Αν οι ατασθαλίες του χειμώνα σάς άφησαν μερικά κιλά παραπάνω που μαζεύτηκαν στην κοιλιά σας και δεν λένε να φύγουν, έχουμε τη λύση. Μπορείτε να σμιλέψετε γρήγορα τη μέση σας και να δυναμώσετε το στομάχι σας εν ριπή οφθαλμού.Το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων, χωρίς όργανα γυμναστικής, είναι ιδανικό για τη σύσφιγξη και την τόνωση των κοιλιακών. Η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη προκειμένου να καταφέρετε να γυμνάσετε τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς και τους μυς που υποστηρίζουν την πλάτη και τους γοφούς, κάθε φορά που εκτελείτε μια άσκηση. Αφιερώστε, λοιπόν, λίγο χρόνο καθημερινά για την εκτέλεση των ασκήσεων και αποκτήστε την κοιλιά που πάντα ονειρευόσασταν. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα στρώμα!


Σωστή αναπνοή

Η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη. Όπου αναφέρεται στο πρόγραμμα η αναπνοή, θα πρέπει να γεμίζετε τους πνεύμονές σας με οξυγόνο και μετά να εκπνέετε, βγάζοντας όλο τον αέρα. Όσο πιο ολοκληρωμένα εισπνέετε και εκπνέετε, τόσο καλύτερα θα ενεργοποιείτε το κέντρο του σώματός σας. Η δύναμη των φουσκωμένων πνευμόνων θα σας βοηθήσει να σηκώσετε, να «ρουφήξετε» και να κάνετε επίπεδη την κοιλιά σας. Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να αισθάνεστε τους στομαχικούς μυς να συσπώνται γύρω από τη σπονδυλική στήλη.


Βασική στάση σώματος

Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Τα πόδια και τα πέλματα να είναι ενωμένα και τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.


Το πρόγραμμα


1. Πόδια στις 90 μοίρες

* Ξαπλώστε στη βασική στάση σώματος, με τα χέρια στο πλάι και τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πέλματα. Εισπνεύστε βαθιά, «ρουφώντας» την κοιλιά σας, ενώ παράλληλα ανασηκώνετε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης από το στρώμα. Προσέξτε να μη σκύβετε μπροστά.

* Κοιτάξτε τη «ρουφηγμένη» σας κοιλιά καθώς εκπνέετε βαθιά για να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά, ένα κάθε φορά, έτσι ώστε οι μηροί σας να δημιουργούν ορθή γωνία με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε λίγο από το πάτωμα τα χέρια σας τεντωμένα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.

* Εισπνεύστε βαθιά, κρατώντας το σώμα σας σταθερό. Θα σας βοηθήσουν οι «ρουφηγμένοι» κοιλιακοί σας μύες. Ανεβοκατεβάστε 5 φορές με γρήγορες κοφτές κινήσεις τα τεντωμένα σας χέρια. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και ανεβοκατεβάστε πάλι τα χέρια σας άλλες 5 φορές. Κάντε 10 επαναλήψεις (100 «ροκανίσματα»). Οι κινήσεις πρέπει να είναι δυνατές, χωρίς όμως ένταση.

* Αργά, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος, χαμηλώστε τα πόδια σας μέχρι να ακουμπήσουν τα πέλματα στο στρώμα και στη συνέχεια κατεβάστε το πάνω μέρος του σώματός σας, το λαιμό και το κεφάλι.


2. Γίνετε κουβάρι

* Από την τελευταία θέση της προηγούμενης άσκησης, σφίξτε τα πόδια και τα πέλματα μεταξύ τους, ενώ αφήνετε τα πόδια να γλιστρήσουν, χωρίς να σηκώνονται τα πέλματα από το στρώμα, μέχρι να τεντώσουν. Εισπνεύστε και «ρουφήξτε» την κοιλιά σας, σηκώνοντας στρογγυλεμένα το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το στρώμα. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να μπορέσετε να ανασηκώσετε σπόνδυλο-σπόνδυλο ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη από το στρώμα.

* Εκπνεύστε βαθιά, «ρουφώντας» και σφίγγοντας την κοιλιά σας βαθύτερα προς τη σπονδυλική στήλη, ώστε να κουλουριαστείτε ακόμη περισσότερο. Ο κορμός να μην ακουμπά στο στρώμα και το κεφάλι και τα χέρια να φτάσουν στο ύψος των ποδιών.

* Εισπνεύστε, «ρουφώντας» την κοιλιά σας, ώστε να κυλήσετε τη λεκάνη σας και τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω. Στη συνέχεια, εκπνεύστε, βυθίζοντας την κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη, προκειμένου να τεντώσετε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, το λαιμό και το κεφάλι σας, καθώς ξαπλώνετε στο στρώμα. Επαναλάβετε 5 φορές.


3. Κυλιστείτε σαν μπάλα

* Από την προηγούμενη θέση, εισπνεύστε και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, πιέζοντάς το προς το στήθος και με τα δύο σας χέρια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε στρογγυλεμένα το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να φτάσετε σε καθιστή θέση. Μένοντας κουλουριασμένη, προσπαθήστε να πλησιάσει το πάνω μέρος του κορμού τα γόνατά σας.

* Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος, κρατώντας σταθερά τους μηρούς σας και με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα πόδια σας στο ίδιο ύψος, ελαφρώς ανοιχτά μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων και τους αγκώνες σας ψηλά και ανοιχτά. Αυτή είναι η αρχική θέση ισορροπίας.

* Εισπνεύστε βαθιά, στρογγυλεύοντας το κάτω μέρος του κορμού σας, ώστε να σηκώσετε την κοιλιά σας ψηλά και μακριά από τους γοφούς, καθώς κυλάτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω, σπόνδυλο-σπόνδυλο. Χρησιμοποιήστε απαλή, ρέουσα κίνηση μέχρι να ισορροπήσετε ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε βαθιά καθώς κυλάτε ξανά πίσω στη θέση ισορροπίας, ώστε μόνο τα πόδια σας να μην ακουμπάνε στο στρώμα.

* Συνεχίστε να κυλάτε από και προς τη θέση ισορροπίας 8 φορές.


4. Μονό τέντωμα ποδιού

* Από τη θέση ισορροπίας, εισπνεύστε, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι κάτω ακριβώς από την εσωτερική πλευρά του δεξιού σας γονάτου και κρατώντας με το δεξί σας χέρι το καλάμι του ίδιου ποδιού.

* Εκπνεύστε καθώς κυλάτε τη σπονδυλική σας στήλη προς το στρώμα, σπόνδυλο-σπόνδυλο, τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι προς το ταβάνι. Σφίξτε τους γοφούς σας, ενώ κρατάτε το τεντωμένο πόδι κάθετα προς το ταβάνι και το πάνω μέρος του σώματός σας ανασηκωμένο από το στρώμα και κουλουριασμένο.

* Εισπνέοντας βαθιά, κρατήστε το αριστερό καλάμι και τεντώστε το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια γρήγορα, έτσι ώστε να καταλήξετε με το αριστερό πόδι τεντωμένο. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την κοιλιά σας «ρουφηγμένη» καθώς φέρνετε το πόδι κοντά στο στήθος σας. Εκπνεύστε, βγάζοντας με δύναμη τον αέρα από την κοιλιά σας, καθώς αλλάζετε πλευρές, άλλες δύο φορές.

* Επαναλάβετε την πλήρη άσκηση (αλλάζοντας πόδια δύο φορές κατά την εισπνοή και δύο κατά την εκπνοή) 5 φορές, κάνοντας 10 αλλαγές. Συγκεντρωθείτε για να κρατήσετε τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη σταθερές, με τη βοήθεια και των κοιλιακών μυών. Κρατήστε τους ώμους σας ανοιχτούς και ανεβάστε τους αγκώνες σας ψηλά.


5. Διπλό τέντωμα ποδιού

* Από την τελευταία θέση (με το αριστερό πόδι τεντωμένο), εκπνεύστε για να διπλώσετε και τα δύο σας γόνατα στο στήθος, κρατώντας τα καλάμια σας με τα δύο σας χέρια και προσπαθώντας να τα φέρετε όσο πιο κοντά σας μπορείτε.

* Εισπνεύστε, «ρουφώντας» την κοιλιά σας ακόμα περισσότερο, σφίγγοντας τα πόδια μεταξύ τους καθώς τα τεντώνετε προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, διατηρήστε το πάνω μέρος του σώματός σας στρογγυλεμένο, καθώς τεντώνετε τα χέρια σας πάνω και πίσω.

* Εκπνεύστε, σφίγγοντας τους πνεύμονες και την κοιλιά σας προς τα μέσα, καθώς διαγράφετε κύκλους με τα χέρια ακριβώς πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατά σας και πάλι κοντά στο στήθος σας. Επαναλάβετε την πλήρη κίνηση 5 φορές.