Σκοπός των σελίδων αυτών είναι να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε τη φόρμα σας όταν νιώθετε ότι έχετε καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες φαγητού. Μπορείτε να εφαρμόζετε το διαιτολόγιο αυτό όλο το μήνα (οπότε θα χάσετε βάρος) ή να επιλέγετε ένα μενού και να το ακολουθείτε όποτε νομίζετε ότι «ξεφύγατε». Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε δύο διαφορετικά φαγητά, για εσάς που κάνετε δίαιτα και για την υπόλοιπη οικογένεια, γιατί τα γεύματα που σας προτείνουμε μπορούν να καταναλωθούν από όλους. Ορισμένα κύρια γεύματα μπορεί να παρέχουν αρκετές θερμίδες, όμως, αν δεν παρεκκλίνετε από το μενού της κάθε ημέρας, δεν θα ξεπεράσετε τις 1.200-1.400 θερμίδες.

Διαιτολόγιο 7 ημερών από 1.200 έως 1.400 θερμίδες
Eφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των ­μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να ­τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 7 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.

ΔΕΥΤΕΡΑ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 τοστ (τυρί light, ντομάτα, μανιτάρια)
(Δεκατιανό): 1 φρουτοσαλάτα (μήλο, πορτοκάλι)
(Μεσημεριανό): Λαβράκι με μαραθόριζα • Μαρουλοσαλάτα • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
(Βραδινό): Ντάκο κρητικό (1 παξιμάδι, 1 ντομάτα, 60 γρ. λευκό τυρί light, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ρίγανη)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Λαβράκι με μαραθόριζα και κρόκο Κοζάνης
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 2 λαβράκια
• 2 μαραθόριζες
• 100 ml λευκό κρασί
• 1 ποτήρι ζωμό ψαριού
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 4 τεμάχια αστεροειδές γλυκάνισο
• 1 γρ. κρόκο Κοζάνης
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Κόβετε τις μαραθόριζες σε φέτες πάχους 3 εκ., τις οποίες σοτάρετε ελαφρά σε μια κατσαρόλα όπου έχετε ζεστάνει το λάδι. Προσθέτετε τον κρόκο Κοζάνης και «σβήνετε» το φαγητό με το κρασί. Ρίχνετε το ζωμό ψαριού και βράζετε για 10΄. Έπειτα, βάζετε τα λαβράκια, το γλυκάνισο, αλάτι και πιπέρι, ανακατεύετε και συνεχίζετε το μαγείρεμα για 10΄ ακόμα.

ΤΡΙΤΗ
(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι • 2 φρυγανιές • 1 κουταλιά μαρμελάδα
(Δεκατιανό): 1 αχλάδι
(Μεσημεριανό): Ψαρονέφρι με πλιγούρι και αποξηραμένα φρούτα
(Απογευματινό): 1 ρυζόγαλο
(Βραδινό): 1 μικρή κονσέρβα τόνου • Μαρουλοσαλάτα • 1 φρυγανιά • 1 μήλο

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ψαρονέφρι με πλιγούρι και αποξηραμένα φρούτα
650 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 800 γρ. ψαρονέφρι
• 300 γρ. πλιγούρι
• 30 γρ. αποξηραμένα δαμάσκηνα
• 30 γρ. αποξηραμένα βερίκοκα
• 30 γρ. χουρμάδες (περίπου 4)
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 ποτηράκι λευκό κρασί
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι το ψαρονέφρι και το σοτάρετε ελαφρά με το μισό ελαιόλαδο. Το σβήνετε με το κρασί και το ψήνετε στο φούρνο στους 200° C για περίπου 30΄. Στο μεταξύ, βάζετε το πλιγούρι σε νερό για να φουσκώσει. Κόβετε τα αποξηραμένα φρούτα σε κομμάτια, τα σοτάρετε στο υπόλοιπο λάδι και προσθέτετε το πλιγούρι, που έχετε σουρώσει. Ανακατεύετε για μερικά λεπτά και σερβίρετε την πανσέτα κομμένη σε φέτες μαζί με τα φρούτα και το πλιγούρι.

ΤΕΤΑΡΤΗ
(Πρωϊνό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) • 4 αποξηραμένα βερίκοκα
(Δεκατιανό): 2 μανταρίνια
(Μεσημεριανό): Σούπα από κάστανο με κοτόπουλο • 45 γρ. φέτα • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 μήλο • 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
(Βραδινό): 1 τοστ (τυρί light, ντομάτα, μανιτάρια) • Σαλάτα λάχανο, καρότο

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σούπα από κάστανο με κοτόπουλο
410 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 500 γρ. κοτόπουλο σε κομμάτια
• 300 γρ. κάστανα
• 100 γρ. πατάτες
• 30 ml κρέμα γάλακτος 60 ml λευκό κρασί
• 2 κρεμμύδια
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• Θυμάρι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζετε το κοτόπουλο σε μια κατσαρόλα και το βράζετε για περίπου 1 ώρα με το 1 κρεμμύδι και τη 1 σκελίδα σκόρδο. Μόλις ετοιμαστεί, βγάζετε τα υλικά και κρατάτε το ζωμό. Σε μια άλλη κατσαρόλα, βάζετε λίγο λάδι και καθαρισμένα τα κάστανα, τις πατάτες, το υπόλοιπο κρεμμύδι, το σκόρδο και το θυμάρι. Τα σοτάρετε ελαφρά και τα σβήνετε με το κρασί. Προσθέτετε το ζωμό κοτόπουλου και βράζετε για περίπου 1 ώρα. Πολτοποιείτε τα παραπάνω υλικά, ρίχνετε την κρέμα γάλακτος, αλάτι και πιπέρι και περνάτε τη σούπα από ψιλή σήτα. Τη γαρνίρετε με κομμάτια βραστού κοτόπουλου.

ΠΕΜΠΤΗ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 φέτα ψωμί • 1 κουταλάκι ταχίνι • 1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 1/2 μπανάνα • 1 αχλάδι
(Μεσημεριανό): Καραμελωμένα γκρέιπφρουτ με τυρί cottage • Πράσινη σαλάτα • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1/2 γιαούρτι με αγγούρι, καρότο, • 1 κουταλάκι λάδι • 1 φρυγανιά
(Βραδινό): 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο • Σαλάτα από βραστά λαχανικά • 1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Καραμελωμένα γκρέιπφρουτ με τυρί cottage
245 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 γκρέιπφρουτ • 400 γρ. τυρί cottage • 1 κουταλιά βούτυρο • 20 γρ. μαύρη ζάχαρη • Δυόσμο
Εκτέλεση
Καθαρίζετε και κόβετε σε φέτες τα γκρέιπφρουτ. Βάζετε σε ένα τηγάνι το βούτυρο με τη ζάχαρη και, μόλις λιώσουν, προσθέτετε τις φέτες για να καραμελώσουν. Ψιλοκόβετε το δυόσμο και τον χρησιμοποιείτε μαζί με το cottage για να γαρνίρετε τα γκρέιπφρουτ.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) • 1/2 μπολ δημητριακά
(Δεκατιανό): 1 πορτοκάλι
(Μεσημεριανό): Γαλοπούλα γεμιστή με ανθότυρο και λιαστή ντομάτα • Σαλάτα μαρούλι, αγγούρι • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 αχλάδι
(Βραδινό): Λαχανοσαλάτα • 30 γρ. κίτρινο τυρί light • 1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γαλοπούλα γεμιστή με ανθότυρο και λιαστή ντομάτα
375 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 στήθος γαλοπούλας
• 12 κομμάτια ντομάτα λιαστή
• 200 γρ. ανθότυρο
• 2 ματσάκια ρόκα
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Καθαρίζετε το στήθος γαλοπούλας, το «ανοίγετε» κατά μήκος και το γεμίζετε με τη λιαστή ντομάτα και το ανθότυρο. Το βάζετε σε δίχτυ και το βράζετε σε κατσαρόλα για 10-12΄ στους 80° C. Έπειτα, αφαιρείτε το δίχτυ, το κόβετε σε φέτες και το σερβίρετε με τη ρόκα, που έχετε πασπαλίσει με αλάτι, πιπέρι και έχετε περιχύσει με το ελαιόλαδο.

ΣΑΒΒΑΤΟ
(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι • 2 φρυγανιές • 1 φέτα γαλοπούλα • 1 κουταλιά τυρί κρέμα light
(Δεκατιανό): 1 φρουτοσαλάτα (1/2 μπανάνα, 1/2 μήλο, 1/2 αχλάδι)
(Μεσημεριανό): Χειμωνιάτικη σαλάτα • 30 γρ. τυρί φέτα • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 κουταλάκι μέλι
(Βραδινό): 1 τσιπούρα ψητή • Σαλάτα με βραστά κολοκύθια και καρότα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Χειμωνιάτικη σαλάτα
200 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 πράσινη λόλα
• 1 κόκκινη λόλα
• 200 γρ. σπανάκι
• 1 ρόκα
• 2 σικορέ
• 200 γρ. ρόδι
• 30 γρ. καρύδια (ψιλοκομμένα)
• 30 γρ. φουντούκια (ψιλοκομμένα)
• 200 ml ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά μέλι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Καθαρίζετε το ρόδι και το χτυπάτε στο μούλτι μαζί με το μέλι, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι, μέχρι να γίνει η βινεγκρέτ. Πλένετε τα λαχανικά (λόλα, σπανάκι, ρόκα, σικορέ) και τα κόβετε με το χέρι. Τα βάζετε σε μια πιατέλα, τα περιχύνετε με το 1/3 της βινεγκρέτ (αποθηκεύετε στο ψυγείο την υπόλοιπη για μελλοντική χρήση) και τα πασπαλίζετε με τους ξηρούς καρπούς.

ΚΥΡΙΑΚΗ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 βραστό αυγό • 1 φέτα ψωμί
(Δεκατιανό): 1 πορτοκάλι
(Μεσημεριανό): Χοιρινό φιλέτο με βολβούς • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 αχλάδι
(Βραδινό): Σούπα λαχανικών (λάχανο, κολοκυθάκια, σέλινο, καρότο)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Χοιρινό φιλέτο με βολβούς και σάλτσα κρασιού
570 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 κομμάτια ψαρονέφρι
• 4 παντζάρια
• 12 κρεμμυδάκια στιφάδου
• 100 ml κρασί «Σάμος»
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα βάζετε το μισό λάδι, λίγο νερό, τα καθαρισμένα παντζάρια και τα κρεμμυδάκια στιφάδου και τα βράζετε για 45΄ περίπου. Καθαρίζετε το ψαρονέφρι, το σοτάρετε ελαφρά για να «θωρακιστεί» και τελειώνετε το ψήσιμο στο φούρνο, στους 200° C (για 10-12΄). Σε ένα τηγάνι, ρίχνετε το κρασί και τα υγρά από το ταψί και σιγοβράζετε μέχρι να δέσει η σάλτσα. Περιχύνετε το κρέας με τη σάλτσα κρασιού και σερβίρετε.

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.

Το ελαφρύ γλυκό του μήνα
Τάρτα σοκολάτας με δαμάσκηνα
290 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 6 άτομα)
• 500 γρ. γάλα
• 200 γρ. κουβερτούρα
• 6 δαμάσκηνα (ψιλοκομμένα)
• 70 γρ. ζάχαρη
• 240 γρ. ασπράδια
• 160 γρ. κρόκους
• 50 γρ. ρούμι
• 70 γρ. κορν φλάουερ
• 1 βανίλια
Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνετε το γάλα ανακατεύοντάς το με τα 50 γρ. της ζάχαρης, τη βανίλια, τους κρόκους, το κορν φλάουερ και το ρούμι, για να φτιάξετε την κρέμα. Μόλις ετοιμαστεί, προσθέτετε την κουβερτούρα, αναδεύετε με ένα σύρμα και αφήνετε την κρέμα να κρυώσει. Χτυπάτε τα ασπράδια μέχρι να γίνουν μαρέγκα και προσθέτετε την υπόλοιπη ζάχαρη και τα ψιλοκομμένα δαμάσκηνα. Ενώνετε τα δύο μείγματα, προσέχοντας να μη χάσει η κρέμα τον όγκο της. Βάζετε το μείγμα σε φόρμα μέχρι τα 2/3 του ύψους της και ψήνετε για 30-35΄ στους 180° C μέχρι να πάρει καφέ χρώμα.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Βίβιαν Ντετοπούλου, MSc, κλινική διαιτολόγο στο Γ.Ν.Α. «Κοργιαλένειο-Μπενάκειο Ε.Ε.Σ.», και το σεφ και καθηγητή στο Ι.Ι.Ε.Κ. «Le Monde» κ. Στυλιανό Αποστόλου για τις συνταγές.