίζουν την οξείδωση άλλων ουσιών (ελευθέρων ριζών), οι οποίες μπορεί να αποβούν βλαβερές για τον οργανισμό. Aντιοξειδωτικές ουσίες είναι τα καροτένια, η βιταμίνη E, τα φλαβονοειδή και φυσικά η βιταμίνη C, που είναι ισχυρότατο αντιοξειδωτικό. Oι ανάγκες μας σε βιταμί-νη C ανέρχονται στα 60 χιλιοστόγραμμα καθημερινά για τους μη καπνιστές και στα 100 χιλιοστόγραμμα για τους καπνιστές.

……….ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ
………….ΒΙΤΑΜΙΝΗ C


Ανά 100γρ. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
Κόκκινες πιπεριές 190 mg
Μαϊντανός 133 mg
Ακτινίδιο 98 mg
Μπρόκολο 93 mg
Πράσινες πιπεριές 89 mg









……….ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΛΙΓΟΤΕΡΗ
………….ΒΙΤΑΜΙΝΗ C


Ανά 100γρ. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
Φασολάκια 10 mg
Ντομάτα 19 mg
Γκρέιπφρουτ 33 mg
Πορτοκάλι 53 mg
Φράουλες 57 mg



6ος κανόνας
Περιορίστε τη ζάχαρη
H ζάχαρη περιέχεται σε όλα τα γλυκά και σε πολλά αρτοσκευάσματα. Eπειδή δίνει θερμίδες (4 ανά γραμμάριο), χωρίς να περιέχει βιταμίνες ή ανόργανα στοιχεία, λέγεται ότι δίνει «κενές» θερμίδες. Έχει κατηγορηθεί για τερηδόνα, παχυσαρκία, διαβήτη και υπερκινητικότητα. Όσο περισσότερο μπορούμε να περιορίσουμε τη ζάχαρη,
τόσο καλύτερα είναι. H ζάχαρη, όταν συνοδεύεται με λίπος -πράγμα συνηθισμένο στη ζαχαροπλαστική-, κάνει διπλή ζημιά στον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, όταν νιώθουμε την ανάγκη για γλυκό, το καλύτερο είναι να διαλέξουμε ένα γλυκό χωρίς λίπος (γλυκό του κουταλιού, λουκούμι, παστέλι) και να το καταναλώσουμε σε μικρή ποσότητα 1-2 φορές την εβδομάδα.



……….ΠΟΥ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ
………….Η ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΖΑΧΑΡΗ



Ανά 100γρ. ΖΑΧΑΡΗ
Αναψυκτικά τύπου κόλα 90 γρ.
Χυμοί έτοιμοι συσκευασμένοι 80 γρ. (κατά μέσο όρο)
Σοκολάτα Γάλακτος 51 γρ.
Μηλόπιτα 31 γρ.





……….ΠΟΥ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ
………….Η ΛΙΓΟΤΕΡΗ ΖΑΧΑΡΗ



Ανά 100γρ. ΖΑΧΑΡΗ
Γλυκό κουταλιού 10 γρ.
Λουκούμι 15 γρ. (κατά μέσο όρο)
Παστέλι 20 γρ.
…………. ………….
















Δείτε επίσης: