Η υπέρταση, που συχνά αποκαλείται και «σιωπηλός δολοφόνος», επειδή δεν παρουσιάζει συμπτώματα, συνδέεται με πολλές δυσάρεστες συνέπειες για τη συνολική υγεία μας αν δεν αντιμετωπιστεί σωστά και έγκαιρα. Όσοι κάνουν καθιστική ζωή έχουν 30-50% περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν υπέρταση, σε σχέση με αυτούς που είναι σωματικά πιο δραστήριοι.
Τα υπερτασικά άτομα κρίνεται απολύτως απαραίτητο να αλλάξουν τρόπο ζωής για να αντιμετωπίσουν και να ελέγξουν την υπέρτασή τους και σίγουρα το σημαντικότερο είναι να συμπεριλάβουν την άσκηση στο πρόγραμμά τους. Φυσικά, αυτό θα γίνει σε συνεννόηση με το θεράποντα γιατρό και σύμφωνα με τις οδηγίες του. Εμείς σας παραθέτουμε τις πλέον πρόσφατες οδηγίες κορυφαίων οργανισμών, όπως του Παγκόσμιου Oργανισμού Υγείας, της Αμερικανικής Καρδιολογικής Ένωσης και της Αμερικανικής Αθλητιατρικής Ένωσης.
ΠΟΤΕ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ Η ΠΙΕΣΗ
Η πίεση αυξάνεται με την ηλικία.
Η συστολική (η λεγόμενη «μεγάλη») συνεχίζει να αυξάνεται στην ενήλικη ζωή, ακολουθώντας την προοδευτική αρτηριακή σκλήρυνση, ενώ η διαστολική (η «μικρή») ισορροπεί κατά την έκτη δεκαετία της ζωής και μετά μειώνεται. Επίσης την πίεση αυξάνουν το κάπνισμα, το στρες και η παχυσαρκία. Πρόσφατα, τα όρια της υπέρτασης μειώθηκαν και ορίστηκαν ως εξής:
140 (συστολική) και / ή 90 (διαστολική), δηλαδή στις τιμές που μέχρι τώρα θεωρούνταν φυσιολογικές, ενώ σήμερα φυσιολογικές θεωρούνται
οι τιμές 120/80.
Συνέπειες της υπέρτασης
Η υπέρταση συνδέεται με αυξημένα περιστατικά καρδιαγγειακών παθήσεων, όλων των αιτίων που οδηγούν σε εγκεφαλικά, στεφανιαίες καρδιακές παθήσεις, καρδιακές ανακοπές, περιφερειακές αρτηριακές παθήσεις, ακόμη και θανάτους. Πολύ πρόσφατα, στη μελέτη Framingham Heart Study, οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες με αυξημένη πίεση (συστολική 130– 139 ή διαστολική 85–89 mmHg) είχαν αυξημένα ποσοστά καρδιαγγειακών επεισοδίων σε σχέση με αυτούς των οποίων η πίεση βρισκόταν σε κανονικά επίπεδα (120 – 80 mmHg).
ΠΟΣΟ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΕΙΩΘΕΙ Η ΠΙΕΣΗ;
Η αεροβική άσκηση μπορεί να μειώσει την πίεση κατά περίπου 5-7 mmHg ύστερα από μια μεμονωμένη προπόνηση (άμεσα οφέλη) ή έπειτα από συστηματική άσκηση (χρόνια οφέλη).
Σημαντικά οφέλη
Μικρή μείωση στη συστολική και διαστολική πίεση της τάξης των 2 mmHg ελαττώνει την πιθανότητα εγκεφαλικού κατά 14% και 17% αντίστοιχα και την πιθανότητα στεφανιαίας πάθησης κατά 9% και 6% αντίστοιχα στο γενικό πληθυσμό. Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας φαίνεται να επωφελούνται με παρόμοιες αυξήσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και μείωση της πίεσης χάρη στην άσκηση όπως και οι νεότεροι. Η μείωση της πίεσης μπορεί να διαρκέσει έως και 22 ώρες ύστερα από άσκηση αντοχής.
Πώς επιδρούν τα φάρμακα Όταν συστήνεται φαρμακευτική αγωγή σε δραστήρια άτομα, αυτή πρέπει:
α) Να μειώσει την πίεση σε κατάσταση ηρεμίας αλλά και κατά την άσκηση
β) να ελαττώσει την περιφερειακή αγγειακή αντίσταση και γ) να μην επιδράσει αρνητικά στη δυνατότητα άσκησης.
Τι γυμναστική να κάνω;
Oι πλέον πρόσφατες οδηγίες συστήνουν συστηματική καθημερινή άσκηση μέτριας έντασης που θα περιλαμβάνει σταδιακά και μυϊκή ενδυνάμωση, αντί για έντονη άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα που πρότειναν οι προηγούμενες οδηγίες.
Σήμερα συστήνονται 30 λεπτά μέτριας έντασης -αεροβική κυρίως- άσκηση, δηλαδή στο 70-85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας του ασκουμένου, όλες ή σχεδόν όλες τις ημέρες της εβδομάδας.
Τα τριάντα αυτά λεπτά μπορεί να αποτελούν το χρόνο μιας προπόνησης ή
να κατανεμηθούν στη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα, τρεις δεκάλεπτοι περίπατοι.
«Τα μεγαλύτερα οφέλη απολαμβάνουν τα άτομα που δεν έκαναν τίποτα έως σήμερα και ξεκινούν τώρα ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Δεν αφορά κάποιον που έτρεχε 30 χιλιόμετρα την εβδομάδα και τα αυξάνει σε 35!», λέει ο ερευνητής Barry Franklin, PhD, διευθυντής του εργαστηριακού κέντρου καρδιακής αποκατάστασης στο Νοσοκομείο «William Beaumont», στο Royal Oak του Μίσιγκαν.
Μην προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα από την πρώτη ημέρα. Αρχίστε σιγά και σταδιακά αυξήστε τη συχνότητα και τη διάρκεια. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το κολύμπι, η ποδηλασία θα αποτελέσουν τη βάση του προγράμματός σας.
Καθώς η αερόβια αντοχή σας βελτιώνεται, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης με χαμηλή αντίσταση και πολλές επαναλήψεις.
Τα αγύμναστα άτομα πρέπει να ξεκινήσουν με 10-15 λεπτά άσκησης και σταδιακά (προσθέτοντας 5 λεπτά κάθε
2-4 εβδομάδες) να τα αυξήσουν σε
30 λεπτά, με τελικό στόχο έως και τα 60 λεπτά.
Σε περίπτωση σοβαρής ή μη ελεγχόμενης υπέρτασης, θα πρέπει να ξεκινήσετε γυμναστική μόνο ύστερα από ιατρική εξέταση και την έναρξη φαρμακευτικής αγωγής. Αν συνυπάρχουν και άλλοι παράγοντες κινδύνου, όπως στεφανιαία πάθηση ή χρόνια καρδιακά νοσήματα, πρέπει να σας δοθούν πρόσθετες οδηγίες.
ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ
●Την υπερθέρμανση
Oρισμένα αντιυπερτασικά φάρμακα, όπως οι β-αναστολείς και τα διουρητικά, εμποδίζουν την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του κατά τη διάρκεια της άσκησης σε πολύ ζεστά ή υγρά περιβάλλοντα και προκαλούν υπογλυκαιμία. Έτσι, όσοι παίρνουν τέτοια φάρμακα πρέπει να ενημερωθούν για τα συμπτώματα της θερμοπληξίας, τη σημασία της σωστής ενυδάτωσης, την κατάλληλη ένδυση, τις ιδανικές ώρες της ημέρας για γυμναστική, το πόσο σημαντικό είναι να μειωθεί η διάρκεια και η ένταση της άσκησης σε περιόδους μεγάλης ζέστης ή υγρασίας και τις μεθόδους πρόληψης της υπογλυκαιμίας. Επιπρόσθετα, οι β-αναστολείς μπορούν να μεταβάλλουν σημαντικά τη μέγιστη ικανότητα για άσκηση, ειδικά στα άτομα με ισχαιμία του μυοκαρδίου.
● Την αναπνοή
Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν κάνετε βάρη, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλες αυξομειώσεις της πίεσης και να μεγιστοποιήσει έτσι τις πιθανότητες λιποθυμίας ή να προκαλέσει ανεπιθύμητες αρρυθμίες.
● Την αποθεραπεία
Επειδή τα αντιυπερτασικά φάρμακα, όπως οι α-αναστολείς και τα αγγειοδιασταλτικά, μπορούν να προκαλέσουν υποτασικά επεισόδια μετά την απότομη διακοπή της δραστηριότητας, συστήνεται εκτεταμένη περίοδος αποθεραπείας, δηλαδή συστήνονται ασκήσεις χαλάρωσης αντί για την απότομη διακοπή της άσκησης, ώστε ο οργανισμός να προσαρμοστεί σταδιακά στη συνηθισμένη του κατάσταση.
● Την απώλεια βάρους
Πολλά άτομα με υπέρταση είναι υπέρβαρα (με Δείκτη Μάζας Σώματος*
μεταξύ 25 και 29,9 ) ή παχύσαρκα
(με Δείκτη Μάζας Σώματος μεταξύ 30 και 39,9). Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να δοθεί έμφαση σε ένα πρόγραμμα άσκησης το οποίο αποφέρει ημερήσια καύση τουλάχιστον 300 θερμίδων συνοδευόμενο από μείωση πρόσληψης θερμίδων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με άσκηση μέτριας έντασης (π.χ. περπάτημα) αυξάνοντας όμως τη διάρκειά της. O συνδυασμός τακτικής άσκησης και απώλειας βάρους μπορεί να είναι αποτελεσματικός στη μείωση της πίεσης σε ηρεμία.
*O Δείκτης Μάζας Σώματος υπολογίζεται από το πηλίκο του βάρους
(σε κιλά) του σώματος διαιρούμενο
με το ύψος (σε μέτρα) υψωμένο στο τετράγωνο: ΔΜΣ = Bάρος / Ύψος 2.
Σταματήστε την άσκηση αν νιώσετε αδυναμία, ζαλάδα, πόνο στο στήθος ή ενόχληση στον αυχένα, στο χέρι, στο σαγόνι ή στον ώμο και ζητήστε ιατρική βοήθεια.